Какво представляват концентричните контракции?

Видове мускулни контракции

Освен концентричните контракции, мускулните контракции могат да бъдат разделени на две други категории: ексцентрични и изометрични.

Ексцентричен

Ексцентричните контракции са удължаващи движения на мускулите ви. По време на това мускулно движение мускулните ви влакна се разтягат под напрежение от сила, по-голяма от генерираната от мускула. За разлика от концентричното съкращение, ексцентричните движения не дърпат ставата в посока на мускулна контракция. Вместо това, той забавя ставата в края на движение.

Използвайки същото упражнение за сгъване на бицепс, силата да върнете дъмбел обратно към четириглавия си мускул от рамото е ексцентрично движение. Може да забележите, че мускулът ви се удължава, когато се активира. Комбинирането на ексцентрични и концентрични мускулни контракции дава по-добри резултати при силови тренировки, тъй като увеличава мускулната сила и маса. Въпреки това, може да сте по-податливи на наранявания, причинени от упражнения по време на ексцентрични движения.

Някои движения или упражнения, които показват ексцентрични движения включват:

• ходене
• спускане на дъмбел
• повдигане на прасеца
• клекове
• удължения за трицепс

Изометричен

Изометричните движения са мускулни контракции, които не карат ставите ви да се движат. Вашите мускули са активирани, но не е необходимо да се удължават или скъсяват. В резултат на това изометричните контракции генерират сила и напрежение без никакво движение през ставите ви.

Най-добрият начин да визуализирате това свиване е чрез акта на натискане към стена. Когато изпълнявате някое от тези действия, напрежението, приложено към вашия целеви мускул, е последователно и не надвишава теглото на обекта, към който прилагате сила.

Общите движения, които демонстрират изометрични контракции включват:

• държачи за дъски
• носене на предмет пред себе си в стабилна позиция
• задържане на тежест с дъмбел на място по средата на сгъване на бицепс
• мостови опори
• стената седи

Упражнения за концентрично свиване

Концентричните мускулни контракции включват движения, които съкращават мускулите ви. При упражнения концентричните движения са насочени към мускулите за извършване на действие. Колкото по-тежък е обектът, който се опитвате да повдигнете или преместите, толкова повече сила се генерира.

Концентричните движения са ефективни при производството на мускулна маса. Въпреки това, ще трябва да направите два пъти повече повторения, за да постигнете същите резултати като комбинирана ексцентрична и концентрична тренировка.

Общите концентрични движения и упражнения включват:

• повдигане на предмети
• бицепс извиване
• разширяване от лицева опора
• стоене от клек
• къдрици на подколенното сухожилие
• коремни преси

Концентричните контракции са от съществено значение за изграждането на мускулите. Въпреки това, те могат да причинят износване на ставите ви, увеличавайки риска от нараняване и прекомерна употреба. Концентричните движения зависят от движението на ставите за правилна функция, но повтарящите се упражнения и контракции могат да доведат до напрежение и болезненост.

Преди и след извършване на всяко упражнение, не забравяйте да се разтягате, за да разхлабите мускулите си и да намалите напрежението. Ако започнете да изпитвате мускулна болка, която продължава повече от няколко дни или седмици, посетете Вашия лекар. Това може да е индикация за по-сериозно нараняване.

Outlook

Концентричните контракции са мускулни движения, които съкращават мускулните влакна при извършване на действие. От съществено значение за увеличаване на мускулната маса, концентричните движения помагат за увеличаване на силата. Но резултатите не са толкова достатъчни, колкото тренировките, които комбинират и трите вида мускулни контракции.

С течение на времето повтарящите се концентрични контракции могат да доведат до нараняване. Ако започнете да изпитвате болка или слабост след извършване на концентрично упражнение, консултирайте се с Вашия лекар.