Досега вероятно сте чували за пилатес – той се превърна в известно име.
И все пак пилатес е много повече от това, което рекламира поп културата. Да, това е страхотна тренировка и фантастична за сърцевината ви и ви помага да увеличите максимално силата си.
Нещо повече, пилатес е метод, който поддържа структурата на тялото ви, като балансира силата, мобилността и гъвкавостта (1, 2, 3, 4,
Пилатес е за всеки, независимо от вашата възраст, размер, раса, пол или способности. С над 600 упражнения и вариации, Пилатес може да бъде модифициран, за да отговаря на всяко ниво. Той е ефективен както за абсолютно начинаещи, така и за професионални спортисти.
Ако сте любопитни, нови в метода и се чудите откъде да започнете, прочетете за повече.
Какво е пилатес?
Първоначално наречен „Контрология“, този метод за упражнения за цялото тяло е създаден в началото на 20-ти век от Джоузеф Х. Пилатес.
Г-н Пилатес обучава и излекува редица хора от всички сфери на живота, включително редица изпълнители. Малка група от предимно изпълнители станаха вратарите, известни като „Старейшините“. Чрез тях методът пилатес се разраства, като в крайна сметка се превръща в нарицателно име (6).
Пилатесът се състои от постелка и упражнения на специализирано – и често пружинирано – оборудване, като Reformer, Tower (или Cadillac) и Стол за стабилност. Това е търсен метод, препоръчан от лекарите и използван от физиотерапевти.
Той е от полза за хора от всички възрасти и нива на умения, защото е метод за упражнения с ниско въздействие, който подравнява тялото, създавайки сила чрез мускулен баланс и нервно-мускулна фина настройка.
Пилатес може да бъде както възстановителен, така и мощен. Въпреки че това не е кардио упражнение с помпане на сърцето, можете да се изпотите, докато усещате как мускулите ви работят по нов начин. Известно е с това, че работи с по-малките, по-дълбоки и често недостатъчно използвани стабилизиращи мускули, които поддържат ставите.
В резултат на това предизвикателството, което изпитвате от пилатес, може да е малко по-различно от това, което сте свикнали да чувствате в залата с тежести или когато се натискате силно в клас по завъртане. Все пак има огромна полза, когато започнете пилатес.
Дългият списък от предимства на пилатес включва подобрена стойка, сила на ядрото, гъвкавост и баланс, както и намалена болка в гърба и стрес.
Една добра последователна практика има за цел да осигури лекота и сила. Помага ви да преминете през ежедневните си дейности с по-малко болка и повече свобода и жизненост.
Пилатес добър ли е за начинаещи?
Да, пилатес е добър за начинаещи.
Значителна част от маркетинга за пилатес подчертава неговите по-акробатични упражнения или показва танцьори на машини, които правят шпагат. Не позволявайте това да ви плаши.
Упражненията по пилатес работят по прогресивен начин, от начинаещи до напреднали.
Дори и високоефективните спортисти започват с основите. Много напреднали практикуващи предпочитат да правят тренировка за начинаещи, за да затвърдят основата си.
Добрият учител ще насочи упражненията към мястото, където се намирате, като ги направи безопасни, ефективни и подходящо предизвикателни.
Важно е да слушате тялото си, да правите колкото можете и да продължите да бъдете последователни, за да напредвате по-нататък.
Какво трябва да знаете, когато започвате пилатес
Когато започвате пилатес практика, важно е да разберете, че това е пътуване. С последователност вашето разбиране за неговите концепции ще се задълбочи.
Пилатес работи за цялото тяло; докато стабилизирате една част от тялото, друга се движи. Някои движения или обхвати на движение може да се наложи да бъдат по-малки в началото и да се увеличават с течение на времето, когато станете по-силни.
Контролът и прецизността са два принципа на метода. Винаги избирайте качеството пред количеството – и ще пожънете по-благоприятни ефекти върху тялото и живота си.
Дишането, друг важен принцип, е от съществено значение за упражненията по пилатес. Пилатес дишането увеличава капацитета на белите ви дробове и е предшественик на движението (
Пилатес дишането се фокусира върху дишането триизмерно през гръдния кош и диафрагмата, за да позволи по-дълбоко ангажиране на сърцевината. Вашето ядро обхваща мускулите на долната част на гърба, корема, глутеусите, бедрата, вътрешната част на бедрата и тазовото дъно.
