Клековете са едно от най-популярните и ефективни упражнения за изграждане на сила на долната част на тялото. Има много различни вариации на клекове. Те могат да бъдат направени без оборудване. Можете също да използвате дъмбели, гири или съпротивителни ленти.
Бременните жени могат да изберат да включат клекове в седмичната си рутина за упражнения. Клековете могат да предложат много ползи както за вас, така и за вашето бъдещо бебе по време на бременност, раждане и след раждането.
Клякането по време на раждането и раждането може да помогне за отваряне на таза, подпомагайки слизането на бебето. Ето защо клековете са важно упражнение за практикуване по време на бременност.
Опитайте тези пет различни варианта на клек през цялата бременност. Ако имате болки в коляното, тазобедрената става или кръста по време на тези движения, спрете и говорете с лекар, физиотерапевт или личен треньор. Те могат да ви помогнат да сте сигурни, че сте добре да изпълнявате движението и че го изпълнявате правилно.
Упражнение безопасно по време на бременност
По време на бременност е най-добре да избягвате прекомерно подскачане, скачане или силно въздействие. Освен ако не сте тренирали на високо ниво преди бременността, тренировките с тежка съпротива не се препоръчват поради риск от нараняване.
Хормонът релаксин може да причини все по-хлабави връзки и стави по време на бременност. Въпреки че може да се чувствате по-гъвкави, най-добре е да избягвате преразтягането. Може да доведе до нараняване. Вашият център на тежестта също се променя, когато коремът ви става по-голям. Винаги извършвайте движения бавно и контролирано, за да избегнете падане.
Спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар, ако изпитате някое от следните:
- световъртеж
- болка
- вагинално кървене
- недостиг на въздух
- препускащ сърдечен ритъм
- болка в гърдите
- изтичане на вагинална течност
- контракции на матката
- мускулни крампи
Ползите от упражненията по време на бременност
Раждането често е интензивно и физически натоварващо събитие. Подобно на всяко друго атлетично начинание, правилното обучение и подготовка са важни. Доказано е, че упражненията по време на бременност имат много положителни ефекти. Обикновено се счита за безопасно, ако работите със същата интензивност (или по-ниска) от нивото на активност преди бременността.
Според Американската асоциация по бременност, упражненията по време на бременност могат да помогнат:
- намаляване на болките в гърба
- намаляване на запека
- намаляване на отока
- предотвратяване или управление на гестационен диабет
- увеличаване на енергията
- подобряване на настроението
- подобряване на стойката
- подобряване на съня
- насърчава мускулния тонус, сила и издръжливост
Упражненията през цялата бременност също могат да улеснят връщането във форма след раждането на бебето ви.
Може да има и ползи за психичното здраве. Качествено проучване от 2014 г. изследва влиянието на упражненията върху резултатите от бременността сред бременни жени, които извършват редовни тренировки за съпротива. Те идентифицираха няколко предимства, включително:
- положително въздействие върху тялото и ума
- повишено самочувствие
- повишено чувство за контрол
- незабавна положителна обратна връзка и ефект върху начина на живот
- повишено качество на живот
Безопасни за бременност упражнения за клек
1. Клек с телесно тегло
По време на бременност теглото на тялото ви може да предложи достатъчно съпротива, за да тренирате ефективно. Но винаги можете да добавите тежест, като държите дъмбели във всяка ръка или като поставите щанга на раменете си.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си прави пред тялото си за баланс, ако нямате тежести или щанга.
- Спуснете се в позиция клек. Отивайте само доколкото ви е удобно, като държите гърба си изправен, тежестта в петите и коленете зад или в една линия с пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция, стискайки седалищните мускули по пътя нагоре.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
2. Сумо клекове
Тази вариация на клека е насочена към вътрешните мускули на бедрата и глутеусите. Също така е отлично разтягане за отваряне на бедрата.
Забележка: Вашите стави са по-гъвкави по време на бременност, така че е лесно да се напрягате, като се разтягате твърде далеч. Не надхвърляйте нормалния си обхват на движение.
- Излезте в широка стойка, като краката ви са по-големи от ширината на раменете и пръстите на краката са насочени навън, като коленете са в една линия с пръстите на краката.
- Спуснете се в позиция клек. Отивайте само доколкото ви е удобно, като държите гърба си изправен, тежестта в петите и коленете зад или в една линия с пръстите на краката.
- Дръжте краката си извърнати през цялото движение, като се уверите, че коленете ви не се извиват едно към друго.
- Върнете се в изходна позиция, стискайки седалищните мускули по пътя нагоре.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
3. Клек срещу стена с топка за упражнения
Това упражнение добавя ниво на нестабилност за допълнително ангажиране на основните мускули по време на движението в клека. Ако това упражнение притеснява коленете ви, спуснете се само толкова ниско, колкото се чувствате удобно.
- Застанете до стена с топка за упражнения между стената и долната част на гърба.
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си прави пред тялото си за баланс.
- Свийте корема си, като издърпате пъпа си, сякаш се опитвате да го издърпате към топката зад себе си.
- Спуснете се в седнало положение. Придвижвайте се само доколкото ви е удобно, като държите гърба си изправен и раменете назад.
- Ако установите, че имате голям натиск върху коленете си, уверете се, че краката ви са достатъчно далеч от стената, за да поддържате ъгъл от 90 градуса в коляното, когато сте в пълен клек.
- Върнете се в изходна позиция, стискайки седалищните мускули по пътя нагоре.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
4. Задържане в дълбок клек със свиване на тазовото дъно
Тазовото дъно е група мускули, които действат като прашка, поддържаща пикочния мехур, матката и други органи. С напредването на бременността тези мускули могат да отслабнат, което може да доведе до уринарна инконтиненция и други проблеми след раждането. Силните мускули на тазовото дъно също могат да помогнат по време на раждането, така че е важно да ги поддържате активни по време на бременност.
- Застанете с лице към стената с краката си в широка позиция в сумо клек.
- Клекнете колкото можете по-надолу. Слезте чак до земята, ако можете, но внимавайте да не се пренапрягате.
- Дръжте ръцете си изпънати пред себе си. Ако е необходимо, дръжте се за стената за баланс.
- Изпълнете упражнение на Кегел в долната част на своя клек. Стиснете тазовото си дъно, сякаш се опитвате да спрете изтичането на урина.
- Задръжте това положение за 10 секунди и се върнете в изправено положение.
- Повторете 5 пъти.
5. Клек на стол
Това упражнение е чудесна модификация за жени, които са нарушили баланса по време на бременност или не се чувстват добре с редовни клекове.
- Застанете на 1 крак от стол, който е закрепен, така че да не може да се измести изпод вас (например срещу стена), с крака на ширината на раменете.
- Седнете обратно на стола, като леко опирайте дъното си върху стола за 1 до 2 секунди.
- Изправете се, като използвате мускулите на глутеуса, за да започнете движението.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
Вземането за вкъщи
По време на бременност клекове са отлично упражнение за съпротива за поддържане на сила и обхват на движение в бедрата, глутеусите, сърцевината и мускулите на тазовото дъно. Когато се изпълняват правилно, клековете могат да помогнат за подобряване на стойката и имат потенциала да подпомогнат процеса на раждане.
Клековете не е необходимо да се изпълняват с тежест, за да бъдат полезни. Ако имате здравословна бременност, можете да ги правите през цялото време. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да извършвате нова рутинна тренировка по време на бременност.
Discussion about this post