Какви упражнения са безопасни през втория триместър?

Много дейности са безопасни в умерени количества, стига вие и вашето бебе да сте здрави.

Избягвайте дейности, при които може да паднете тежко. Може спокойно да сте карали колело през първия триместър, но защо да рискувате сега? Ако карането на колело е критична част от рутината ви, изберете стационарно колело от тук нататък.

Ако сте запален скиор, придържайте се към пистата за зайчета или преминете към бягане. Всичко, което намалява потенциалния кислороден поток, като гмуркане или дейности на голяма надморска височина, не е безопасно.

Трябва да спрете да тренирате, ако:

• чувствам отврат
• стане твърде горещо
• се чувстват дехидратирани
• изпитвате вагинално течение, кървене или болка в корема или таза

Дръжте много вода под ръка, когато тренирате. И въпреки че няма никаква препоръка за идеален пулс по време на упражненията във втория триместър, ако не можете да водите нормален разговор, докато тренирате, вероятно тренирате твърде усилено.

Ходенето е основна човешка дейност и идеално за бременност. Повечето съвременни центрове за раждане позволяват на майките да ходят в часовете – ако не дори и в моментите – преди раждането.

Когато използвате ръцете си по време на ходене, можете да изградите сила и гъвкавост на горната част на тялото. Ходенето с бързо темпо е упражнение за здравето на сърцето.

Колко?

Тридесет минути на ден, три до пет пъти седмично е здравословен график за ходене. Ако все още не сте проходилка, можете да работите до това ниво, като започнете с 10 минути на ден.

Познахте: Нежната, укрепваща йога може да бъде най-добрият ви приятел, ако сте бременна. Ще ви помогне да разтегнете мускулите, да намалите болките при бременност като тези в долната част на гърба и да намалите кръвното налягане.

Да се ​​научиш да дишаш с движенията на тялото си е съществена част от йога практиката и тази, която ще ти служи добре по време на раждането (и в бъдеще, в стресиращи родителски моменти).

Ако вече практикувате йога, продължете с рутината си, стига да ви е удобно. Избягвайте позиции, където може да паднете, като поза на воин и поза на дървото, или накарайте партньор да ви подкрепя за тях. Избягвайте усукването на корема.

Без обърнати пози (където краката ви са над главата), пози, където сте по гръб, или завои на гърба. Ако нещо не ви се струва правилно, не го правете – имате остатъка от живота си да научите предизвикателни йога пози.

Трябва да избягвате Бикрам или „гореща“ йога по време на бременност. Тези класове обикновено загряват залата за упражнения до 104ºF (40ºC). Повишаването на телесната ви температура над 102ºF (39ºC) може да застраши вашето бебе или да ви причини дехидратация.

Ако сте „йогини“ за първи път през втория триместър, изпробвайте пренатален клас по йога или видео инструкции. Те ще се фокусират върху здравословни йога пози за вас и вашето бебе.

Колко?

Три до пет пъти седмично е много добре, но ако искате да практикувате всеки ден, направете го. Тридесет минути йога е здравословна рутина, но можете да направите повече, ако желаете.

Упражненията във водата са страхотни по време на бременност, ако не по друга причина, освен че падането е малко. Водата е успокояваща, движението е слабо въздействие и можете да изградите сила и аеробен капацитет едновременно. Съсредоточете се върху упражненията по плуване, които укрепват основните мускули, без да усуквате корема.

Ако вече тренирате в басейна, продължавайте в същия дух. Ако сте нов в плуването, помолете треньор по плуване или треньор в басейна, където плувате, за да ви помогне да развиете безопасна рутина.

Колко?

Три до пет пъти седмично, по 30 минути.

Ако сте били бегачка преди да забременеете или сте бягали безопасно през първия си триместър, вероятно можете да продължите да следвате вашата рутина за безопасно бягане. Не забравяйте, че тялото ви се променя. По-конкретно, вашият център на тежестта се измества.

Това означава, че трябва да внимавате да не паднете. Придържайте се към плоски пътеки за бягане или бягайте на бягаща пътека с предпазни щанги. Откажете се от пътеките и разбитите тротоари засега.

Ако преди не сте били бегач, сега не е моментът да започнете.

Ако почувствате болки в ставите или гърба или други свързани симптоми, спрете да бягате.

Колко?

Следвайте предишната си рутина или се стремете към 30-минутни бягания, три до пет пъти седмично.

Консултирайте се с Вашия лекар през цялата бременност, за да се уверите, че тренирате по подходящ начин и обърнете голямо внимание на новите граници на тялото си.

Дори ако не сте били много спортист преди бременността (или може би сте били въздържани да правите много упражнения през първия триместър поради гадене), сега е чудесно време да започнете с нежни упражнения. Просто не се натискайте твърде силно. И най-важното, не забравяйте да се отпуснете и да се забавлявате.

Съвети за безопасно упражняване

1. Изберете упражнения с ниско въздействие като ходене, плуване и йога.
2. Започнете с ниско ниво на натоварване и работете до 30 минути на ден, три до пет пъти седмично.
3. Ако можете, работете с треньор, който има опит в тренировките по време на бременност.