Упражнения за укрепване на краката за възрастни: за подкрепа

1. Клек на стена с топка за стабилност

Клековете са най-функционалното упражнение, което можете да изпълнявате, за да укрепите бедрата, седалищните мускули и квадрицепсите. Използването на допълнителната помощ на топка за стабилност, докато изпълнявате клек срещу стена, ще ви помогне да усъвършенствате техниката. Това е така, защото топката за стабилност добавя възглавница към долната част на гърба и насочва колко ниско трябва да клякате. Топката за стабилност също ви помага при експлозивното движение, когато излизате от клека.

Необходимо оборудване: стена и стабилна топка

Мускулите работеха: бедрата, глутеусите, квадрицепсите и долната част на гърба

1. Стой
   с крака на ширината на раменете, облегнат с лопатките на a
   стабилна топка, която е до стена. Би трябвало да достига до вашето
   долната част на гърба. Облегнете се на топката и направете лека крачка
   от стената. Не забравяйте да разпределите теглото си равномерно и в двете си
   петите и поддържайте натиск върху топката. Можете да държите ръцете си надолу до вашите
   отстрани или изпънати пред вас. Изправете се високо с ангажирано ядро
   и раменете ти се отпуснаха. Това е вашата начална позиция.
2. Вдишайте.
   Спуснете се надолу в позиция клек, като поддържате натиск върху топката така
   той непрекъснато защитава долната част на гърба ви. Приключете, когато коленете ви образуват a
   90-градусов ъгъл и от страничен изглед изглеждате сякаш седите в
   въображаем стол. Уверете се, че стойката ви остава изправена и сърцевината ви е
   ангажиран през цялото време. Задръжте тази позиция за 1 броене.
3. Издишайте.
   Експлодирайте през петите си обратно в изходна позиция.
4. Изпълнявайте
   15 повторения. Работете до 3 до 4 комплекта.

2. Стационарен удар

Стационарните или статичните удари работят за същите мускулни групи като обикновените удари. Но в този случай вие не извършвате това експлозивно движение, защото краката ви ще бъдат поставени на едно място през цялото време.

Стационарните удари са по-благоприятни за коленете, защото ви помагат да поддържате форма без движението, което в крайна сметка може да окаже допълнителен натиск върху ставите ви.

Необходимо оборудване: нито един

Мускулите работеха: квадрицепс, глутеус, прасци и подколенни сухожилия

1. Започнете
   със събрани крака. Направете 1 голяма крачка назад с левия крак и
   повдигнете лявата си пета нагоре, така че само пърхите ви пръсти да са на пода. Фокусирай се
   поставяйки цялата си тежест в дясната си пета и десния квадрицепс. Вашата горна част
   тялото трябва да стои високо с ангажирано ядро, а раменете ви трябва
   върнете се и се отпуснете. Продължете да гледате право пред себе си, така че раменете си
   не се обръщайте и гърдите ви няма да се срутят. Това е вашето начало
   позиция.
2. Вдишайте.
   Спуснете се надолу, докато лявото ви коляно е на около 2 до 3 инча
   подът. Дясното ви коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса, докато се спускате
   себе си надолу. Ако дясното ви коляно минава над пръстите на крака, направете по-голяма крачка
   назад с левия си крак. Пръстите на краката ви не трябва да излизат покрай свитото ви коляно.
3. Издишайте. Карайте през дясната си страна
   петата се върнете в изходна позиция. Изправете крака си, но не го правете
   заключете коляното си. Когато достигнете върха на стойката си за напад, стиснете
   лявата ти глутеус.
4. Направете 10 повторения за 3 до 4
   комплекти и след това сменете краката. Когато станете по-силни, използвайте дъмбели или увеличете
   броя на повторенията.

3. Похитител

Бедрата са склонни да се стегнат много лесно. Важно е да поддържате бедрата си в движение и да ги разтягате редовно, за да избегнете намален обхват на движение в тазобедрените стави.

