Безопасно ли е вдигането на тежести по време на бременност?

Безопасно ли е вдигането на тежести през трите триместъра?

За съжаление, няма еднозначен отговор на този въпрос. Ако редовно сте вдигали тежести преди бременността, много вероятно можете да продължите с някои модификации. Ако сте нов в лифтинга, вероятно първо трябва да говорите с Вашия лекар.

През първия триместър на бременността може да сте в състояние да продължите с рутината си без много промени. Въпреки това, докато седмиците и месеците се движат напред, може да се наложи да намалите теглото си, да промените движенията, които правите, и да опитате други инструменти, като резистентни ленти.

Свързани: Какви упражнения са безопасни през първия триместър?

Ползите от вдигането на тежести по време на бременност

Тренировката с тежести по време на бременност може да бъде чудесен партньор за други видове умерени упражнения, като ходене или плуване. Вдигането на тежести укрепва мускулите на цялото тяло и може да ви помогне да се чувствате по-добре отвътре и отвън.

Изследователите разгледаха различни проучвания за упражнения с тежести и бременни жени и публикуваха своите открития в Strength and Conditioning Journal. Въпреки че изследването е малко по-старо (от 2011 г.), то все още е приложимо – и е изчерпателно.

Изследователите установиха, че ползите включват:

• По-добро управление на теглото. Хората, които редовно тренират по време на бременност, могат да наддават с 20 процента по-малко тегло от техните по-малко активни колеги.
• По-нисък риск от гестационен диабет (GDM). Хората, които спортуват по време на бременност, също могат да намалят шансовете си за развитие на GDM с до 59 процента.
• По-нисък риск от прееклампсия. Леките упражнения могат да намалят честотата на прееклампсия с 24 процента. Енергичните упражнения, от друга страна, могат да го намалят с цели 54 процента.
• Подобрен образ на тялото. Други проучвания, отбелязани в изследването от 2011 г., показват, че хората, които тренират по време на бременност, често съобщават за по-добра представа за себе си. Изследователите установиха, че заседналите хора често съобщават, че се чувстват „дебели“ или „непривлекателни“. Хората, които тренират 90 минути седмично или повече, имат „значително“ по-положителен образ на тялото.
• По-добро настроение. Наред с това, чувствата за образа на тялото, хормоналните промени и други промени правят бременността най-подходящото време за депресия. Упражнението може да смекчи това чрез освобождаване на ендорфини, които са мощни невротрансмитери, които облекчават болката и стреса.
• Предпазва от болки в долната част на гърба. До 76 процента от бременните жени съобщават, че имат болки в гърба в даден момент по време на бременността си. Да останете активни – особено да се съсредоточите върху мускулите в багажника и ядрото – може да поддържа по-добро здраве на гърба.
• Помага за развитието на бебето. Бебетата на хора, които спортуват редовно, са по-дълги и по-слаби. Някои проучвания показват, че тренировките за съпротива, по-специално, могат да бъдат особено добри в това отношение. Освен това, бебета, родени от тези, които тренират енергично по време на бременност, всъщност показват „повишено внимание и дисциплина“ в сравнение с контролите.
• Помага ви да захранвате чрез труд. Наред с по-малкия шанс за цезарово сечение и преждевременно раждане, хората, които правят тренировки за съпротива, са склонни да имат по-кратки активни раждане.

Като цяло изследователите са открили, че упражненията имат силата да направят бременността и раждането малко по-лесни с по-малко усложнения.

Защо трябва да говорите с Вашия лекар

Всички хора и всяка бременност са различни. Дори ако сте били активни преди бременността или през последната си бременност, има определени ситуации, в които Вашият лекар може да не Ви даде зелена светлина.

Освен това е важно да запомните, че тялото ви ще се промени по време на бременност по начини, които може дори да не осъзнавате.

