Здравните ползи от пилатес за по-възрастни

Какво е пилатес?

Пилатес – първоначално известен като „Контрология“ – е система от упражнения, разработена от Джоузеф Х. Пилатес в началото на 20-ти век.

Джоузеф Пилатес е живял и дишал работата си, поддържайки сила и жизненост до 80-те си години (1).

Пилатес е популярно известен като тренировка, фокусирана върху ядрото, но всъщност е упражнение за цялото тяло. Той е проектиран да подравни тялото чрез коригиране на мускулния дисбаланс и подобряване на моделите на движение.

Пилатес работи с дъха ви, насочвайки се към вашите по-малки и дълбоки стабилизиращи мускули. Поддържа ставите ви чрез баланс на сила, мобилност и гъвкавост.

Има над 600 варианта на упражнения, изпълнявани или на специализирано оборудване, или на постелка.

Пилатес е полезен метод с ползи както за начинаещи, така и за опитни спортисти, както и за хора във всяка фаза от живота, независимо от тяхната възраст, пол или способности.

Резюме

Пилатес е програма за упражнения за цялото тяло, предназначена за подравняване на тялото, коригиране на мускулния дисбаланс, подобряване на моделите на движение и създаване на баланс на сила и мобилност.

Ползите от пилатес за възрастни хора

Многобройни проучвания показват, че огромен брой ползи се извличат от практиката на пилатес – и то на различни етапи от живота. Пилатес предлага подобрено качество на живот на тези, които го практикуват (2, 3, 4).

Разбира се, винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да се заемете с всяка тренировъчна програма и ако имате някакви съществуващи здравословни проблеми, най-добре е да работите един на един с квалифициран инструктор или в специализиран клас.

По-конкретно, когато здравословното остаряване е вашият основен приоритет, намирането на клас за по-възрастни или частната работа с инструктор може да ви помогне да увеличите максимално напредъка си и да се възползвате от многото предимства на пилатес.

И така, какви са тези предимства?

Радваме се, че попитахте. Ето ползите от пилатес, които са особено актуални в по-късния живот.

Може да подобри костната плътност

Проучванията показват, че пилатес може да подобри костната плътност, особено при жени след менопауза (2, 5, 6).

Защо това е важно? Ниската костна плътност означава, че костите ви могат да се счупят по-лесно, дори когато извършвате ежедневни дейности, когато стоите или ходите. Поддържането на костната плътност с напредване на възрастта е важно за противодействие на появата на остеопения и остеопороза.

Ако поддържането на костна плътност е една от целите ви, опитайте пилатес на уреда. За разлика от подложката за пилатес, упражненията, изпълнявани на Reformer and Tower (или Cadillac), използват пружинно съпротивление като „тежести“. Този тип пилатес вероятно е по-добър за подобряване на костната плътност, отколкото само подложката.

Подобрява стойката

Колко истории сме чували за хората, които намаляват с напредването на възрастта? Или започвате да се навеждате напред?

Неправилното подравняване и лошата стойка могат да се дължат както на загуба на костна плътност, така и на лоши навици. Но с напредването на възрастта тези неща допринасят за компресия на ставите и органите, както и за стегнати и небалансирани мускули, което често води до болка.

Пилатес се фокусира върху подравняването и балансирането на тялото ви с акцент върху създаването на лекота и мобилност през ставите (7).

Комбинацията от сила и гъвкавост във вашите мускули, заедно с по-дълбоко осъзнаване на подравняването, често води до по-добра стойка.

Подобрява баланса и походка

Балансът и координацията са жизненоважни за ежедневните дейности като ходене. Загубата на сила и подвижност, заедно с лошата стойка, може да предизвика верижна реакция, която започва с нежелание за движение и често прераства в страх от падане.

Освен това, хората често изпитват промени в моделите на походка с напредване на възрастта. Много губят подвижността на глезена и след това имат подути и схванати крака, които започват да влачат или бъркат.

Пилатес подобрява баланса и походката чрез специфични тренировки за баланс и укрепване на багажника, бедрата, краката и глезените (8, 9, 10, 11).

Подобрява мобилността

Мобилността е балансът между сила и гъвкавост, който позволява пълен и контролиран обхват на движение. Силата сама по себе си може да ви остави стегнати, сковани и податливи на нараняване. Гъвкавостта сама по себе си може да остави застаряващото тяло неподдържано, слабо и също така податливо на наранявания.

Проучванията показват, че плавните преходи на пилатес и внимателно контролираните движения са идеална формула за изграждане на сила и подкрепа, подобрявайки обхвата на движение в ставите. Това позволява лесно движение в ежедневните и извънкласни дейности (11, 12).

Намалява стреса и подобрява настроението ви

Пилатес е съзнателна практика, базирана на принципа на дишането във връзка с движението. Способността за фокусиране навътре и дишане изгражда самосъзнание и успокоява нервната система.

Проучванията показват, че пилатес подобрява настроението ви, намалява тревожността и депресията. И едно проучване отбелязва, че пилатес – повече от другите форми на упражнения, включени в изследването – предлага психосоциални ползи за възрастните хора (3, 8, 13, 14).

Подобрява паметта и когнитивното мислене

Обвиняването на възрастта за загуба на памет и забрава е нещо от миналото.

Проучванията показват, че упражнения като пилатес осигуряват притока на кръв към мозъка, допринасяйки за развитието на нови неврони, отговорни за мисленето, паметта и ученето (15, 16).

Намалява болките в гърба

Пилатесът е известен с това, че се насочва към ядрото, което се състои от повече мускули, отколкото само коремни.

Ядрото включва мускулите на гърба, бедрата, вътрешната част на бедрата и тазовото дъно. Той действа като гъвкава скоба, която приютява, повдига и поддържа органите и гръбначния стълб. Когато сърцевината ви е силна, гърбът ви е по-добре поддържан.

