Вашето ръководство за упражнения с утежнени жилетки

Предимства от използването на претеглени жилетки

Жилетките с тежести са просто форма на допълнителна устойчивост. Колкото повече трябва да натискате по време на движение, толкова по-усилено трябва да работи тялото ви и толкова повече енергия изисква движението.

Едно проучване показа, че хората, носещи жилетка, която добавя 10% от телесното им тегло, изгарят значително повече калории от тези, които не носят никакво тегло, и тези, носещи само 5% от телесното им тегло (1).

Ползи за сърдечно-съдовата система

Едно скорошно проучване установи, че тренировките с претеглени жилетки подобряват праговете на лактат в кръвта за бегачите. Това означава, че те са били в състояние да понасят по-бързи скорости за по-големи периоди от време, преди да се уморят (2).

Всъщност подобренията се наблюдават както по време на спринтове, така и по време на разстояния за издръжливост.

Използваните натоварвания са били равни на 5-40% от телесното тегло на участниците. По-високи тежести бяха използвани за подобряване на спринтовата ефективност, докато по-ниски тежести, равни на 10% от телесното тегло, бяха използвани за по-дълги разстояния.

Ползи за силата

Обучението с претеглени жилетки също увеличава силата.

Наблюдавани са подобрения в представянето на силовите тренировки по време на преса от лежанка и при правене на лицеви опори с жилетки с тежести. Също така са открити подобрения чрез добавяне на тежест към традиционните упражнения за съпротива и експлозивни движения като power clean (3, 4).

Повишаване на силата от претеглените жилетки се наблюдава не само при по-младите популации, но и при по-възрастните. Освен това, тези жилетки са препоръчани като тренировъчни устройства за тези с остеопения за подобряване на костната минерална плътност и намаляване на риска от фрактури (5, 6).

Ползи за телесната маса

Едно малко проучване предполага, че натоварването с тегло помага на тялото да метаболизира мазнините по-ефективно (7).

Все пак трябва да се отбележи, че това беше много малко клинично изпитване и са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези твърдения.

Резюме

Утежнените жилетки са използвани за подобряване на скоростта на бягане, издръжливостта и мускулната сила. Те също така могат да помогнат за увеличаване на броя на изгорените калории и поддържане на костната минерална плътност.

Съображения при използване на претеглени жилетки

Претеглените жилетки обикновено разпределят тежестта равномерно около торса ви, което трябва да намали тенденцията за компенсиране на натоварването при стоене, ходене и извършване на други дейности.

Въпреки това, може да откриете, че една марка или стил жилетка може да е по-удобна за носене от друга.

стил

Има 3 основни стила утежнени жилетки: кобур за рамо, тактически и покриващи торса (имайте предвид, че това не са термини за цялата индустрия).

Жилетките в стил през рамо са склонни да пасват като хидратиращ пакет с катарама отпред, а тежестта се разпределя отпред по презрамките и горната част на гърба.

Тактическите жилетки пасват като бронежилетки в военен стил. Те са склонни да използват стоманени пластини, които се вмъкват в предните и задните слотове на жилетката.

Покриващите торса жилетки, тоест тези, които покриват само гърдите ви, обикновено използват велкро ленти за закрепване на жилетката.

И накрая, някои жилетки са направени с мисъл за женското тяло, като се съобразяват с разликите във формата на тялото, като например по-големи размери на гърдите. Те могат да помогнат за комфорт и намаляване на натиска върху гръдната тъкан.

Източник на тегло

Има разлики и в източниците на тегло на жилетката. Някои жилетки предлагат само фиксирано количество товар, тъй като тежестите не могат да се добавят или премахват, а по-скоро се пришиват в жилетката. Междувременно други имат слотове, в които тежестите могат да се добавят или премахват сравнително лесно.

Някои жилетки имат устойчивост при натоварване с плочи. Те обикновено се продават отделно от жилетката. Някои са специализирани чинии, докато други позволяват добавянето на чинии в олимпийски стил.

