Как да идентифицираме и управляваме преумората

Какво означава да си преуморен?

Преуморен ли си?

Има няколко симптома на преумора, включително:

• липса на ясно мислене
• по-бавна обработка
• промени в настроението
• трудности при вземане на решения
• затруднения с краткосрочната и дългосрочната памет
• по-бавно време за реакция
• умора
• сънливост през деня
• безпокойство
• тревожност
• депресия

Симптомите на преумора могат да повлияят на представянето ви в широк спектър от дейности, от шофиране на кола до работа. Липсата на сън води до десетки хиляди пътни произшествия и наранявания годишно, казва Националната фондация за сън.

Дългът на съня може да причини други симптоми и усложнения, включително:

• наддаване на тегло и затлъстяване
• състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт
• загуба на паметта

Симптоми при бебета и деца

Симптомите на преумора при кърмачета, малки деца и деца могат да бъдат по-остри, отколкото при възрастни, тъй като те изискват повече сън всеки ден. Това е така, защото бебетата, малките деца и децата се развиват с бърза скорост, както физически, така и психически. Пропускането на дрямка или лягане по-късно от обикновено може да доведе до преумора.

Неспокойният сън или събуждането и събуждането през нощта също може да причини преумора. Това понякога се нарича и нарушен сън. Възможните причини за нарушен сън могат да включват:

• никнене на зъби
• нощни страхове, като тъмнина, чудовища или силни звуци
• нарушения на съня

Ако подозирате нарушение на съня, говорете с педиатъра на детето си. Педиатър или учител може също да бъде в състояние да даде предложения за подпомагане на детето ви да се справя с нощните страхове.

Други симптоми на преумора при кърмачета, малки деца и деца включват:

• трудности с емоционалния контрол
• затруднена концентрация
• раздразнителност
• умора
• дневна умора

Защо е трудно да заспите, когато сте преуморени?

Тялото ви всъщност е програмирано да получава определено количество сън и не функционира нормално, когато сте преуморени. Симптомите на преумора могат да доведат до много промени в психическото ви състояние, което затруднява заспиването. Освен това лишаването от сън променя химията на тялото ви.

Липсата на сън може да затрудни тялото ви да идентифицира сънливостта. Резултати от а проучване от 2003г установи, че тези, които спят по четири до шест часа на нощ в продължение на няколко седмици, не стават по-сънливи с течение на времето, въпреки че умствените им способности са силно компрометирани. Подобни резултати се наблюдават при по-ранно проучване, също

Има няколко вътрешни фактора в тялото ви, които функционират най-добре, когато спите достатъчно. Вашето тяло съдържа невротрансмитера аденозин, който се развива, докато използвате енергия и се събира в мозъка ви през деня. Преди лягане имате най-високото ниво на аденозин в тялото си. Това ви кара да се чувствате сънливи. Пълна нощ сън ще намали тези нива на аденозин до най-ниската им точка. Това води до повишена енергия и мозъчна сила, когато се събудите.

Другият вътрешен фактор, повлиян от липсата на сън, е вашият циркаден ритъм. Това е индикаторът във вашето тяло, който определя времето за лягане и насърчава здравословния цикъл на съня. Преумората може да доведе до това, че тази функция не работи правилно, което затруднява заспиването на тялото ви.

Как да заспите, когато сте преуморени

Ето няколко начина да ви помогне да заспите, когато сте преуморени:

• Избягвайте екрани и други разсейващи фактори, преди да се опитате да заспите.
• Отпуснете се преди лягане, като четете отпечатана книга или списание (а не на екрана), вземете топла вана или слушате релаксираща музика.
• Спете в тихо и тъмно място, подходящо за сън.
• Уверете се, че температурата в стаята е комфортна и че не ви е твърде горещо или студено.
• Избягвайте да ядете по-малко от два часа преди лягане.

Съвети за лягане на преуморени бебета, малки деца и деца

Може да ви е трудно да настаните преуморено дете в леглото. Важно е да успокоите детето си преди да заспи.

Някои начини да разпуснете детето преди лягане включват:

• избягвайте свръхстимулиращи дейности преди лягане
• имайте ежедневна рутина, като баня, приказка и приспивна песен преди лягане и се придържайте към нея всяка вечер
• поддържайте стаята на детето си хладна, тъмна и тиха
• използвайте машина за бял шум, за да блокирате всички нежелани шумове

Управление на страховете преди лягане

Четенето на книги на вашето дете за чудовища, тъмнината и други страхове може да им помогне да преодолеят тревожността преди лягане. Ето някои книги, които може да искате да опитате:

• Груфало от Джулия Доналдсън
• Лама, лама, червена пижама от Анна Дюдни
• Орион и тъмнината от Ема Ярлет
• Хей, това е МОЕТО чудовище! от Аманда Нол
• The Dark от Lemony Snicket
• Нощният свят от Мордикай Герщайн

Предотвратяване на преумора

При възрастни

Предотвратяването на преумора започва с разработването на здравословен график за сън, който позволява пълноценна нощна почивка всеки ден.

• Опитайте се да спите еднакво количество всяка вечер, ако е възможно.
• Избягвайте да консумирате кофеин поне шест часа преди лягане.
• Избягвайте да тренирате три часа преди лягане.
• Създайте рутина за лягане, която не включва екрани.
• Наваксайте всеки дълг за сън, като добавите допълнително време към съня си, ако е необходимо, но не твърде много, което може да затрудни заспиването на следващата нощ.

Профилактика при бебета и по-големи деца

Бебетата, малките деца и децата се нуждаят от редовен график за сън точно като възрастните. Ето начини, по които можете да предотвратите преумора:

• Разработете последователен график за сън за бебета и малки деца. За кърмачетата и малките деца правилното качество на дрямката е част от ежедневните им нужди от сън.
• Уверете се, че средата за сън на вашето дете насърчава здравословния сън и не е прекалено стимулираща.
• Потърсете признаци на умора у детето си, като прозяване и триене на очите, за да определите графика му за сън.
• Сложете детето си да си легне рано вечерта. Бебетата, малките деца и малките деца трябва да си лягат около 19 или 20 часа
• Помогнете на детето си да се успокои половин час преди лягане без екрани.
• Уверете се, че по-голямото дете, което се нуждае от по-малко сън през деня, избягва ненужните дрямки, които могат да причинят трудности със заспиването през нощта.

Колко сън ви трябва?

Сънят се нуждае от промяна през целия ви живот. Според Националната фондация за сън нашата възраст определя от колко сън се нуждаем:

Кога да потърся помощ

Трябва да обсъдите предполагаеми проблеми със съня с лекар, за да определите правилния курс на действие. Ако се чувствате преуморени и не разбирате защо, може да имате състояние като сънна апнея. Ако Вашият лекар смята, че имате състояние на сън, той може да Ви насочи към специалист.

Вземането за вкъщи

Преумората може да причини много трудности в когнитивното функциониране, както и физически проблеми с течение на времето. Можете да избегнете преумората, като насърчавате добри навици за сън, независимо от възрастта ви. Уверете се, че получавате достатъчно сън редовно, за да избегнете хронична преумора или липса на сън.