• Хормонът релаксин разхлабва ставите и връзките ви, за да подготви тялото за раждане. Цялата тази нова мобилност ви прави по-податливи на наранявания от прекомерно разтягане с бързи или силни движения.
• Балансът ви се променя с промяната на центъра на тежестта. Може да сте по-податливи на падане. Тази промяна може също да доведе до значително натоварване на долната част на гърба и таза.
• Вашите нужди от кислород се увеличават, когато сте бременна. Когато тренирате, кислородът и притока на кръв отиват към мускулите ви. Може да останете без дъх по-бързо и в резултат на това по-енергичните упражнения може да ви бъдат по-трудни.

Има и различни усложнения, които може да срещнете по време на бременността си. Ще искате да говорите с Вашия лекар, преди да вдигнете или да опитате други видове упражнения, ако:

• сте бременна с близнаци, тризнаци или други многоплодни деца от по-висок ред
• имате сърдечно или белодробно заболяване
• имате серклаж на място
• сте бременна на 26 или повече седмици и сте били диагностицирани с предлежание на плацентата
• имате преждевременно раждане или водата ви е изтекла
• имате прееклампсия
• имате тежка анемия

Свързано: Как безопасно да спортуваме през третия триместър

Тежестта на тежестите

Няма ясна безопасна и подходяща граница на теглото за всички бременни. Вместо това, колко можете да вдигнете, е свързано с неща като предишното ви ниво на фитнес, колко далеч сте напред и как се чувствате.

Ще искате да уведомите Вашия лекар или акушерка за нивото на вашата активност преди бременността.

От някаква гледна точка Американският колеж по акушерство и гинеколози дори препоръчва на елитните спортисти – тези, които тренират на високи нива повече от 2 часа на ден в продължение на няколко години в определен спорт – да намалят натоварването си със съпротива. Няма обаче конкретни данни по отношение на теглото.

И докато това изследване не е специално за тренировки, учените са разгледали повдигането на тежки товари по време на бременност. Хората, които многократно повдигат на работното си място, може да са изложени на риск да родят бебетата си преди 32 седмици.

По-конкретно, изследователите установиха, че вдигането на предмети над 20 килограма (44 паунда) повече от 10 пъти на ден създава най-висок риск от преждевременно раждане.

Свързани: 17 правила и правила за бременност, които може да ви изненадат

Упражнения за вдигане на тежести, които да правите по време на бременност

Може да успеете да продължите да изпълнявате обичайния си график за повдигане, просто не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или да попитате сертифициран треньор за съвет относно модификациите, които могат да помогнат, докато вие и вашето бебе растете.

Опитайте да вдигате три пъти седмично, като се фокусирате върху цялото тяло по време на сесиите си, вместо да разделяте нещата на целеви мускулни групи (например ударете няколко части на тялото срещу само ден за крака).

Разбира се, можете да правите каквото искате в това отношение, но може да изпитате повече отоци в областите, в които работите.

Освен това, акцентът трябва да бъде върху повече повторения с по-ниско тегло, отколкото може да сте свикнали (70 процента от вашия максимум).

Първо тримесечие

През първия триместър опитайте тези движения.

Втори и трети триместър

Вашето тяло и бебе продължават да растат с бързи темпове до раждането. Голяма част от това тегло може да е около средната ви част, което прави предишните основни упражнения доста трудни за изпълнение.

Има и други съображения, като прекратяване на движенията, които изискват да легнете по гръб и да компресирате голямата вена, която носи кръв от долната ви половина към сърцето (vena cava).

Опитвам:

Без значение какви движения правите, не забравяйте да се съсредоточите върху формата си върху това колко повторения извършвате или тежестта, която вдигате. Поддържането на добра стойка ще предпази гърба и другите мускули от нараняване.

Упражнения за вдигане на тежести, които да избягвате по време на бременност

Ще искате да избягвате места за тренировки, които са горещи или влажни. Температурата може да ви причини прегряване, особено опасно през първия триместър, когато много от системите на вашето бебе се развиват.