Комфорт

Някои жилетки се предлагат с подплънки за раменете, за да предпазят ръбовете на презрамките от прекомерно триене. Това може да осигури комфорт и да предпази презрамките от забиване в потребителя, особено когато жилетката ще се носи за по-дълъг период от време.

Освен това е важно да се вземе предвид прилягането на жилетката. Когато купувате онлайн, това може да е трудно да се прецени. Въпреки това, може да искате да разгледате отзивите, за да видите какво казват другите относно прилягането. Също така проверете количеството отскачане, което може да възникне, когато го носите.

Дишане

Добавянето на жилетка с тежест има тенденция да изолира тялото и да запази топлината, което може да бъде неудобно при по-горещ климат. Наличието на материал, който отвежда влагата или има вентилация, за да управлява това, може да бъде полезно.

Използвайте

Отново претеглените жилетки могат да се носят по различни причини. Ако го носите, за да бягате, ще ви трябва жилетка с по-ниско тегло в сравнение с някой, който го използва за увеличаване на мускулната сила по време на тренировка за съпротива.

Регулируемите тежести на жилетките са идеални, когато може да използвате жилетката за различни дейности. Ще можете да добавяте или премахвате тегло в зависимост от силата си и каква дейност извършвате.

Механика на тялото

Въпреки че натоварването е разпределено равномерно, механиката на тялото може да се промени, когато носите претеглена жилетка. Ще трябва да направите корекции на стойката, за да намалите риска от напрежение или нараняване.

Безопасност

Предпазна мярка, която трябва да вземете предвид, когато използвате претеглени жилетки, е да се опитвате да носите повече тегло, отколкото можете да се справите. Това може да доведе до претрениране или нараняване.

Може да бягате по 5 мили на ден в продължение на 4 дни в седмицата без затруднения. Въпреки това, ако носите утежнена жилетка и се опитвате да изпълнявате същото разстояние, интензивност и честота, ще бъдете изложени на по-голям риск от претоварване на тялото си.

Това може да доведе до прекомерна болезненост, както и до хронично напрежение или проблеми с болката. Поради това е по-добре да започнете по-леко, отколкото си мислите, и постепенно да увеличавате натоварването.

Резюме

Когато избирате жилетка с тежести, помислете за комфорта, вида на упражнението, което изпълнявате, и дали теглото е променливо. Когато използвате жилетката, бъдете внимателни, когато коригирате механиката на тялото си и внимавайте да не добавите твърде много тегло твърде бързо.

Как да тренирате с утежнена жилетка

Независимо от вида на носената жилетка, важно е да регулирате жилетката за оптимален комфорт. Тя трябва да е плътно прилепнала, за да предотврати отскачане, но да позволява достатъчно подвижност, за да дишате и ръцете ви да се люлеят.

Ако носите регулируема жилетка, добавете или премахнете тежестта, за да се приспособите към дейността, която извършвате.

Ако сте нов за утежнени жилетки, започнете с по-ниско тегло, отколкото смятате, че имате нужда. Умората ще се появи при по-ниска интензивност на кардио дейности като бягане, както и при по-малко повторения по време на упражнения за съпротивление.

За да извлечете най-големите ползи, изберете упражнения, които изискват да работите срещу тежестта на жилетката, когато премествате тялото си в пространството. Например, повече полза ще се спечелят от бягане с жилетка от 12 паунда (5,4 кг), отколкото карането на стационарно колело с нея.

Освен това, жилетката ще осигури най-добрата устойчивост при дейности като клекове и набирания в сравнение с упражнения в седнало положение, като преса за крака или изтегляне на широчина.

Може да е добре да избягвате упражнения, които поставят по-висока степен на напрежение върху долната част на гърба, като навеждане на греда и мъртва тяга с твърди крака, за да намалите прекомерните натоварвания, които увеличават риска от нараняване.

