Какви са 12-те най-добри предимства на плуването?

Ползи

1. Работи цялото ви тяло

Едно от най-големите предимства на плуването е, че то наистина работи върху цялото ви тяло, от главата до петите. плуване:

• увеличава сърдечната честота, без да натоварва тялото ви
• тонизира мускулите
• изгражда сила
• изгражда издръжливост

Има различни удари, които можете да използвате, за да добавите разнообразие към плувната си тренировка, включително:

• бруст
• гръб
• страничен удар
• пеперуда
• свободен стил

Всеки се фокусира върху различни мускулни групи, а водата осигурява нежно съпротивление. Без значение какъв ход плувате, вие използвате повечето от мускулните си групи, за да движите тялото си във водата.

2. Работи и вашите вътрешности

Докато мускулите ви тренират добре, сърдечно-съдовата ви система също. Плуването прави сърцето и белите дробове силни. Плуването е толкова добро за вас, че изследователите споделят, че може дори да намали риска от смърт. В сравнение с неактивните хора, плувците имат около половината от риска от смърт. Някои други проучвания показват, че плуването може да помогне понижаване на кръвното налягане и контролира кръвната захар.

3. Подходящ е за хора с наранявания, артрит и други състояния

Плуването може да бъде безопасно упражнение за хора с:

• артрит
• нараняване
• увреждане
• други проблеми, които затрудняват упражненията с високо въздействие

Плуването може дори да помогне за намаляване на болката или да подобри възстановяването ви от нараняване. Едно проучване показа, че хората с остеоартрит съобщават за значително намаляване на болката и сковаността в ставите и изпитват по-малко физическо ограничение след участие в дейности като плуване и колоездене.

Още по-интересно, имаше малка или никаква разлика в ползите между двете групи. Така че изглежда, че плуването има много от същите ползи като често предписаните упражнения на суша. Ако искате водни дейности без плуване, опитайте тези водни акцизи за хора с артрит.

4. Добър вариант за хора с астма

Влажната среда на закритите басейни прави плуването страхотно занимание за хора с астма. Не само това, но и дихателни упражнения, свързани със спорта, като задържане на дъха, може да помогне разширявате капацитета на белите си дробове и получавате контрол над дишането си.

Някои проучвания показват, че плуването може да увеличи риска от астма поради химикалите, използвани за лечение на басейни. Говорете с Вашия лекар за потенциалните рискове от плуването, ако имате астма, и, ако е възможно, потърсете басейн, който използва солена вода вместо хлор.

5. Полезен и за хора с МС

Хората с множествена склероза (МС) също могат да намерят плуването за полезно. Водата прави крайниците плаващи, като им помага да се поддържат по време на тренировка. Водата също така осигурява нежна устойчивост.

В едно изследване20-седмична програма за плуване доведе до значително намаляване на болката при хора с МС. Тези хора също показаха подобрения със симптоми като умора, депресия и увреждане. Научете повече за водната терапия за МС.

6. Факли калории

Плуването е ефективен начин за изгаряне на калории. 160-килограмов човек изгаря приблизително 423 калории на час, докато плува обиколки с ниско или умерено темпо. Същият човек може да изгори до 715 калории на час плуване с по-енергично темпо. 200-килограмов човек, извършващ същите дейности, би изгорил между 528 и 892 калории на час. Човек с тегло 240 паунда може да изгори между 632 и 1068.

За да сравним тези числа с други популярни дейности с ниско въздействие, същият човек с тегло 160 паунда би изгорил само около 314 калории, ходейки с 3,5 мили в час за 60 минути. Йога може да изгори само 183 калории на час. А елиптичният тренажор може да изгори само 365 калории за този час.

7. Подобрява съня ви

Плуването може да има силата да ви помогне да спите по-добре през нощта. В изследване при възрастни хора с безсъние участниците съобщават както за повишаване на качеството на живот, така и на съня след извършване на редовни аеробни упражнения.

почти 50 процента от възрастните хора изпитват известно ниво на безсъние, така че това е отлична новина. Проучването се фокусира върху всички видове аеробни упражнения, включително елиптични, Stairmaster, велосипеди, басейни и видеоклипове за упражнения.

Плуването е достъпно за широк кръг от хора, които се занимават с физически проблеми, които правят други упражнения, като бягане, по-малко привлекателни. Това може да направи плуването добър избор за възрастни хора, които искат да подобрят съня си.

8. Повишава настроението ви

Изследователи оценява малка група хора с деменция и вижда подобрение в настроението след участие в 12-седмична водна програма. Плуването и водните тренировки не са само психологически полезни за хората с деменция. Доказано е, че упражненията повишават настроението и при други хора.

9. Помага за управление на стреса

Изследователи проучиха група плувци непосредствено преди и след плуване в YMCA в град Ню Тайпе, Тайван. От анкетираните 101 души, 44 съобщават, че са леко депресирани и изпитват стрес, свързан с забързания живот. След плуване броят на хората, които все още съобщават, че се чувстват стресирани, намалява до едва осем.

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания в тази област, изследователите заключават, че плуването е потенциално мощен начин за бързо облекчаване на стреса.

10. Безопасно по време на бременност

Бременните жени и техните бебета също могат да извлекат чудесни награди от плуването. В едно изследване при животни е доказано, че плуването на майка плъх променя развитието на мозъка на нейното потомство. Може дори да предпази бебетата от вид неврологичен проблем, наречен хипоксия-исхемия, но са необходими повече изследвания. Освен потенциалните ползи за детето, плуването е дейност, която може да се извършва и през трите триместъра.

