Предимствата на страничния планк и как да го направите безопасно

Какви са предимствата на страничната дъска?

Някои от основните предимства от добавянето на страничния планк към вашата тренировъчна програма включват следното:

• Укрепва три мускулни групи наведнъж. За да се стабилизирате в позиция на планк отстрани, мускулите на раменете, бедрата и страните на кората трябва да работят заедно.
• Предпазва гръбнака ви. Страничните планки работят върху дълбокия стабилизиращ гръбначния мускул мускул квадратен лумборум. Поддържането на този мускул силен може да помогне за намаляване на риска от нараняване на гърба.
• Укрепва ядрото ви, без да натоварва гърба ви. За разлика от коремните преси и пресичанията, страничните планки не оказват натиск върху долната част на гърба. И все пак, това упражнение върши отлична работа за повишаване на основната ви сила.
• Подобрява баланса ви. Като упражнение за балансиране, страничният планк може да помогне за подобряване на чувството ви за баланс и координация.
• Намалява риска от нараняване на гърба. А проучване от 2016 г публикуван в International Journal of Sports Physical Therapy установи, че лошата издръжливост на ядрото е свързана с повишен риск от нараняване. Включването на дъски и странични планки във вашата тренировъчна програма може да помогне за намаляване на риска от нараняване на гърба.

Как се прави страничен планк

Преди да започнете, опитайте се да намерите постелка или друга мека повърхност, върху която да извършите страничен планк. Това може да помогне за намаляване на стреса върху ръцете и краката.

Инструкции

1. Легнете на дясната си страна с изправени крака и поставени един върху друг. Поставете десния си лакът под дясното рамо с предмишницата, насочена настрани от вас, а ръката ви е свита в юмрук. Розовата страна на ръката ви трябва да е в контакт със земята.
2. С неутрална врата издишайте и стегнете ядрото си.
3. Повдигнете бедрата си от постелката, така че да поддържате тежестта си върху лакътя и отстрани на десния крак. Тялото ви трябва да е в права линия от глезените до главата.
4. Задръжте тази позиция по време на упражнението. В зависимост от нивото на вашата фитнес, насочете се към между 15 и 60 секунди.
5. Повторете от лявата си страна.

Някои точки, които трябва да имате предвид по време на упражнението:

• Ако ви е трудно да държите странична дъска, това е добре. Можете да опитате да изпълнявате упражнението от коленете си, вместо от краката, докато изграждате силата си.
• Дръжте бедрата си подредени и обърнати напред. Опитайте се да избягвате въртенето на тялото си.
• Избягвайте да оставяте бедрата ви да увиснат по време на упражнението. Ако не можете да задържите позицията, опитайте да намалите продължителността на страничния планк. По-добре е да изпълните 20 секунди в добра форма, отколкото 50 секунди в лоша форма.
• Опитайте се да държите лицето и долната си ръка отпуснати по време на упражнението.

Вариации на страничните дъски

След като овладеете основния страничен планк, има много варианти, които можете да опитате, за да направите упражнението по-предизвикателно. Ще разгледаме три от тях по-долу.

1. Странични дъски

Освен вашите коси мускули, тази вариация на страничния планк ангажира мускулите на раменете, широчинните мускули в горната част на гърба и седалищните ви мускули.

Инструкции

1. Започнете в традиционна позиция на страничен планк.
2. Повдигнете горната си ръка право над себе си или дръжте горната си ръка на горната част на бедрото.
3. Пуснете бедрата си, докато влязат в контакт със земята, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 10 до 15 повторения и след това превключете на другата страна.
5. Ако сте начинаещ, направете 1 комплект на страна, за да започнете и работете до 3 серии на страна, тъй като упражнението става по-лесно за изпълнение.

2. Завъртания на страничния планк

Добавянето на завъртане към страничния планк помага за ангажиране на мускулите на раменете, широчинните мускули, глутеусите и корема, в допълнение към косите ви мускули.

Инструкции

1. Започнете в традиционна позиция на страничен планк.
2. Повдигнете горната си ръка право над себе си.
3. След това спуснете ръката си и завъртете ядрото си, докато прокарвате горната си ръка през пространството под вас. Спрете, когато раменете ви са близо до успоредни на пода.
4. Развийте ръката си и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 повторения и след това повторете от другата страна.
6. Ако сте начинаещ, стремете се към 1 комплект на страна, за да започнете и работете до 3 серии на страна, докато набирате сила.

3. Повишена странична дъска

Повишената странична планка измества акцента на това упражнение повече към рамото ви. В зависимост от съотношението на силата между горната част на тялото и ядрото, може да откриете, че тази вариация е по-трудна за изпълнение.

Инструкции

1. Започнете в същата позиция, както бихте направили за традиционен страничен планк.
2. Дръжте врата си неутрална и ядрото стегнато.
3. Повдигнете бедрата си от постелката с дланта на поддържащата ръка директно под долното рамо, с пръсти настрани от вас.
4. Вдигнете горната си ръка нагоре към тавана.
5. Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди.
6. Повторете от другата си страна.

Долния ред

Докато упражненията за коремни мускули като коремни преси и обикновени дъски са насочени към мускулите в предната част на ядрото ви, страничният планк работи върху косите ви мускули, мускулите, които минават отстрани на ядрото ви.

Поддържането на силни коси мускули може да улесни въртенето и огъването на багажника. Силните коси мускули също могат да предпазят гръбнака ви, да подобрят стойката ви и да намалят риска от наранявания на гърба.

Ако сте нов в тренировките, имате контузия или не сте сигурни как да правите правилно страничен планк, не забравяйте да работите със сертифициран личен треньор, за да започнете. Както при всяко упражнение, ако почувствате болка, докато изпълнявате страничен планк, спрете незабавно.