Когато ангажирате основните мускули по време на упражненията по пилатес, се стремете към гъвкаво активиране срещу стягане или захващане. Мислете за багажника си като за увиване и повдигане, а не за „смучене в корема“.
Не се тревожете, ако вашият инструктор използва сигнали, които в началото изглеждат малко странни. Пилатес е уникално упражнение и често може да се почувствате като учене на чужд език, когато започвате.
Опитайте се да подходите към движенията с изследователски дух и може да се изненадате от това, което откривате.
Екипировка, от която се нуждаете, когато започвате пилатес
Всичко, от което наистина се нуждаете, за да започнете практика по пилатес, е вашето тяло, малка кърпа и постелка или мека повърхност (за предпочитане нещо като килим, а не легло – това е твърде меко!).
Като цяло постелката за йога е твърде тънка и с упражненията за търкаляне на Пилатес може да бъде неудобна. Ако бюджетът ви позволява, инвестирайте в a по-дебел, по-мек мат. Като алтернатива можете да поставите дебела кърпа или одеяло върху постелката.
Някои учители и класове може да използват допълнителни подпори или оборудване. Реквизитите са предназначени да подкрепят, добавят разнообразие или повишават нивото на трудност.
Малките подпори могат да включват магически кръг, леки тежести (или бутилки с консерви или вода), a мини топка, Theraband и дори швейцарската топка.
План за тренировки по пилатес за начинаещи
Ако трябва да изберете едно нещо, върху което да се съсредоточите или да овладеете в началото, това ще бъде вашият дъх.
Дъхът ви добавя жизненост, като работи в синхрон и служи като ключ към ефективното основно ангажиране. Това е основата на всяко упражнение.
Последователната практика на пилатес три пъти седмично е идеална. Достатъчно е два пъти и ежедневна практика е възможна и не натоварва тялото. Стремете се да намерите ритъм, който работи за вас.
Вашето тяло е различно от момент на момент. Тъй като вашето самосъзнание се увеличава, вие ще бъдете по-съобразени с това, от което тялото ви се нуждае.
Всяка тренировка ще и трябва да бъде различна. В случай, че се почувствате уморени, ускорете се. Ако е подходящо, опитайте се да направите някои, ако не всички, от упражненията, за да се почувствате заредени отново.
Съображения за начинаещ пилатес
Винаги се консултирайте с вашия лекар, когато започвате фитнес програма.
Има специфични програми за пилатес за различни популации, като хора, които са бременни, възрастни хора и тези с наранявания на долната част на гърба или ниска костна плътност.
Ако усетите болка по време на тренировка, спрете и преценете. С опит и повишено осъзнаване на тялото може да се научите да променяте или пропускате движение.
Ако е възможно, работете индивидуално с квалифициран инструктор по пилатес. Дори няколко сесии за укрепване на основата и научаване на специфични за тялото ви модификации са полезни.
От тук накъде да тръгна
Има много възможности за продължителен растеж с пилатес, както онлайн, така и лично.
Многобройни източници на уроци по пилатес по заявка и на живо са достъпни онлайн. Healthline дори предлага 22-минутни тренировки по пилатес като част от нашата видео поредица Fit It In.
Ако сте любопитни как да се качите на уредите за пилатес, разгледайте местните студиа във вашия район. Почти всички студия предлагат индивидуални сесии и групови занимания.
Упражненията, базирани на Matwork и Reformer, са най-известните и популярни аспекти на Пилатес. Много студия предлагат групови класове, базирани на Reformer, на по-висока цена от тези, базирани на matwork, но те са по-евтини от сесиите един на един.
Някои студиа имат други специализирани класове за оборудване, включващи стол или кула, или могат да предлагат микс или кръгов клас.
Когато търсите инструктор, ще искате да проверите техните пълномощия, както и да се срещнете с тях или да присъствате на пробен клас, за да разберете дали техният подход резонира с вас.
Като цяло, вие ще искате инструктор по пилатес със значително образование и много повече от обучение през уикенда.
Долния ред
Пилатес има много предимства и е страхотна тренировка за всички.
Тренировката за начинаещи не само изгражда силна основа, от която да расте, но и веднага изгражда сила и самосъзнание.
Пилатес упражненията могат да бъдат разбити или модифицирани, за да ви посрещнат на всеки етап от живота ви. Последователната практика поддържа и подобрява начина ви на живот, като ви позволява да се движите с лекота, енергичност и обновена жизненост.
Discussion about this post