12 диети за намаляване на хроничната умора

Хроничната умора е далеч от умората „Имам нужда от още една чаша кафе“. Това е инвалидизиращо състояние, което може да повлияе на целия ви живот.

Към днешна дата няма големи проучвания за ефектите на диетата върху синдрома на хроничната умора (CFS). Въпреки това, Хосе Монтоя, доктор по медицина, професор по медицина и специалист в клиниката за хронична умора в Станфорд, твърди, че диетата изглежда влияе на хроничната умора.

„CFS може потенциално да бъде повлияна от диетата, но ние знаем много малко за това какво би могло да работи конкретно за всеки“, каза Монтоя. „Знаем, че за някои някои хранителни продукти влошават или подобряват симптомите им и че хората трябва да обръщат внимание на тях.

Въпреки че все още трябва да се направят повече изследвания, има много неща, които можете да направите, за да увеличите енергията и да сте сигурни, че ядете здравословна, добре балансирана диета. Ето 12 диетични хака, които да опитате.

1. Изхвърлете възпалителните храни

Тъй като изглежда, че възпалението играе роля при хроничната умора, Монтоя препоръчва да опитате противовъзпалителна диета или да добавите противовъзпалителни храникато риба и зехтин. Опитайте се да ограничите възпалителните храни като захар, пържени храни и преработено месо.

2. Останете хидратирани

Въпреки че пиенето на повече вода не е лек за хронична умора, все пак е важно. Известно е, че дехидратацията влошава умората. Поддържането на хидратация е важно за подобряване или поддържане на здравето.

3. Водете дневник за храна и симптоми

Хранителният дневник е чудесен начин да откриете храни, които подобряват или влошават симптомите ви. Също така е полезно да имате запис за това как сте се чувствали всеки ден, който да споделите с Вашия лекар. Проследявайте как се чувствате и какво сте яли всеки ден, за да намерите всякакви модели. От 35 до 90 процента от хората с хронична умора изпитват симптоми, които са свързани със синдрома на раздразнените черва, важно е да се обърне специално внимание на всяко стомашно разстройство или дистрес.

4. Не изрязвайте всичко

Изкушаващо е да се отървете от всичко, което можете, пред лицето на мъгляво, непреклонно заболяване като хроничната умора, но няма доказателства, че силно рестриктивната диета подобрява симптомите. Говорете с Вашия лекар, преди да елиминирате каквито и да е храни от диетата си, за да предотвратите претоварването на тялото си и изрязването на важни хранителни вещества. Опитайте елиминираща диета само ако Вашият лекар и диетолог смятат, че е подходяща за Вас.

5. Но експериментирайте с диетата си

Някои храни могат да ви накарат да се почувствате по-добре или по-зле. Например, някои от пациентите на Монтоя са забелязали подобрения след премахване на глутен или храни с високо съдържание на въглехидрати от диетата си, докато други не са забелязали никакви ефекти. Тъй като няма стандартна диета за CFS, може би си струва да експериментирате с вашата диета, за да откриете какво ви кара да се чувствате най-добре.

Най-добре е да работите с вашия диетолог или лекар, за да приспособите хранителен план към вашите специфични нужди. Можете да започнете сами, като обърнете внимание на това как се чувствате от определени храни.

„При хронична умора е важно да слушате тялото си и да видите как се чувствате“, каза Лиа Гропо, RD, CDE в Stanford Health Care. Това е особено важно, ако смятате, че някои храни може да влошат симптомите ви или ако планирате да направите някакви промени в диетата си.

Ако искате да опитате нещо ново, Groppo препоръчва да направите малки промени, като добавяне на повече зеленчуци към вечерята си всяка вечер. Придържайте се към него цял месец, преди да решите дали промяната е подобрила симптомите ви или не. Също така е по-вероятно да се придържате към по-здравословни навици в дългосрочен план, ако ги въвеждате бавно.

6. Ограничете приема на кофеин

Кофеинът изглежда чудесен начин да подобрите енергията си, но идва с последствия. Кофеинът може да ви даде фалшиво усещане за енергия и да ви накара да прекалите, според Монтоя. Малко кофеин може да е добре за някои хора. Просто внимавайте да не се пренапрягате и се уверете, че приемът ви не влияе на съня ви.

7. Опитайте по-малки, по-чести хранения

Много хора с хронична умора често се чувстват твърде уморени, за да ядат или не се чувстват гладни. Ако отслабвате или се мъчите да ядете достатъчно през целия ден, Groppo препоръчва по-често да опитвате по-малки хранения или да добавяте малки закуски между всяко хранене. По-честото хранене може да ви помогне да поддържате енергията си. По-малките порции също могат да бъдат по-лесни за понасяне.

8. Обърнете внимание на захарта

Захарта също може временно да увеличи енергията ви, но катастрофата след това може да засили умората ви. Вместо да посягате към храни с рафинирана захар, Groppo предлага да ядете естествено сладки храни с малко протеини, за да помогнете за изравняване на кръвната захар и нивата на енергия. Плодовете с обикновено, неподсладено кисело мляко е чудесен вариант.

9. Влезте ол-ин със зеленчуци

Напълнете със зеленчуци без нишесте. Опитайте се да включвате зеленчуци от всички цветове през целия ден, за да получите техните уникални хранителни вещества и ползи. Червените зеленчуци, например, са пълни с фитонутриенти, които действат като антиоксиданти и помагат за намаляване на възпалението. Жълтите зеленчуци съдържат важни витамини и минерали като витамини А, С и В6.

10. Пропуснете силно преработени храни

Силно преработените храни обикновено имат по-малко хранителни вещества, отколкото техните пълноценни храни. Важно е да се зареждате с растения – като бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни – за да поддържате нуждите на тялото си.

Не знаете какво да ядете? Groppo препоръчва да се придържате към храни, които са „възможно най-близки до начина, по който майката природа го е направила, колкото е възможно“. Изберете пукана царевица вместо корн флейкс или кафяв ориз вместо паста, например.

11. Допълнете всичко със здравословни мазнини

Поръска орехи, няколко резена авокадо, няколко унции пъстърва: Може да бъде лесно да добавите здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини през целия ден. Здравословните мазнини са важни за здравето на мозъка и сърцето, а също така могат да помогнат за намаляване на възпалението.

12. План на хранене и подготовка, когато можете

Един от най-добрите начини да осигурите питателна диета е да планирате хранене и да приготвите храната предварително. В дните, в които имате повече енергия, планирайте какво ще ядете през останалата част от седмицата и пригответе основните си съставки или пригответе ястията докрай. Вашите ястия ще бъдат готови. Няма да се притеснявате какво ще ядете в даден ден. Още по-добре: Привлечете някой да ви помогне, за да можете да свършите повече, без да се изтощавате.

В крайна сметка

На всички ни е казвано отново и отново, че това, което ядете, влияе върху това как се чувствате. Това е не по-малко вярно и с хроничната умора. Въпреки че няма специфични диети за хронична умора, балансираната, здравословна диета може да бъде ключова част от вашия план за лечение. Просто се уверете, че винаги говорите с Вашия лекар и диетолог, преди да направите съществени промени в диетата си или да добавите някакви добавки.