Друго изследване не показва неблагоприятни ефекти от плуването в хлорирани басейни по време на бременност. Всъщност бременните жени, които плуваха по време на бременността в началото и средата, имаха по-нисък риск от преждевременно раждане и вродени дефекти.

Имайте предвид, че докато плуването обикновено се счита за безопасно по време на бременност, някои жени може да имат ограничения на активността поради усложнения по време на бременност. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови програми за упражнения по време на бременност, и ако имате усложнения, попитайте за дейности, които са безопасни.

11. Страхотно и за деца

Децата се нуждаят от минимум 60 минути аеробни упражнения всеки ден. Не е нужно да се чувствате като скучна работа. Плуването е забавна дейност и не е непременно официална тренировка.

Вашето дете може да прави или структурирани уроци по плуване, или да бъде част от екип по плуване. Неструктурираното време за плуване е друга солидна възможност да накарате децата да се движат.

12. Достъпна цена

Плуването може също да бъде достъпна опция за упражнения в сравнение с някои други, като колоезденето. Много басейни предлагат разумни цени за присъединяване. Някои държавни училища и други центрове предлагат часове за плуване безплатно или за плъзгаща се скала според доходите ви.

Ако все още сте загрижени за разходите за присъединяване към пул, консултирайте се с вашия работодател или здравната си осигуровка. Някои предлагат възстановяване на разходи за присъединяване към фитнес програма.

Приготвяме се да започнем

За да започнете да плувате, първо трябва да намерите басейн близо до вас. Много фитнес зали и читалища предлагат време за плуване в обиколка, както и уроци по водна аеробика и акваджогинг. Може да искате да направите списък на съоръженията във вашия район, които имат басейн, и да посетите, за да видите кое е подходящо за вашия начин на живот и бюджет.

Подгответе мускулите си

Оттам нататък започнете бавно. Може дори да искате да започнете пътуването си във фитнеса със силова тренировка, която работи на мускулите ви, преди да стъпите във водата. Опитайте движения като асистирани или неасистирани набирания, до двуцифрени повторения. Клековете и мъртвата тяга на вашето телесно тегло или преси над главата на половината от вашето телесно тегло също са добра практика. Ако имате проблеми, помислете да помолите личен треньор за помощ с формуляра.

Уроци по плуване

Хората, които са напълно нови в плуването, могат да се възползват от уроци по плуване, които се предлагат в частни или групови условия. В уроците ще научите различни удари, дихателни техники и други полезни съвети за извличане на максимума от тренировката си.

За да намерите уроци по плуване за възрастни близо до вас, опитайте да проверите базата данни на US Masters Swimming по вашия пощенски код.

Следвайте правилата на басейна

След като сте във водата, не забравяйте да спазвате етикета на басейна. Често има бавни, средни и бързи ленти. Попитайте спасителя коя лента е коя, за да намерите правилното ви темпо.

Ако трябва да подминете някого пред вас, направете го от лявата страна. Когато влизате и излизате от басейна, опитайте се да избягвате действия, които биха създавали вълни или по друг начин пречат на другите плувци, като скачане. Може също така да държите ноктите и ноктите си подрязани, за да избегнете случайно надраскване на други плувци.

Рискове

Плуването е безопасно за повечето хора. Както при всяка тренировка, има определени рискове, свързани с плуването. Ако сте наранени или имате определени медицински състояния, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди плуване. Като цяло е добра идея да се консултирате с Вашия лекар всеки път, когато започвате нова тренировъчна програма.

Хората с кожни заболявания като псориазис, например, могат да бъдат по-раздразнени в хлорираната вода в басейна. Вашият лекар е най-добрият ви ресурс за насоки, уникални за вашето здраве.

Безопасност при плуване

Следните съвети за безопасност при плуване могат да ви помогнат да намалите риска от плуване:

• Плувайте в зони, предназначени за плуване, като басейни и окачени участъци от езера и други водни тела. Ако е възможно, плувайте в зони, които се наблюдават от спасители.
• Ако не плувате с надзор на спасител, вземете приятел.
• Помислете за уроци по плуване, ако сте нов в спорта. Можете да се запишете в подходящи за възрастта класове чрез Червения кръст и чрез други програми във вашия район.
• Плуване на открито? Носете слънцезащитен крем с най-малко SPF 15 или по-висок, за да защитите кожата си. Може също така да избягвате плуването между 10 и 16 часа, когато слънцето е най-високо в небето. Научете повече за избора на слънцезащитен крем.
• Не забравяйте да пиете вода, дори и да не сте жадни. Може да се чувствате хладни от водата, но можете да се дехидратирате, докато плувате. Пийте много вода и избягвайте напитки с алкохол или кофеин в тях.
• Децата винаги трябва да бъдат наблюдавани, когато са близо до вода. Никога не оставяйте децата да плуват сами, за да избегнете риска от удавяне.

За вкъщи

Ако тепърва започвате с тренировъчна програма или ако искате да опитате нещо ново, скочете в басейна. Плуването има множество ползи за вашия ум, тяло и душа.

След като научите основите, опитайте плувни обиколки за 20 до 40 минути с темпо, което поддържа сърдечната честота повишена. Не забравяйте да пиете много вода и да правите почивки, ако е необходимо. Най-вече се забавлявайте!