Управление на теглото

Общ преглед

Какви са някои съвети за поддържане на здравословно тегло?

Сега, след като сте достигнали целевото си тегло, ще трябва да продължите да правите промени в здравословния начин на живот, за да не си възвърнете теглото, което сте загубили. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) предоставя истории за успех на повече от 10 000 души, които са загубили тегло и са го запазили. Ако искате да избегнете възстановяването на теглото, поддържайте положително отношение и използвайте указанията по-долу.

• Упражнение често: Проучванията доказват, че хората с високи нива на активност са по-склонни да запазят загубата си на тегло, отколкото други, които не са толкова активни. Поставете цели за упражнения, като се стремите да изградите до минимум 200-300 минути упражнения на седмица (насоки на ACSM).
• Яжте здравословна закуска всеки ден. Седемдесет и осем процента от участниците в NWCR закусват всеки ден.
• престой хидратирана. Пийте много вода или други безкалорични неподсладени напитки. Избягвайте подсладените със захар напитки.
• Яжте пълноценни храни. Съсредоточете се върху модела на здравословно хранене от цели, непреработени храни, които са богати на продукти и фибри, съдържат постни източници на протеини и са с по-ниско съдържание на мазнини.
• Хранете се отговорно и внимателно. Обърнете внимание на размера на порциите и избягвайте преяждането. Вижте фактите за хранителните стойности на етикетите на храните, изброени върху опаковките, включително размера на порцията. Използването на по-малки чинии и купи може да ви помогне да изберете по-малки порции при хранене. Дайте приоритет на времето за хранене. Яжте бавно, като се фокусирате върху храненето си. Слушайте физическите сигнали на тялото си да спрете да ядете, преди да се почувствате прекалено сити. При специални поводи избирайте храните си толкова мъдро, колкото и през всеки друг ден.
• Планирайте храненията си предварително. Като планирате храненията предварително, можете да направите по-здравословен избор, който не се влияе от физически глад. Планирайте домашно приготвени ястия, като резервирате хранене в ресторант за специални поводи. Опаковането на нискокалорични закуски като пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да помогне за контролиране на глада през целия ден.
• Вземете готварски книги. Нуждаете се от допълнителни идеи за ястия? Опитайте няколко различни рецепти, за да не се отегчите с избора си на по-здравословна диета. Страхотни рецепти могат да бъдат намерени в готварски книги в обществената библиотека, книжарниците или в интернет.
• Намалете времето на екрана. Повече време пред телевизора или компютъра означава по-малко време на крака, използвайки калории. Шестдесет и два процента от участниците в NWCR гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица. Изберете приятни дейности, които ви държат на крака и да се движите през свободното време. Това движение е важно в допълнение към времето за упражнения.
• Наблюдавайте се. Ако ти не се държиш отговорен, кой ще го направи? Претеглете се седмично или правете редовно самоизмервания; 75% от участниците в NWCR се претеглят поне веднъж седмично. Ако откриете, че се връщате към старите навици, опитайте се да водите запис на храната и упражненията в продължение на няколко седмици, докато се върнете на правилния път.
• Присъединете се към програма за управление на теглото. Колкото по-дълго и по-често сте ангажирани, толкова по-добър дългосрочен успех.
• Създайте група за подкрепа. Намерете приятел или член на семейството, който може да слуша и да се свърже с това, през което преминавате. Поканете ги да се присъединят към вас и да направят промените заедно.
• Поддържайте положително отношение. Вярвай в себе си! Имайте предвид, че някои дни ще бъдат по-добри от други. Когато имате ден на преяждане, научете се да се вдигате и да продължите напред. Всеки нов ден е ново начало за здравословно хранене.
• Мислете в дългосрочен план. Диетата е само краткосрочен метод или средство за отслабване. За да продължите да поддържате теглото си, трябва да се направят дългосрочни промени. Преосмислете старите си начини на хранене и идентифицирайте навиците, които са ви довели до наддаване на тегло. Помислете какво, кога, защо, къде и как се храните. Направете всички необходими промени за по-здравословен начин на живот. Например, преяждали ли сте преди това през нощта, докато гледате телевизия в семейната стая? Ако е така, направете промяна, за да спрете да ядете в семейната стая или пред телевизора. Вместо това яжте само в кухнята на масата.
• Правете постепенни завои. Планирайте една по една промяна, която може да бъде включена в новия ви начин на живот. След като го овладеете, планирайте друга промяна. Проучванията доказват, че колкото по-дълго хората могат да поддържат новото си тегло, толкова по-лесно става. Правете стъпка по стъпка и ще се насочите към успех.
• Пропуснете абсолютите. Стойте далеч от думи като „никога“, „винаги“ или „трябва“. Бъдете реалисти със себе си и си позволявайте снизходителност понякога. Трябва да можете да хапнете любимите си лакомства, без да се чувствате виновни. По-малки порции по-висококалорични храни могат да бъдат включени във вашия нов стил на хранене. Насладете се напълно на всяка хапка, вместо да се фокусирате върху това, което не можете да имате.
• Уговорете час с регистриран диетолог (RD). Ако имате нужда от експертен съвет за информация за храненето, не се колебайте да си запишете час при регистриран диетолог. Той или тя може да предостави полезни съвети и да ви насочи в правилната посока за промяна на здравословния начин на живот.
• Продължете със здравословните си хранителни навици. Свършихте страхотна работа, за да стигнете до мястото, където сте сега. Продължавайте да актуализирате целите си, когато възникнат нови ситуации.