Всичко, което трябва да знаете за хигиената на главоболието

Идентифицирайте и избягвайте тригерите

Известно е, че някои задействания предизвикват епизод на мигрена. Въпреки това, причините за мигрена могат да варират от човек на човек.

Честите задействания на мигрена включват:

• стрес
• определени храни, като шоколад, сирене и сушени меса
• някои напитки, като алкохол или кофеинови напитки
• дехидратация
• промени в графика на съня
• промени във времето
• ярки или мигащи светлини
• силни миризми
• някои лекарства

Водете дневник на мигрена

В някои случаи може да сте в състояние да определите кога излагането на известен отключващ фактор води до епизод на мигрена. Друг път може да нямате представа защо сте били засегнати от мигрена. В тези случаи може да има модели, за които все още не сте запознати.

Воденето на дневник на мигрена може да ви помогне да идентифицирате всичките си причини за мигрена. Следващия път, когато изпитате мигрена, вземете си бележки за:

• какво си ял и пил
• време на хранене и закуски
• ниво на стрес
• вашият сън
• какво друго се случваше този ден
• времето на поява на мигрена
• симптоми и тежест

Направете всичко възможно да запишете възможно най-много подробности. В зависимост от това колко често изпитвате мигрена, разумно е да съхранявате записи поне няколко седмици или до няколко месеца.

Може да бъде полезно да прегледате дневника си на мигрена със здравен специалист. Заедно можете да търсите модели. Колкото повече знаете за потенциалните задействания, толкова повече можете да се съсредоточите върху стратегиите за тяхното управление.

Внимавайте какво ядете

Някои храни са по-склонни да причинят мигренозен епизод от други.

Алкохол

Всеки вид алкохол има потенциал да предизвика мигренозен епизод. Това може да се дължи на съдържанието на етанол или други съединения в алкохолните напитки.

Изследванията показват, че червеното вино е най-вероятно да причини главоболие и симптоми на мигрена.

Кофеин

Кофеинът е друг известен провокатор на мигрена. Можете да намерите кофеин в:

• кафе
• чай
• енергийни напитки
• шоколад

За някои хора твърде много кофеин може да предизвика мигренозен епизод. Въпреки това, ако сте свикнали да консумирате определено количество кофеин, отнемане на кофеин може също предизвика епизод.

Тирамин

Друго съединение свързани с мигрена е тирамин. Естествено присъства в няколко храни.

Обичайните храни, които съдържат тирамин, включват:

• отлежало сирене
• преработени меса
• шоколад
• ферментирали храни

Тираминът може да не предизвика мигренозен епизод за всеки. Воденето на дневник на мигрена може да ви помогне да разберете дали някоя от тези храни предизвиква мигрена за вас.

Яжте по редовен график

Пропускане на хранене може предизвика мигренозен епизод. Решението? Поддържане на редовен режим на хранене и леки закуски.

Някои хора се справят най-добре с пет или шест по-малки хранения, вместо три големи хранения всеки ден. Можете да експериментирате, за да видите какво е по-добро за вас.

Това, което ядете, също може да има значение. Изследванията показват, че хората, които следват диета DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията), изпитват по-малко тежки епизоди на мигрена.

Диетата DASH се фокусира върху:

• плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
• боб
• ядки
• семена
• риба
• домашни птици

Диетата DASH също ограничава червеното месо и сладките храни.

Останете хидратирани

Налице е дехидратация свързани с по-голям риск от мигренозен епизод. Направете всичко възможно да приемате достатъчно течности, особено ако сте по-активни от обикновено или денят е горещ.

Качествените източници на течности включват:

• вода
• спортни напитки
• сок
• супа или бульон
• безкофеинови чайове
• мляко или млечни алтернативни напитки

Някои спортни напитки и сокове може да съдържат голямо количество захар, а захарта може да бъде причина за мигрена за някои.

Кафето също може да се отчита към приема на течности, но внимавайте, ако кофеинът е отключващ фактор за вас. В повечето случаи е по-добре да разчитате на напитки без кофеин, за да задоволите нуждите си от течности.

Поддържайте постоянен график за сън

Липсата на сън е често срещан фактор за мигрена. Това е така, защото лишаването от сън всъщност променя начина, по който функционира мозъкът.

Невроните са клетки, които изпращат и получават съобщения в мозъка. Те се активират по-лесно, когато не спите достатъчно. Това може да доведе до повишена чувствителност към други отключващи фактори на мигрена.

Получаването на достатъчно качествен сън има значение. Както и вашата рутина за сън. Следвайте тези съвети, за да насърчите добрия сън:

• Създайте релаксираща рутина, която може да включва вземане на топла вана и практикуване на стратегии за релаксация.
• Избягвайте времето пред екрана един час преди лягане.
• Лягайте си и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден, дори ако е уикенд или празник.
• Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и без електроника.

Останете активни

Връзката между упражненията и мигрената е малко сложна. Някои проучвания показват, че упражненията могат да предотвратят епизод на мигрена. Има обаче и потенциал упражненията да бъдат отключващ фактор.

Хората, които имат постоянни рутинни упражнения, изглежда изпитват по-малко епизоди на мигрена. Проучване показва, че последователните упражнения променят мозъка. Това прави мозъка по-малко чувствителен към причините за мигрена.

Упражнението също може да помогне за намаляване на стреса, друг често срещан отключващ фактор за мигрена.

От друга страна, интензивната активност също се съобщава като мигрена спусък. Въпреки това, не е ясно дали самата физическа активност е истинският тригер, или ако мигренозният епизод се задейства от нещо друго, като например:

• умора
• прегряване
• дехидратация
• недостатъчно хранене преди тренировка

Ако в момента не сте активни и се надявате да включите повече упражнения в живота си, не се отчайвайте. Просто се успокойте и започнете бавно. Останете хидратирани и вземете допълнителна закуска под ръка, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за дейността.

Намерете начини за управление на стреса

Стресът е един от най-честите причини за мигрена. Повечето хора, които изпитват мигрена, забелязват, че периодите на стрес могат да доведат до мигренозен епизод.

Има някои дебат за точната връзка между стреса и мигрената. Било е показано че стресът променя мозъка, което може да ви направи по-податливи на други причини за мигрена. Разбира се, справянето с хроничната мигрена може да бъде друг източник на стрес.

Не можете да се отървете от стресорите си, но можете да намерите начини да ги управлявате.

Опитайте тези стратегии, за да ви помогнат да облекчите стреса:

• Прекарайте време с приятел.
• Направете нещо креативно.
• Опитайте ръководена медитация.
• Практикувайте упражнения за дълбоко дишане.
• Водете си дневник.
• Работа с терапевт.

Хроничната мигрена може да попречи на всички части от живота ви. Практикуването на хигиена при главоболие може да помогне за намаляване на честотата, интензивността и тежестта на епизодите на мигрена.

Водете дневник на моментите, когато имате епизоди на мигрена и какво се е случило, водещо до всеки един. Споделете го с вашия лекар, така че заедно да можете да определите причините за мигрена и да измислите план за избягването им.