Също така избягвайте:

• Движения с силен удар, където има риск от травма с тъп удар. Това може да означава пропускане на упражнение, което включва тежки свободни тежести около корема ви.
• Повдигане над главата след първия триместър. Защо? Позата ви се променя и повдигането над главата ви може да натовари долната част на гърба. За да натоварите тези мускули на делтоидите и ротаторния маншон, опитайте предни повдигания, странични повдигания и обратни мухи вместо раменни преси.
• Лежане по гръб след първия триместър. Отново оказва натиск върху куха вена и може да повлияе на кръвоснабдяването на плацентата. Това може да ви накара да се почувствате замаяни.
• Навеждане напред в бедрата и/или талията след първия триместър. Това може да ви накара да се почувствате замаяни. Докато коремът ви расте, може също да откриете, че боли долната част на гърба. Опитайте вместо това позиция на четворки, ако искате да натоварите глутеусите и подколенните сухожилия.

Незабавно спрете да тренирате и се свържете с Вашия лекар, ако получите вагинално кървене или разкъсване на мембраните, или ако почувствате намаляване на движенията на бебето.

Следват други предупредителни знаци:

• световъртеж
• главоболие
• болка в гърдите
• слабост в мускулите ви
• недостиг на въздух
• болка или подуване на прасците

Ами CrossFit?

Ако се занимавате с CrossFit от доста време, може да е добре да продължите. Обсъдете го с Вашия лекар при следващата Ви среща. Експертите споделят, че може да е добре да продължите любимите си упражнения, стига да сте под ръководството на лекар.

Въпреки това може да се наложи да промените рутината си с течение на времето, за да запазите вас и бебето в безопасност. CrossFit WODs (тренировките за деня) са мащабируеми, така че обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и помислете за облекчаване на натоварването.

Свързани: CrossFit мама: безопасни за бременност тренировки

Допълнителни съвети

Преди всичко друго, слушайте тялото си. Може да имате дни, в които се чувствате страхотно и можете да разбиете дори най-трудните тренировки. Може да имате други, при които нещо не ви е или просто сте по-уморени или болни от обикновено.

Други съвети:

• Стремете се да правите 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Усилието ви трябва да ви накара да се потите, но трябва да можете да говорите, без да се задъхвате.
• Нови за упражнения? Започнете с малко — дори само 5 минути движение са полезни. С течение на времето можете да продължите да тренирате по 30 минути на ден няколко дни в седмицата.
• Останете хидратирани. Трябва да се стремите да пиете 10 чаши течности на ден – повече след тренировка. Добрият избор включва вода, чай без кофеин, мляко и сокове.
• Помислете за използването на съпротивителни ленти, ако тежестите стават неудобни. Тези разтегливи ленти ви позволяват да работите с известно напрежение с повече комфорт.
• Още по-добре, помислете за упражнения за съпротива, които използват собственото ви телесно тегло. Потърсете в YouTube безплатни тренировки, като тази 25-минутна тренировка за бременност от BodyFit от Ейми, или попитайте сертифициран треньор за движения, подходящи по време на бременност.
• Опитайте да носите лента за корема за допълнителна подкрепа по време на тренировка, докато коремът ви расте. Лентите за корема могат да се носят под или над дрехите ви и са относително гъвкави, така че се движат с вас.

Свързани: Какви упражнения са безопасни през втория триместър?

Долния ред

Тренировката с тежести може да бъде безопасна част от рутинните ви упражнения за бременност. Говорете с Вашия лекар за текущото си ниво на фитнес и целите си.

Помислете да намалите теглото си и да се съсредоточите върху стойката си, за да избегнете болки в кръста и мускулно напрежение. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви всеки път, когато тренирате, и съответно променяйте рутината си. И ако забележите някакви предупредителни знаци, направете крачка назад и преоценете.