Как да използвате тесте карти за убийствена тренировка

Какво е тренировка с тесте карти?

Както подсказва името му, тренировката с тесте карти използва традиционно тесте карти, за да ви преведе през тренировка.

Просто присвоявате упражнение на всеки цвят и използвате номера на картата, за да ви каже колко повторения да направите.

Например, да приемем, че сте задали клякания на черва и сте изтеглили пет от черва. Това означава, че ще направите пет клякания.

Продължавате да преглеждате тестето, докато стигнете до края на купчината от 52 карти или не ви свърши времето.

Най-добрата част от тренировката с тесте карти е, че можете да я проектирате както желаете. Може да решите да направите тренировка за цялото тяло, да се съсредоточите единствено върху краката или да дадете приоритет на кардио движения.

В крайна сметка тренировката, която правите, е в картите.

Резюме

Тренировката с тесте карти включва присвояване на упражнения на нормални карти за игра от тесте с 52 карти. Преминете през цялото тесте или колкото можете повече за определено време, за да завършите тренировката.

Как да проектирам тренировка с тесте карти

За да проектирате вашата тренировка с тесте карти, ще трябва да се уверите, че имате тесте с 52 карти, таймер и лист хартия (или можете да използвате приложението за бележки на телефона си).

Може също да искате да имате някакво оборудване за упражнения в зависимост от вида упражнения, които избирате (напр. скачане на въже, дъмбели, съпротивителни ленти).

Стъпка 1: Решете фокуса на вашата тренировка

Първо ще трябва да решите какъв тип тренировка искате да правите.

Например, ако искате да направите тренировка за цялото тяло, тогава ще искате да изберете разнообразие от тренировки, които са насочени към долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината.

Като алтернатива, ако искате да се съсредоточите върху кардиото, ще искате да изберете движения, които ускоряват сърдечния ви ритъм (напр. скачане, прескачане).

Стъпка 2: Изберете вашите упражнения

След като решите фокуса на вашата тренировка, ще искате да изберете кои упражнения ще правите. В идеалния случай изберете четири упражнения, които можете да зададете на всяка от четирите бои.

Например:

• Цялото тяло: клекове, лицеви опори, прескачане, планински катерачи
• Долната част на тялото: клякания, глутейни мостове, обратни напади, румънска мъртва тяга (с използване на дъмбел)
• Горната част на тялото: лицеви опори, раменна преса, наведени редове, бицепсови сгъвания
• Кардио: jumping jacks, скачане, високи колене, скокове от клек
• Ядро: цепене на дърва, повдигане на краката, коремни преси с велосипед, планински катерачи

Възможностите са безкрайни, така че не се колебайте да опитате различни упражнения.

Стъпка 3: Задайте костюм за всяко упражнение

След това ще трябва да зададете костюм за всяко упражнение.

Например, да речем, че сте избрали да направите ден за долната част на тялото. Може да изглежда така:

• Сърца = клекове
• Пика = глутейни мостове
• Диаманти = обратни напади
• Бухалки = румънски мъртва тяга

Ще трябва също така да решите какво да правите с картите с лице (т.е. валета, дами, попове и аса). Можете или да запазите упражнението същото и да зададете брой повторения на лицето. Например:

• Джак = 11 повторения или избор на играчи
• Дама = 12 повторения или избор на играчи
• Крал = 13 повторения или избор на играчи
• Асо = 30 секунди почивка или избор на играча

Като алтернатива можете да изберете да присвоите базирани на времето упражнения към картите с лице, за да добавите допълнително предизвикателство. Например:

• Джак = 30-секунден планк
• Queen = 1-минутно задържане на клек
• King = 45-секундни високи колене
• Асо = 30 секунди почивка или избор на играча

Отново, опциите са безкрайни, така че изберете каквото искате да правите или това, което смятате, че ще бъде най-голямото предизвикателство.

Стъпка 4: Познайте своите повторения

За щастие картите за игра са удобни, защото вече имат присвоени числа.

Следователно е лесно да присвоите номера на картата на броя повторения, които ще направите:

• 2 = 2 повторения
• 3 = 3 повторения
• 4 = 4 повторения
• 5 = 5 повторения
• 6 = 6 повторения
• 7 = 7 повторения
• 8 = 8 повторения
• 9 = 9 повторения
• 10 = 10 повторения
• Джак = 11 повторения или избор на играчи
• Дама = 12 повторения или избор на играчи
• Крал = 13 повторения или избор на играчи
• Асо = 1 повторение, 14 повторения, 30 секунди почивка или избор на играча

За илюстрация, да кажем, че сте избрали осмица от сърца. Това означава, че ще направите осем клякания (или каквото упражнение сте задали на сърца).

Стъпка 5: Изберете времеви лимит

Колко дълго ще решите да правите тренировка с тесте карти зависи от вас.

