Как работи методът на конюгата?

Какъв е методът на конюгата?

Конюгатният метод е система за обучение по силов трибой, която се състои от вариации на тези упражнения:

• клякам
• мъртва тяга
• лег

Правите четири тренировки всяка седмица, състоящи се от следните видове сесии:

• максимално усилие на горната част на тялото
• максимално усилие на долната част на тялото
• динамично усилие на горната част на тялото
• динамично усилие на долната част на тялото

Този метод включва и допълнителни упражнения, насочени към изграждане на сила в слабите ви зони.

Тези вариации помагат да не се прокрадва скуката и ви помагат да се научите да предизвиквате себе си по различни начини.

Променете рутините си за упражнения

Структурата на метода на конюгата помага на хората, които искат да изградят мускули и сила, като използват разнообразна рутина, която набляга на максимална сила и експлозивни тренировки.

Промяната на упражненията ви позволява постоянно да предизвиквате себе си и да работите с тялото си по различни начини.

За да разнообразите упражненията си, можете също да използвате:

• ленти
• вериги
• специални барове

Идентифицирайте и работете върху слабостите

Методът на конюгата също ви позволява да идентифицирате и работите върху изграждането на сила в по-слабите ви зони.

Това ви позволява да преминете през ограниченията си, за да можете постоянно да подобрявате способностите си за фитнес.

В допълнение към повишаването на силата и мускулния растеж, вариациите на метода на конюгат също помагат за развитието:

• мощност
• скорост
• ловкост

Добър при високо кръвно налягане

Методът на конюгата може да бъде полезен и за хора с високо кръвно налягане.

Според малко проучване от 2020 г., 10 жени, които са направили конюгатния метод, са успели да намалят систоличното си кръвно налягане.

Как се прави конюгатният метод?

Когато правите метода на конюгата, повтаряте едни и същи модели на движение по малко различни начини.

Тя включва правене на вариации на клек, мъртва тяга и лежанка. Това е съчетано с обучение за аксесоари, което е насочено към подчертаване и подобряване на по-слабите ви зони, както и справяне с нараняванията.

Тренировките се състоят от максимални усилия и сесии с динамични усилия за горната и долната част на тялото. Непрекъснато променяте вариациите на основния и спомагателния асансьор, което ви предпазва от плащания.

Можете да промените основното упражнение, като промените ширината на захвата или стойката си. Можете да добавите различни ленти и вериги към лентата за приспособяване на съпротивлението.

За да позволите възстановяване, изчакайте 72 часа между сесиите с максимално и динамично усилие. Всички тренировки ще включват четири до шест упражнения.

Нека да разгледаме по-подробно какво включват тези тренировки.

Метод на максимално усилие

Всяка седмица ще имате две сесии с максимални усилия. Тези тренировки използват максимални натоварвания и съпротива за изграждане на високопрагови бързи мускулни влакна.

За да направите тренировка с максимално усилие:

1. Започнете с лежанка, клек или вариант на мъртва тяга като основно повдигане. Това ще съставлява 20 процента от вашата тренировка.
2. Останалата част от тренировката ви ще се състои от допълнително обучение за обем. Тези упражнения ще поддържат мускулите, използвани в основния лифт.
3. Целта е да се достигне максимум от 1 до 3 повторения. Уверете се, че можете да правите вдиганията без спотър и използвате правилна форма.

Имайте предвид, че вашето обучение за аксесоари ще зависи от вашите индивидуални нужди. Тези движения ще ви помогнат да подобрите общата си сила и да станете опитни в по-слабите си области.

След като преминете от основен вариант на движение, не го повтаряйте в продължение на 4 до 6 седмици. Ето някои допълнителни упражнения, които можете да правите за максимум 3 седмици.

Метод на динамично усилие

Всяка седмица ще имате две динамични сесии с усилие, които активират вашите бързо съкращаващи се мускулни влакна за изграждане на експлозивна сила.

Ще използвате максимална сила за подмаксимално тегло, което позволява на тялото ви да набира двигателни единици и да задейства мускулите.

Всяка сесия можете да увеличите процента с 5 до 10 процента, за да стигнете до нов макс. Ще правите упражненията възможно най-бързо, докато все още използвате добра форма.

Правете основния вариант на движение в продължение на 3 последователни седмици. Всяка седмица можете да увеличавате силата на звука.

Работи ли методът на конюгата?

Техниката за конюгирано обучение предлага много предимства по отношение на силата, което е основната цел на програмата.

Той не е предназначен за загуба на мазнини или за повишаване на здравето или фитнес способността, въпреки че все пак може да усетите някои от тези предимства. Натрупването на сила е основната цел на тренировъчната система.

Изследвания от проучване от 2017 г. сочат ефективността на тренировъчна програма с максимални и динамични усилия за подобряване на представянето на преса за клек.

В това малко проучване хората, които са правили този тип тренировка в продължение на 8 седмици, показват значително подобрение на максималното си клякане с едно повторение, в сравнение с хората, които следват нормалната си рутинна тренировка.

Конюгатният метод е добър вариант за спортисти и треньори, които искат да създадат индивидуална програма, за да насочат точните си изисквания.

Помагат ли диетата и начинът на живот да се видят резултати?

За да извлечете максимума от метода на конюгата, опитайте се да спазвате следните указания за диета и начин на живот.

Диета

За да постигнете целите си за фитнес, следвайте план за здравословно хранене, който гарантира, че получавате достатъчно калории. Това може да означава по-често хранене.

Напълнете чинията си с храни, съдържащи здравословни:

• протеини
• въглехидрати
• мазнини

Изберете храни, които изграждат мускулна сила. Ето някои храни, които трябва да включите:

• пилешки гърди
• сьомга
• свинско бон филе
• телешка кайма
• извара
• гръцко кисело мляко
• мляко
• киноа
• боб
• овесена каша
• пресни или сушени плодове

• семена, ядки и масло от ядки

• пресни или задушени зеленчуци

Избягвайте храни, които са:

• дълбоко пържени
• силно обработени
• богати на захар

Ограничете или изключете сладките, газирани или алкохолни напитки.

начин на живот

Освен да спазвате хранителна диета и да сте последователни с тренировките си, важно е да следвате здравословен начин на живот.

Въпреки че може да се изкушите да се натиснете до своите граници, важно е да слушате тялото си и да направите крачка назад, ако изпитвате болка, умора или какъвто и да е вид заболяване.

Не забравяйте да:

• Осигурете си достатъчно време за почивка, за да можете да се отпуснете и да си починете.
• Уверете се, че спите от 7 до 9 часа на нощ, ако е възможно.
• Избягвайте претренирането, което може да ви накара да се чувствате изтощени и дори да доведе до изгаряне.
• Дайте си време да правите дейности, които ви харесват, независимо дали са физически, умствени или творчески.
• Намалете нивата на стрес със самомасаж, ръководена медитация или всякаква дейност, която ви позволява да се чувствате спокойни.

Конюгатният метод е добър вариант за културисти, атлети и щангисти, които искат да изградят сила, издръжливост и мускули.

Вариациите в този план за тренировка позволяват безкрайни опции, за да поддържате практиката си свежа и вълнуваща.

Като работите с тялото си по различни начини и правите по-слабите си зони приоритет, вие ще се справите с ограниченията си и ще подобрите представянето си.

Останете съсредоточени върху целите си и последователни в подхода си, докато работите, за да постоянно предизвиквате себе си.

Ако почувствате силна или продължителна болка след прилагане на метода на конюгата, свържете се с Вашия лекар.