Горещите вълни, нощното изпотяване и тревожността, изпитвани от много жени с менопауза, са достатъчно лоши сами по себе си, но когато започнат да влияят на съня ви, те могат да се почувстват още по -зле. В един разочароващ цикъл стресът и умората, причинени от поредната неспокойна нощ, понякога могат просто да влошат симптомите и проблемите ви със съня.
Продължете да четете, за да научите осем стратегии, които можете да използвате, за да подобрите съня си по време на менопаузата. Промените в начина на живот могат да ви помогнат да намалите честотата на горещите вълни или да улесните съня им. В някои случаи Вашият лекар може да Ви предпише хормонозаместителна терапия (ХЗТ) или друго лечение.
Какво причинява проблеми със съня ми по време на менопаузата?
Когато наближите менопаузата, яйчниците ви спират да произвеждат хормоните естроген и прогестерон. Намаляването на тези хормони може да причини горещи вълни и нощно изпотяване. Тъй като температурата на тялото ви започва да се покачва по време на сън, може да се събудите. Докато горещата ви светкавица премине, може да сте били будни няколко неудобни минути. Много жени след това трудно заспиват.
В допълнение към горещите вълни и изпотяването, може да имате проблеми със съня в резултат на депресия, тревожност или разстройства на настроението по време на перименопаузата или менопаузата. Ако се сблъсквате с допълнителен емоционален стрес, умственият удар може да ви попречи да спите. Ако умът ви не може да се освободи от притесненията и тревогите, с които се сблъсквате през деня, може да ви е трудно да паднете и да заспите. На всичкото отгоре липсата на сън може да доведе до други проблеми, включително сънливост през деня, умора и промени в настроението.
Други здравословни състояния, като сънна апнея, синдром на неспокойните крака и безсъние, също могат да допринесат за проблеми със съня по време на менопаузата.
Стратегии за по -добър сън
1. Яжте добре и спортувайте много
Важно е да ядете редовни, добре балансирани ястия, които не са с високо съдържание на мазнини или захар и да спортувате ежедневно, за да предотвратите горещи вълни.
Времето за тези дейности също има значение. Яденето или упражненията твърде близо до лягане за някои хора могат да нарушат естествения часовник на тялото и да попречат на съня им. Някои хора откриват, че могат да спят по -добре, ако тренират вечер. Експериментирайте и вижте кое работи най -добре за вас.
2. Носете свободно облечени дрехи в леглото
Спете с дрехи от естествени влакна, като памук. Това позволява на кожата ви да „диша“ по -лесно. Материята помага за отвеждане на влагата от кожата ви.
3. Използвайте памучни чаршафи
В сравнение с някои други материи, памукът остава по -хладен към кожата ви. Той помага да не се натрупва топлина около вас. Това може да помогне за предотвратяване на изпотяването.
4. Дръжте спалнята си хладна
Прохладната стая е по -благоприятна за сън, отколкото топлата. Помислете за понижаване на температурата в дома ви през нощта. Таванните вентилатори или стоящите вентилатори също помагат за циркулацията на въздуха и поддържат спалнята ви хладна.
5. Избягвайте пикантни храни
Храните, които ви карат да се потите, могат да доведат до нарушения на съня, ако ги ядете твърде рано преди лягане. Пикантните храни са често срещан виновник.
6. Избягвайте никотина, кофеина и алкохола
Ако пиете сода или кафе или пушите твърде близо преди лягане, тялото ви може да се затрудни да противодейства на естествения прилив на енергия, който кофеинът и никотинът му дават. Чаша вино преди лягане може да ви помогне да заспите, но може да попречи на естествения ви цикъл на сън. С други думи, може да заспите по -лесно след като го изпиете, но е по -вероятно да се събудите по -рано и да се чувствате по -малко отпочинали.
7. Управлявайте стреса си
Емоционалният стрес може да увеличи чувствителността ви към температурните промени. Това може да предизвика горещи вълни и изпотяване. Опитайте техники за релаксация като йога, упражнения и масаж, за да се справите със стреса или тревожността, с които се сблъсквате.
Ако се чувствате хронично стресирани, тревожни или депресирани, говорете с Вашия лекар. Те могат да препоръчат стратегии за управление на стреса и подобряване на настроението ви. В някои случаи те могат да предписват промени в начина на живот, лекарства или терапия.
8. Вземете лекарства, както е предписано
Ако лечението с начин на живот не е ефективно, Вашият лекар може да предложи ХЗТ да помогне за справяне с симптомите на менопаузата. Заместителната терапия с естроген най -често се прилага чрез хапче, пластир или вагинален крем. В някои случаи естрогенът се комбинира с прогестерон.
ХЗТ някога е била рутинно предписана за горещи вълни и други симптоми на менопаузата. Изследванията обаче показват, че ХЗТ може да повиши риска от определени здравословни състояния, като:
- кръвни съсиреци
- удар
- сърдечно заболяване
- рак на гърдата
Попитайте Вашия лекар за потенциалните ползи и рискове от ХЗТ и други възможности. Има лекарства, които не са хормони, за които е доказано, че помагат на жените със симптомите на менопаузата. Вашият лекар може да Ви помогне да научите кой избор на лечение може да бъде най -подходящ за Вас.
Взимането
Загубата на сън може да ви накара да се чувствате уморени, объркани и раздразнителни през деня. Това също може да повиши риска от случайни наранявания и определени здравословни състояния. Ако горещите вълни или други симптоми, свързани с менопаузата, ви държат буден, говорете с Вашия лекар.
Вашият лекар вероятно ще препоръча промени в начина на живот, за да подобри качеството на съня ви. Например, те могат да ви насърчат да спортувате редовно, да коригирате диетата си или да избягвате стимуланти преди лягане. Те могат също така да препоръчат промени в обстановката на спалнята или рутината на съня. В някои случаи те могат да препоръчат лекарства, включително хормонозаместителна терапия.
Discussion about this post