Йога за спокойствие: 5 пози за облекчаване на стреса

Конструктивна почивка

Тази легнала поза за почивка ще ви помогне да се почувствате едновременно подкрепени и закотвени. Поставянето на краката ви на пода насърчава усещането за успокояване, докато прегръщането на ръцете ви може да бъде успокояващо.

Удължени мускули: ромбоиди, широка гръбна мускулатура, четириглави мускули

Укрепени мускули: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, вътрешни тазобедрени ротатори

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала и крака на ширината на бедрата. Разместете краката си малко по-широко и оставете вътрешните си колене да паднат едно към друго.
2. Вдишайте и разперете ръцете си широко, раздалечени встрани в Т-образна форма. При издишване прегърнете ръцете си около гърдите с дясната ръка отгоре. Останете в това положение за 10 дълги вдишвания.
3. За да превключите, вдишайте и разперете ръцете си широко. Издишайте и сменете кръста, така че противоположната ръка да е отгоре.

Сукхасана (проста поза с кръстосани крака или удобна поза)

Пози, които са близо до пода, помагат за заземяването, докато разположението на ръцете в тази вариация е предназначено да култивира усещане за връзка и мир.

Удължени мускули: glute medius, glute minimus, glute maximus, адуктори на тазобедрената става

Укрепени мускули: тазобедрени флексори, долна част на корема

1. Започнете, като седнете в позиция с кръстосани крака на пода (или върху сгънато одеяло, ако подвижността на бедрата ви е ограничена), като десния пищял е пред левия. Костите на пищяла ви трябва да се пресичат в центъра, като коленете ви са подредени точно над глезените. Краката ви трябва да са активно сгънати, което ще ви помогне да защитите коленните стави.
2. За първия вариант поставете ръцете си с длани надолу, върху горната част на бедрата. Това има за цел да култивира усещане за заземяване. Позволете на лактите да паднат отстрани и мускулите на шията ви да се отпуснат от ушите ви.
3. Дръжте задната част на шията си дълга, а темето на главата да се простира към тавана. Внимателно затворете очи и останете тук за 10 пълни вдишвания.
4. За втория вариант сменете кръстосването на краката си, така че левият пищял да е пред десния. Дръжте краката си активни и петите огънати далеч от тялото.
5. Поставете едната ръка върху долната част на корема, а втората върху сърцето. Направете 10 пълни вдишвания и проследете дишането си, докато се движи в корема ви.

Половина Surya Namaskara A (наполовина поздрав към слънцето)

Отговорът на тялото ни към стреса е очакването на движение – или да се бори, или да бяга. И все пак в съвремието много от нас се стресират, но след това остават заседнали. Движението в моменти на стрес може да помогне на кръвообращението, да увеличи кислорода в тялото и да намали нивата на кортизол с по-бързи темпове.

Удължени мускули: подколенни сухожилия, гръбначни екстензори, еректор на гръбначния стълб (когато е сгънат), гръден мускул, бицепс

Укрепени мускули: тазобедрени флексори, гръбначни екстензори (при разгъване), трицепс

1. Започнете, като застанете в горната част на постелката със събрани крака или на ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да са отстрани и дишането ви трябва да е гладко.
2. При вдишване вдигнете ръцете си до тавана.
3. Издишайте и сгънете краката си с ръцете и ръцете, поставени от двете страни на краката. Сгънете леко коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
4. Вдишайте и поставете ръцете си от външната страна на всяка кост на пищяла и повдигнете торса си наполовина, разширявайки гърдите си до предната част на пространството. Очакваме с нетърпение.
5. Издишайте и сгънете краката си още веднъж. Отново леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
6. Вдишайте и се изправете в изправено положение, с вдигнати ръце над главата с дълъг гръбначен стълб.
7. Издишайте и спуснете ръцете си отстрани. Повторете 1 или повече кръга.

Вирабхадрасана II (Воин 2)

Стойните пози укрепват краката и постоянството ни, докато изпънатите ръце (използвани в тази вариация) са така наречената Силова поза – експанзивна форма, която е свързана с намаляване на нивата на кортизол.

Укрепени мускули: преден крак: външни тазобедрени ротатори, подколенни сухожилия; заден крак: тазобедрени абдуктори, квадрицепс

Удължени мускули: преден крак: аддуктори; заден крак: тазобедрени флексори; гръдния кош: гръдния кош

1. Започнете, като застанете със събрани крака, опряйки ръцете си отстрани. При вдишване изпънете ръцете си в Т-образна позиция и изтеглете краката си, така че глезените ви да се изравнят под китките.
2. От дълбоко в тазобедрената ямка завъртете десния си крак навън (външно завъртане) и леко завъртете задното бедро и стъпалото навътре към предния крак.
3. При издишване огънете предното си коляно, докато коляното ви излезе над глезена. Не забравяйте да държите задния си крак изправен и силен.
4. Ръцете ви трябва да продължат да се отдалечават от тялото ви, докато мускулите на шията ви се освобождават далеч от ушите. Погледнете предната си ръка и поемете 10 дълги вдишвания.
5. За да излезете, изправете предния крак и завъртете краката си успоредно. Повторете от лявата страна.

Легнал Савасана (труп)

Лежането по корем може да ви помогне да се почувствате задържани и подкрепени – да не говорим, че ви принуждава да станете по-наясно с дишането си. По време на значителен стрес, тихото лежане без дневен ред инициира реакцията на релаксация, състояние, при което кръвното налягане, сърдечната честота и хормоналните нива се връщат към нормалното. През това време мозъкът ви може да се измести към това, което е известно като алфа състояние или „будна релаксация“.

1. Легнете по корем, с ръце отстрани. Оставете краката си да се отварят удобно.
2. Можете да обърнете главата си и да превключите наполовина или да огънете лактите и да поставите дланите си една върху друга за „възглавница“. Можете също да сгънете кърпа под главата си.
3. Позволете на предната част на тялото ви да се разтопи в земята под вас.
4. Останете за 5 до 10 минути. Забележка: Колкото по-дълго задържите тази поза, толкова повече ще се възползвате от нея.
5. За да излезете, внимателно преместете ръцете и коленете си, за да създадете позиция на маса. Спуснете бедрата си назад към петите и влезте в позата на детето.

Не всеки стрес е лош, особено ако ни мобилизира да действаме и да заобиколим опасността. Но хроничният стрес, съчетан със заседнал начин на живот, може да причини хаос на тялото и ума.

Използването на йога ще помогне както за поправяне на негативните ефекти от стреса, така и за предотвратяване на бъдещ стрес, тъй като практикуващите се научават да се справят по-ефективно с предизвикателствата.