В идеалния случай целта е да завършите тестето от 52 карти, което отнема около 15 до 20 минути в зависимост от вида на упражненията и почивките между тях.

Можете също така да решите да тренирате за ограничен период от време. Да приемем, че имате само 10 свободни минути. В този случай ще изберете възможно най-много карти в този 10-минутен период от време.

Като алтернатива можете да решите да зададете първите 10 минути (или 26 карти) за тренировка за долната част на тялото и след това останалите 10 минути или 26 карти за горната част на тялото.

Стъпка 6: Започнете

За да започнете, уверете се, че сте разбъркали тестето си добре. Това е важно, тъй като не искате да правите едни и същи упражнения един след друг твърде много пъти.

След като сте готови, поставете картите на пода до листа хартия (или телефона си), които изброяват вашите упражнения и зададени карти.

Изберете карта и започнете тренировката си. Продължете да избирате карти, докато изтече времето или завършите цялото тесте. В идеалния случай се опитайте да избягвате дългите почивки между упражненията, което увеличава предизвикателството.

Резюме

За да направите тренировка с тесте карти, ще трябва да зададете четири упражнения за всяка боя и допълнителни упражнения или повторения за лицеви карти. Започнете тренировката, като обърнете карта и завършите упражнението и повторенията. Продължете, докато не приключите с колодата или времето не изтече.

Ползи от тренировка с тесте карти

Има много потенциални ползи от тренировката с тесте карти:

• Това поддържа нещата интересни. Незнанието коя карта ще дойде следващата добавя малко мистерия към вашата тренировка. Това може да превърне упражненията в забавна дейност за вас.
• Това е предизвикателство. Целта е да завършите тесте от 52 карти, което включва много упражнения и повторения. Ограничете броя на почивките между тренировките за допълнително предизвикателство.
• Можете да го направите самостоятелно или с партньор. Вие и партньор можете да правите тази тренировка заедно. За допълнително забавление накарайте партньора си да избере вашата карта и обратно.
• Подобрява кардиото. Тъй като изпълнявате упражнения един след друг, това поддържа пулса ви висок, което може да помогне за подобряване на издръжливостта ви с течение на времето.
• Не е необходимо оборудване. Тъй като вие отговаряте за проектирането на вашите тренировки, можете да изберете упражнения със собствено тегло, които изискват малко или никакво оборудване.
• Няма две еднакви тренировки. Тъй като избирате карти на случаен принцип, никога няма да имате една тренировка, която да изглежда по същия начин. Това е идеално за хора, които се уморяват от едни и същи стари тренировки.
• Можете да изградите сила. Само попълването на номерираните карти (без картите с лице, което добавя повече) означава, че ще направите поне 54 общо повторения на упражнение, което ви позволява да изградите сериозна сила с течение на времето.

Резюме

Тренировката с тесте карти добавя ново забавно предизвикателство, което ще ви помогне да подобрите кардиото и силата си. Тъй като картите се избират на случаен принцип, всяка тренировка е уникална.

Получаване на резултати от вашата тренировка с тесте карти

За да извлечете максимума от тренировката си с тесте карти, трябва да сте сигурни, че това е предизвикателство за вас.

Например, ако можете лесно да правите клекове със собствено тегло, опитайте да използвате съпротивителна лента или дъмбел.

От друга страна, не искате да избирате упражнения, които са твърде предизвикателни или компрометират вашата форма. Като пример, може да искате да опитате да правите модифицирани лицеви опори на коляното вместо обикновени лицеви опори.

Ключът към постигането на резултати е да предизвикате себе си, докато все още практикувате добра форма. Само вие ще знаете какво можете да направите, така че правете промени, ако е необходимо.

Когато станете по-силни и във форма, може да искате да промените упражненията за по-предизвикателни. В зависимост от вашите цели, други тренировки, които правите през седмицата, и упражненията, които сте избрали, можете да изпълнявате тази тренировка няколко пъти седмично.

Независимо от това, искате да сте сигурни, че включвате поне 2-3 дни силови тренировки и поне 150 минути умерена до интензивна активност всяка седмица (1).

Резюме

За да видите резултати, изберете упражнения, които представляват предизвикателство, но които можете да правите с подходяща форма.

Долния ред

Тренировката с тесте карти е чудесен начин да добавите предизвикателство и малко забавление към вашата тренировка.

Това включва изпълнение на упражнения въз основа на цвета на картата, която сте избрали, и изпълнение на броя повторения, посочен в картата. Например, ако изтеглите деветка пика, ще направите девет повторения на упражнението, присвоено на пика.

Много хора харесват този тип тренировка, защото всяка тренировка ще изглежда различно, тъй като редът на упражненията е избран на случаен принцип. Нещо повече, вие можете да решите кои упражнения да правите, което означава, че е подходящо за хора с всички нива на активност.

Така че, вместо да чакате вечерта на играта, за да играете на карти, сега можете да ги използвате, за да се изпотите добре.