Колко често използвате утежнена жилетка ще зависи от вашата фитнес история. Ако сте нов в тренировките, 1-2 пъти седмично използването на утежнена жилетка ще позволи на тялото ви да се адаптира към промяната в теглото.

Въпреки това, ако сте бягали или вдигате редовно, използването на жилетка с тежести 2-3 пъти седмично може да е добре.

Резюме

Когато носите жилетка с тежести, започнете с тегло, което е по-ниско, отколкото смятате, че ще ви е необходимо, ако имате жилетка с регулируема тежест. Ще извлечете най-голяма полза от жилетката, като изберете упражнения, които използват телесното ви тегло като съпротива.

Топ 5 упражнения за жилетка с тежести

Лицеви опори

1. Започнете да лежите по корем с ръце на ширината на раменете или малко по-широки. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете или малко под тях.
2. Притиснете пръстите на краката си и изправете коленете си.
3. Поддържайки ядрото си стегнато, избутайте се от земята. Дръжте торса си в една линия с главата, краката и пръстите на краката.
4. В горната част задръжте за кратък момент и след това бавно спуснете надолу, докато гърдите или брадичката ви докоснат, след което повторете.
5. Ако жилетката не ви позволява да спуснете достатъчно гърдите си, изпълнете упражнението с ръце върху нещо, за да ги повдигнете, като 2×4 дървени дъски или прътове за лицеви опори.

Набирания

1. Започнете с ръце на ширината на раменете или малко по-широко.
2. Издърпайте гърдите си нагоре към щангата, като същевременно мислите за прищипване на лопатките. Дръжте главата си в една линия с торса и дръпнете яките си към щангата.
3. След това бавно спуснете тялото си.
4. Ако е трудно да стигнете до щангата, опитайте отрицателни набирания, като започнете от върха на движението, след което бавно се спускате надолу с контрол.

Клек

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Свийте бедрата и коленете си, за да спуснете тялото си, сякаш сядате на стол.
3. Когато бедрата ви станат успоредни на земята (или по-ниски, ако можете да понасяте), ангажирайте бедрата и задните си части, за да се върнете в изправено положение.

Дръжте центъра на тежестта между петите и предната част на стъпалото (за предпочитане точно пред глезенната става). Петите ви трябва да останат в контакт със земята по време на цялото движение.

Дръжте торса си изправен, докато се спускате. В най-ниската точка раменете, коленете и пръстите на краката трябва да са директно един над друг.

Напади

1. Застанете изправени с краката си на ширината на раменете.
2. Стъпка напред от нормалната стъпка.
3. Дръжте водещия си крак плосък и хоботът ви висок, докато се спускате на земята.
4. Задната ви пета ще се издигне, а задното коляно ще се огъне, докато се спускате. Дръжте задната си пета в една линия с пръстите на краката.
5. Отблъснете и се върнете в изправено положение. Повторете на другия крак.

Дъски

1. Заемете позицията за лицева опора с леко заострени крака.
2. Не забравяйте да държите задните си части в една линия с раменете и пръстите на краката. Това е по-трудно с жилетката и изисква малко повече внимание.
3. Опитайте се да задържите тази позиция за 30-60 секунди. Ако не можете, поставете си за цел да постигнете това.

Резюме

Упражненията за съпротива, които са подходящи за жилетки с тежести, включват лицеви опори и набирания с тежести за горната част на тялото ви, утежнени клекове и напади за долната част на тялото ви и утежнени планки за ядрото ви.

Долния ред

Претеглените жилетки могат да добавят предизвикателство към много дейности. Използването им е добър начин да увеличите изгарянето на калории, силата и издръжливостта.

Налични са много видове жилетки, така че изберете стил жилетка, който най-добре отговаря на вашите нужди.

И накрая, за да се насладите на предизвикателна, но без наранявания тренировка, винаги е най-добре да започнете леко и да напредвате, както тялото ви понася.