Средна скорост на движение
Средните скорости на бягане или темпото се основават на редица фактори. Те включват текущо ниво на фитнес и генетика.
През 2015 г. Strava, международно приложение за проследяване на бягане и колоездене, съобщи, че средната скорост за мъжете в Съединените щати е 9:03 минути на миля (1,6 километра). Средното темпо за жените беше 10:21 на миля. Тези данни се базират на над 14 милиона записани пускания. Настоящият световен рекорд на 1 миля е 3:43.13, поставен от Хишам Ел Геруж от Мароко през 1999 г.
Скорост според разстоянието
Ако планирате да бягате 5K, 10K, полумаратон или маратон, ето средните времена на миля. Тези времена са базирани на данни за състезания от 2010 г. от 10 000 бегачи за развлечение във възрастовия диапазон от 20 до 49 години.
| секс | Състезателна дистанция | Средно темпо на миля (1,6 км) |
| мъжки пол | 5 км (3,1 мили) | 10:18:10 |
| женски пол | 5 км (3,1 мили) | 12:11:10 |
| мъжки пол | 10 км (6,2 мили) | 8:41:43 |
| женски пол | 10 км (6,2 мили) | 10:02:05 |
| мъжки пол | полумаратон (13,1 мили) | 9:38:59 |
| женски пол | полумаратон (13,1 мили) | 10:58:33 |
| мъжки пол | маратон (26,2 мили) | 9:28:14 |
| женски пол | маратон (26,2 мили) | 10:23:00 часа |
Как да подобрим скоростта
Ако искате да подобрите средното си темпо на миля, опитайте следните тренировки, за да увеличите скоростта си и да изградите издръжливост.
Интервално обучение
Загрейте за 10 минути, като бягате бавно. След това изпълнете високо интензивно темпо (при което не можете да поддържате разговор удобно) за 2 до 5 минути. Бъдете за същото време, за да се възстановите.
Повторете 4 до 6 пъти. Правете това поне веднъж или два пъти седмично, докато не достигнете комфортно желаната скорост.
Темпо обучение
Целта е да бягате с темпо или комфортно тежко темпо. Трябва да е малко по-бързо от целевото ви целево време.
Бягайте с това темпо за няколко минути, последвани от няколко минути джогинг. Работете до 10 до 15 минути темпо за 5K и 20 до 30 минути бягане с вашето темпо за по-дълги състезания.
Хил обучение
Ако планирате да провеждате състезание, което има хълмове, важно е да тренирате върху тях. Изберете хълм с подобна дължина и наклон с този, който ще срещнете в състезанието. Или, ако имате достъп до курса, тренирайте по хълмовете там.
Бягайте с темпо нагоре по хълма и след това бягайте обратно надолу. Повторете няколко пъти.
Други съвети
Други съвети, които могат да увеличат скоростта ви, включват:
- Работете върху оборота си. Бегачите се нуждаят от бърза крачка, за да увеличат темпото си. Докато тренирате, работете върху увеличаването на стъпките си в минута. Използвайте крачкомер, за да следите.
- Поддържайте здравословен начин на живот. Говорете с Вашия лекар или диетолог за план за здравословно хранене, който е оптимален за вашите цели, като по-бързо бягане, изграждане на повече мускули или загуба на тегло.
- Облечете се подходящо. Носете леки, устойчиви на вятър дрехи, когато бягате. Посетете местния магазин за бягане за леки маратонки, с които можете да тренирате на пистата и да носите в деня на състезанието. Ако сте жена, това ръководство може да ви помогне да намерите поддържащ спортен сутиен за бягане.
- Фокусирайте се върху формата. Дръжте ръцете и раменете си отпуснати. Ръцете ви трябва да се люлеят удобно отстрани като махало. Тези четири упражнения могат да ви помогнат да подобрите техниката на бягане.
Съвети за темпото
Вашето темпо на бягане обикновено се определя от това колко бързо бягате средно 1 миля. За да определите най-доброто си темпо на бягане:
- Отидете до близката писта.
- Загрейте поне 5 до 10 минути.
- Замерете време и пробягайте 1 миля. Вървете с темпо, при което се натискате, но не изчерпвайте всичко.
Можете също да направите това на всяка равна пътека или пътека.
Използвайте времето си в мили като цел за тренировка. На всеки няколко седмици се връщайте към пистата и отново измервайте темпото на километър, за да проследявате напредъка си.
Ако планирате да участвате в състезание, опитайте се да имате предвид реалистично целево време. Опитайте да използвате онлайн калкулатор, за да определите темпото си на миля, за да постигнете целта си.
Можете да следвате онлайн план за обучение, за да подобрите темпото си. Или, ако е в бюджета ви, можете да работите с треньор по бягане.
Безопасност при бягане
За да останете безопасни и здрави, докато бягате, следвайте тези съвети:
- Купете обувки, специфични за бягане, които предлагат силна опора на свода и глезена. Потърсете местен магазин за бягане близо до вас. Те могат да ви оборудват с подходящите маратонки за вашите цели. Сменяйте маратонките си на всеки 500 мили.
- Бягайте в безопасни, добре осветени места. Потърсете популярни пътеки, писти и паркове, където можете да бягате близо до дома или офиса си.
- Внимавайте за опасности от спъване, като камъни, пукнатини, клони на дървета и неравни повърхности.
- Ако сте нов в бягането, започнете с удобно, бавно темпо, което е разговорно. От там можете да увеличите скоростта. Можете също да редувате бягане и ходене, за да започнете.
- Пийте много вода, докато бягате. Ако излизате за по-дълго бягане, потърсете маршрути за бягане близо до вас, където има чешми или някъде, където можете да оставите бутилка с вода.
- Заредете гориво с лека закуска или лека храна в рамките на 45 до 60 минути след бягането.
Вземането за вкъщи
Вашето темпо се основава на фактори като текущото ви ниво на фитнес. Можете да подобрите темпото си на бягане, като участвате в високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или тренировки за скорост. Опитайте да ги изпълните на писта близо до дома си. Регистрирайте се за местно 5K състезание или две, за да останете мотивирани да подобрите времето си.
Не забравяйте, че е важно да увеличавате скоростта постепенно, за да останете без наранявания. Никога не се натискайте до точката на пълно изтощение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нови тренировки.
Discussion about this post