Диета с високо съдържание на фибри: Видове храни и ползи за здравето

Какви са някои насоки за увеличаване на диетичните фибри?

Това ръководство предоставя основна информация, която да ви помогне да увеличите фибрите в диетата си. Фибрите са важна хранителна субстанция за вашето здраве. Повечето храни, съдържащи фибри, също са добри източници на витамини, минерали и антиоксиданти, които предлагат много ползи за здравето. Регистриран диетолог може да предостави задълбочено обучение по хранене, за да ви помогне да разработите личен план за действие.

Какво е фибри?

Фибрите са структурната част на растителните храни – като плодове, зеленчуци и зърнени храни – които телата ни не могат да усвояват или разграждат. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

• Разтворими фибри: разтваря се във вода за образуване на лепен гел. Може да забави преминаването на храната от стомаха към червата. Примерите включват сушен боб, овес, ечемик, банани, картофи и меки части от ябълки и круши.
• Неразтворими фибри: често се нарича „груба храна“, защото не се разтваря във вода. Той задържа вода, което помага за производството на по-меки, по-обемни изпражнения, за да помогне за регулиране на движенията на червата. Примерите включват цели трици, пълнозърнести продукти, ядки, царевица, моркови, грозде, горски плодове и кори от ябълки и круши.

Какви други неща правят фибрите?

Изследванията показват, че диета, богата на фибри, е свързана с много ползи за здравето, включително следното:

1. Намалява холестерола: Доказано е, че разтворимите фибри понижават холестерола, като се свързват с жлъчката (съставена от холестерол) и го извеждат от тялото. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
2. По-добре регулира нивата на кръвната захар: Храненето с високо съдържание на фибри забавя храносмилането на храната в червата, което може да помогне за предотвратяване на бързото повишаване на кръвната захар.
3. Контрол на теглото: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да останете сити по-дълго, което предотвратява преяждането и глада между храненията.
4. Може да предотврати рак на червата: Неразтворимите фибри увеличават обема и скоростта на храната, преминаваща през чревния тракт, което намалява времето за натрупване на вредни вещества.
5. запек: Запекът често може да бъде облекчен чрез увеличаване на фибрите или грубата храна във вашата диета. Фибрите помагат за регулиране на движенията на червата, като изтеглят вода в дебелото черво, за да произведат по-меки, по-обемни изпражнения. Това действие помага за насърчаване на по-добра редовност.

Колко фибри трябва да ям?

Академията по хранене и диететика препоръчва да се консумират около 25-35 грама общо фибри на ден, с 10-15 грама от разтворими фибри или 14 грама фибри на 1000 калории. Това може да се постигне чрез избор на 6 унции зърна (3 или повече унции от пълнозърнести храни), 2½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден (въз основа на модел от 2000 калории/ден). Въпреки това, с напредването на възрастта нуждите от фибри намаляват. За тези над 70 години препоръката за жени е 21 грама, а за мъже 30 грама общо фибри на ден.

Забележка: Храненето на диета с високо съдържание на фибри може да попречи на усвояването и ефективността на някои лекарства. Говорете с Вашия лекар кои лекарства да приемате с повишено внимание и кога да ги приемате. Фибрите също се свързват с определени хранителни вещества и ги изнасят от тялото. За да избегнете това, се стремете към препоръчителните 20-35 грама фибри на ден. Когато ядете диета с високо съдържание на фибри, не забравяйте да пиете поне осем чаши течност всеки ден.

Съвети за увеличаване на диетичните фибри във вашата диета:

• Добавете фибри към диетата си бавно. Твърде много фибри наведнъж може да причини спазми, подуване на корема и запек.
• Когато добавяте фибри към диетата си, не забравяйте да пиете достатъчно течности (поне 64 унции или 8 чаши на ден), за да предотвратите запек.
• Изберете продукти, които имат a пълнозърнест посочена като първа съставка, необогатено брашно. Пълнозърнестото брашно е пълнозърнесто, а пшеничното брашно не е.
• Изберете пълнозърнест хляб с 2-4 грама диетични фибри на филия.
• Изберете зърнени храни с поне 5 грама диетични фибри на порция.
• Изберете сурови плодове и зеленчуци вместо сок и яжте корите.
• Опитайте алтернативни фибри като пълнозърнеста елда, пълнозърнест кус-кус, киноа, булгур, пшеничен зародиш, семена от чиа, конопени семена, паста от леща и паста едамаме.
• Пуканките са пълнозърнести. Сервирайте го с ниско съдържание на мазнини без масло за по-здравословна закуска.
• Поръсете трици в супи, зърнени храни, печени продукти, сос за спагети, мляно месо и гювечи. Триците също се смесват добре с портокалов сок.
• Използвайте сух грах, боб и бобови растения в основни ястия, салати или странични ястия като ориз или паста.
• Добавете сушени плодове към кисело мляко, зърнени храни, ориз и мъфини.
• Опитайте кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.

Добавки с фибри

Добавките с фибри може да са опция, ако не можете да получите достатъчно фибри от диетата си. Добавките с фибри могат да се използват за нормализиране както на запек, така и на диария. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е добавка. Прочетете внимателно етикетите за влакна.