Необходимо оборудване: машина за похитител

Мускулите работеха: абдуктори, бедрата, сърцевината и седалищните мускули

1. Разпространение
   краката на машината навън, така че да имате място да седнете. Седнете на
   похитителна машина с лице към купчината тежести и изберете подходящо количество
   на тегло.
2. Място
   краката ви върху горната част на поставката за крака. Повдигнете лоста и натиснете навътре, така че вашият
   коленете са заедно. Искате да изолирате само своите абдуктори и седалищни мускули, докато
   изпълнявайки това упражнение, така че не се облягайте на облегалката. Шими
   напред, докато дупето ви е почти вдигнато от седалката. Наистина ангажирайте вашите
   ядро, за да можете да поддържате правилна стойка и да седите изправени. Може да се придържате към
   дръжки, ако трябва. Това е вашата начална позиция.
3. Издишайте. Натиснете
   навън с абдукторите и седалищните мускули толкова широки, колкото можете. Задръжте
   тази позиция за 2 броя. Горната част на тялото ви трябва да остане неподвижна през цялото време
   това упражнение. Само глутеусите и абдукторите трябва да се движат.
4. Вдишайте. В
   бавно, контролирано движение, освободете напрежението във вътрешната част на бедрата и
   похитители и се върнете в изходната си позиция. Не позволявайте на тежестите да блъснат
   обратно; трябва да поддържате напрежение през цялото време. Веднага щом теглото е наполовина
   на един инч от купчината, натиснете отново навън.
5. Изпълнявайте
   15 повторения. Работете до 3 до 4 комплекта.

4. Странична разходка

Това упражнение е подобно на предишното упражнение за отвличане. Но вместо да използвате тежестта и да държите неподвижно, ще работите със съпротива, за да се движите. Тази лентова разходка ще добави много мобилност и сила на бедрата, глутеусите и вътрешната част на бедрата.

Необходимо оборудване: лента на съпротивление

Мускулите работеха: седалищни мускули, абдуктори и квадрицепси

1. Грабни
   съпротивителна лента с подходяща дебелина. Дръжте се за
   лента на около височината на талията и стъпете върху лентата, така че да лежи отдолу
   арките на обувките си.
2. Стой
   на ширината на раменете с леко свити колене. Дръжте лентата леко
   напрегнати с ръце. Разпределете теглото си равномерно в петите. Отпуснете се
   горната част на тялото си и се изправете високо с ангажирано ядро. Това е твое
   изходна позиция.
3. Непрекъснато
   продължете да дишате и направете голяма крачка странично надясно с дясната си страна
   крак. Кацнете с десния си крак на пода. Уверете се, че сте повдигнали
   крака нагоре, не ги влачете по пода. Задръжте тази широка стойка за 1 броене.
4. Вдигам
   нагоре по левия си крак, без да го влачите. Преместете левия си крак надясно
   само на ширината на раменете от десния ви крак. Ще се върнеш към своя
   изходна позиция. Помислете за 1 широка стъпка, една стъпка на ширината на раменете.
5. Стъпка
   за разстояние от 50 фута, след това пристъпете странично наляво на 50 фута.

5. Крак преса

Това упражнение тества общата сила на краката ви, защото включва експлозивна сила и контрол.

Необходимо оборудване: машина за преса на крака

Мускулите работеха: квадрицепс, прасци, подколенни сухожилия и седалищни мускули

1. Започнете, като седнете в лег преса с пети
   на платформата. Те трябва да са на широчината на раменете с двата крака в 1
   линия. И двете колена трябва да са леко огънати и в една линия с глезените.

   Забележка: Не блокирайте коленете си
   докато изпълнявате това упражнение; искате да накарате мускулите си да вършат цялата работа –
   не вашите стави.

2. Ангажирайте ядрото си и отпуснете горната част на тялото си към гърба
   подложка. Не извивайте гърба си, докато сте в тази позиция, защото това ще постави нежелани
   натиск в долната част на гърба. Ангажирайте ядрото си. Може да се хванете за дръжките, ако
   ти трябва да. Това е вашата начална позиция.
3. Вдишайте. Отключете предпазната ключалка. По бавен, контролиран начин,
   свийте коленете си и спуснете платформата надолу към вас, докато и двете ви колене
   са под ъгъл от 90 градуса. Ако коленете ви започнат да минават покрай пръстите на краката, плъзнете
   крака по-високо на платформата. Цялата тежест трябва да бъде разпределена във вашия
   обувки на токчета. Отстрани трябва да изглеждате така, сякаш сте в клекнала позиция. Вашият
   квадрицепсите ще бъдат на една линия с гърдите ви. Задръжте тази позиция за 1 броене.
4. Издишайте. Карайте през петите си и бутнете платформата назад
   до изходна позиция, без да блокирате коленете си. Искате да запазите
   те са огънати на около 10 градуса.
5. Изпълнете 12 повторения. Работете до 3 до 4 комплекта, като добавяте
   тегло, когато можете.

Вземането за вкъщи

Укрепването на долната част на тялото ви помага да подобрите баланса, ловкостта и дори може да предотврати фрактури. Когато остареете, неизбежно е да не сте толкова силни, колкото сте били преди. Но включването на силови тренировки два до три пъти седмично, докато сте активни, може да подобри мускулния растеж и мобилността. Това ще ви държи силни на всяка възраст.

3 HIIT движения за укрепване на подколенните сухожилия