В многобройни проучвания участниците съобщават за подобрения в хроничната болка в долната част на гърба при практикуване на пилатес, в някои случаи само след 3 месеца (9, 17).

Повишава имунитета

Проучванията показват, че пилатес помага за имунитета, особено при възрастните хора. Едно проучване, включващо мъже на възраст над 65 години, установи значителни подобрения във функцията на имунната система (19, 20).

Защо? Пилатес стимулира циркулацията на кръвта и изпомпването на лимфния поток, като и двете подобряват способността на тялото ви да отстранява токсините от тялото и да се насища ефективно с кислород.

Предотвратява нараняване

Пилатес подготвя тялото ви за ежедневни дейности, които изискват сила и подвижност. В пилатес се отделя значително внимание на опората и стабилността на ставите – и научаването да се движите с това предвид ви прави по-малко податливи на наранявания.

Самосъзнанието и по-дълбоката връзка с тялото ви също повишават проприоцепцията, като ви помагат да станете по-внимателни към заобикалящата ви среда и как се движите в пространството (8, 19).

Резюме

Пилатес предлага множество предимства за възрастните хора.

Съображения за по-възрастните, които правят пилатес

Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма и в идеалния случай започнете с индивидуални сесии.

Индивидуалните сесии с квалифициран инструктор по пилатес могат да ви помогнат уверено да научите основите и да направите всякакви промени.

Като алтернатива има множество групови класове по пилатес, насочени към активни хора. Те се рекламират като такива и се преподават от инструктори, които са получили специализирано обучение.

Докато някои по-възрастни хора се занимават с хардкор, традиционните пилатес тренировки, някои характерни пилатес упражнения са противопоказани за всеки с ниска костна плътност или остеопороза.

Като цяло, трябва да избягвате прекомерно усукване, огъване (помислете за типично хрускане) и със сигурност натоварено сгъване, като търкаляне в извита позиция на гърба. Традиционните упражнения като търкаляне като топка, нож и преобръщане трябва да се избягват, когато плътността на костите е проблем.

Резюме

Като цяло е важно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете пилатес и е най-добре да избягвате упражнения, които включват прекомерно усукване и сгъване, както и претеглено огъване на гръбначния стълб.

Пилатес за остеопороза

Остеопорозата е нарастваща глобална загриженост (21).

Ниската костна маса и влошаването на качеството на костите – характеристиките на остеопорозата – се превръщат в отслабена и уязвима структура на скелета. Това увеличава риска от фрактури, най-честите и изтощителни от които включват бедрото, гръбначния стълб, рамото и китката.

Увеличаването на костната плътност чрез упражнения с тежести е от ключово значение за забавяне на влошаването на костите (22).

Специализирана програма за пилатес, включваща упражнения за носене на тежести, като пилатес в изправено положение, или съпротивление на специализирано, пружинирано оборудване, е от полза.

Фокусът на пилатес върху подравняването и многобройните му упражнения за укрепване на сърцевината, гръбначния стълб и краката работят за изграждане на стабилна и функционираща структура.

Една добра програма за пилатес не само ще изгради сила и стабилност, но и ще подобри баланса, намалявайки риска от падане и фрактури. Освен това ще изгради по-добри навици, като научаване на най-оптималния начин за носене и вземане на предмети или ставане и слизане от пода или стола (5, 8, 10).

Най-добре е да не следвате традиционна програма за пилатес с прекомерно огъване, усукване и натоварено сгъване, защото движенията от това естество са противопоказани. Има обаче много безопасни, интересни и забавни модификации на пилатес за изграждане на кости.

Резюме

Хората с остеопороза могат да се възползват много от пилатес поради упражненията за носене на тежести, акцент върху баланса и подравняването и насърчаване на мускулната ефективност. Все пак някои упражнения трябва да се избягват. Най-добре е да работите със специализиран инструктор.

Стол Пилатес

Столът за пилатес е средното място между тренировката на пода и практиката в изправено положение.

Столът е идеална опора, за да ви помогне да се спуснете на земята или да поддържате баланса си, когато стоите. Ако нито една от тези опции не е подходяща в момента, все още можете да се възползвате от добра тренировка, докато седите на стола.

Столът може да осигури обратна връзка и проприоцепция за това къде се намират тазът и гръбначният ви стълб в пространството, да ви помогне да намерите идеална дължина и стойка, без да правите упражнения с пълна тежест, и да укрепи краката.

Освен това, пилатес на стола ви позволява да тренирате, ако нямате много място или работите на бюро.

И накрая, столът Пилатес адекватно ви учи да развивате по-добри навици за ставане и слизане от стол, пейка или столче за кола.

Резюме

Столът за пилатес може да бъде чудесна алтернатива на традиционния пилатес за възрастни хора.

Долния ред

Тъй като хората живеят по-дълго, последователната и внимателна практика на упражнения е от съществено значение за поддържане на качеството на живот.

Честите ефекти от стареенето включват намалена подвижност, гъвкавост и мускулна маса, което може да доведе до скованост, болка и загуба на независимост.

Нещо повече, страхът от падане и фрактури на костите може да повлияе негативно на препитанието на възрастните хора.

Пилатес, с цялото му разнообразие и модификации, е фантастична форма на упражнения с ниско въздействие за възрастни хора.

Многобройни програми за пилатес са подкрепени от медицинската общност, безопасни за костите и са насочени към зрели възрастни.

Пилатес среща индивида там, където се намира и изгражда сила, увереност и мобилност. Той също така произвежда тези ендорфини, които се чувстват добре, което води до по-енергично настроение, за да се представяте най-добре!