• Пийте поне 8 унции течности с вашата добавка. Приемането на някои добавки с фибри без достатъчно течности може да доведе до набъбване на фибрите и да причини задавяне и запек.
• Някои добавки с фибри, които трябва да имате предвид, са Benefiber® (пшеничен декстрин), Metamucil® (псилиум), Konsyl® (псилиум), Citrucel® (метилцелулоза), Fiberco® (SmartFiber, извлечен от целулоза) и FiberChoice® (инулин). Псилиумът и гумата гуар са разтворими фибри.
• Помислете за водене на хранителен дневник и проследяване на количеството фибри, което ядете в един типичен ден.
• Използвайте таблицата за съдържание на фибри в този материал като ръководство за постигане на целта си за високо съдържание на фибри или проверете на www.NAL.usda.gov/fnic за допълнителна информация относно съдържанието на диетични фибри в храната.

Съдържание на фибри в обичайните храни

Хлябове

• Франзела – пълнозърнеста пшеница
  • Порция: 3 1/2 инча
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Светло бяло/пшенично
  • Порция: 2 филийки
  • Общо фибри (грама): 1
  • Разтворими фибри (грама): следа
• Пита – пълнозърнеста пшеница
  • Порция: 7 инча
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Pumpernickel
  • Порция: 1 резен
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Пълнозърнест
  • Порция: 1 резен
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): следа
• ръжена
  • Порция: 1 резен
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Двойно влакно
  • Порция: 1 филия
  • Общо фибри (грама): 5
  • Разтворими фибри (грама): 2

Зърнени храни

• Люспи от трици
  • Порция: 3/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 5
  • Разтворими фибри (грама): следа
• Наздраве™
  • Порция: 1 1/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Овесена каша
  • Порция: 1 чаша варена
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 2
• Fiber One™
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 14
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Всички Бран®
  • Порция: 2/3 чаша
  • Общо фибри (грама): 13
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Каши® Сърце към Сърце®
  • Порция: 3/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 5
  • Разтворими фибри (грама): 1

Зърна

• ечемик
  • Порция: 1/2 чаша варени
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 1
• кафяв ориз
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): следа
• Макаронени изделия – пълнозърнест
  • Порция: 1/2 чаша варени
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Киноа
  • Порция: 1/2 чаша варени
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Паста от леща
  • Порция: 1/2 чаша варени
  • Общо фибри (грама): 6
  • Разтворими фибри (грама): 2
• Едамаме паста
  • Порция: 1/2 чаша варени
  • Общо фибри (грама): 6
  • Разтворими фибри (грама): 3

Бобови и нишестени зеленчуци

• Гарбанзо боб
  • Порция: 1/2 чаши
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Фасул
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 6
  • Разтворими фибри (грама): 3
• Леща за готвене
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 5
  • Разтворими фибри (грама): 1
• картофи (с кожата)
  • Порция: 1 среда
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Картофи, сладки
  • Порция: 1/2 чаша варени
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 2
• тиква (зима)
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 2
• Зелен грах, варен
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 1
• боб Лима
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 7
  • Разтворими фибри (грама): 3
• Царевица, варена
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): следа

Ядки и семена

• бадеми
  • Порция: 1/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• фъстъци
  • Порция: 1/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Слънчогледови семки
  • Порция: 1/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Орехи
  • Порция: 1/4 чаша
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): следа
• ленено семе (смляно)
  • Порция: 1/8 чаша или 2 супени лъжици
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 2
• Чиа семена
  • Порция: 1/8 чаша или 2 супени лъжици
  • Общо фибри (грама): 10
  • Разтворими фибри (грама): 7
• Конопени семена
  • Порция: 1/8 чаша или 2 супени лъжици
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1

Плодове

• Ябълка с кожа
  • Порция: 1 среда
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• банан
  • Порция: 1 среда
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• Боровинки
  • Порция: 1 чаша
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): следа
• Грейпфрут
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 1
  • Разтворими фибри (грама): 1
• оранжево
  • Порция: 1 среда
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 2
• Круша с кожа
  • Порция: 1 среда
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 2
• Сини сливи
  • Порция: 3
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• ягоди
  • Порция: 1 чаша
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 1

Зеленчуци, без нишесте

• Броколи
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• брюкселско зеле
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 4
  • Разтворими фибри (грама): 2
• зеле (зелено)
  • Порция: 1 чаша, прясна
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• моркови
  • Порция: 1/2 чаша, варено
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• карфиол
  • Порция: 1/2 чаша, варено
  • Общо фибри (грама): 1
  • Разтворими фибри (грама): следа
• Зелен боб
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• къдраво зеле
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 3
  • Разтворими фибри (грама): 1
• спанак
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 2
  • Разтворими фибри (грама): 1
• тиква (тиквички)
  • Порция: 1/2 чаша
  • Общо фибри (грама): 1
  • Разтворими фибри (грама): 1

Как да четем етикета на храните

Етикетите на храните са стандартизирани от Националния закон за етикетиране и образование (NLEA) на правителството на САЩ. Етикетите за хранителните стойности и списъкът на съставките се изискват за повечето храни, за да можете да направите най-добрия избор за здравословен начин на живот. Прегледайте етикета на храната по-долу. Определете общото количество фибри в този продукт или помолете вашия регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги да ви покаже как да четете етикетите на храните и да прилагате информацията към вашите лични нужди. За да може даден продукт да бъде обозначен като „с високо съдържание на фибри“, той трябва да съдържа 5 грама или повече диетични фибри на порция.