Фиброзна умора: защо се случва и как да я управляваме

Причини за умора

Въпреки че причината за фибромиалгията не е напълно разбрана, се смята, че състоянието е резултат от погрешно тълкуване или прекомерна реакция на мозъка и нервната система към нормалните сигнали за болка.

Точната причина за фибромиалгията е неясна, но може да е свързана с нараняване, емоционален стрес или вируси, които променят начина, по който мозъкът възприема болката.

Това може да обясни защо причинява широко разпространена болка в мускулите, ставите и костите, заедно с областите на чувствителност.

Една теория защо фибромиалгията също причинява умора е, че умората е резултат от това, че тялото ви се опитва да се справи с болката. Тази постоянна реакция на сигналите за болка в нервите ви може да ви направи летаргични и изтощени.

Хората с фибромиалгия често също имат проблеми със съня (безсъние). Може да имате проблеми със заспиването или заспиването, или все още може да се чувствате изтощени след събуждане.

Умората може да се влоши от усложнения от фибромиалгия.

Те се наричат ​​вторични причини и могат да включват:

• сънна апнея
• синдром на неспокойните крака
• намалена физическа годност
• да бъдеш с наднормено тегло
• стрес
• чести главоболия
• емоционални разстройства, като тревожност и депресия
• анемия
• по-ниска от нормалната функция на щитовидната жлеза

Как да се справим с фибро умора

Възможно е да управлявате умората от фиброза с лекарства и промени в начина на живот, въпреки че може да е трудно да накарате умората да изчезне напълно.

Ето някои стратегии, които могат да ви помогнат да намалите умората си:

1. Идентифицирайте вашите тригери

Изучаването на причините за фибро умора може да ви помогне да се преборите с нея.

Понякога умората може да бъде повлияна (влошена или подобрена) от:

• диета
• заобикаляща среда
• настроение
• нива на стрес
• модели на сън

Започнете да водите писмен или електронен запис за нивото на умора всеки ден. Запишете какво сте яли, кога сте се събудили и кога сте си легнали, заедно с всички дейности, които сте правили през този ден.

След няколко седмици вижте дали можете да идентифицирате някакви модели. Например, може би усещате най-голяма умора, след като ядете сладка закуска или когато пропуснете сутрешната си тренировка.

След това можете да използвате тази информация, за да избегнете или ограничите нещата, които са склонни да ви правят по-уморени.

2. Спортувайте редовно

Намирането на мотивация за упражнения може да бъде трудно, когато сте уморени или болки, но упражненията са един от най-ефективните начини за справяне с умората. Упражнението може също да помогне за намаляване на болката от фибромиалгия, ако се прави правилно.

Упражненията помагат за увеличаване на мускулната ви маса и сила, както и за цялостното ви здраве. Като допълнителен бонус, отделянето на ендорфин, което изпитвате по време на тренировка, също може да подобри качеството ви на съня и да увеличи енергията ви.

Един по-стар проучване от 2008 г сравнява ефектите от аеробното обучение с програма за укрепване на мускулите при хора с фибромиалгия. Проучването установи, че и двата вида упражнения значително намаляват симптомите на болка, сън, умора, болезнени точки и депресия.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте да започнете само с 5 минути ходене на ден и след това бавно увеличавайте темпото и продължителността с течение на времето. Обсъдете всички промени в режима на упражнения с Вашия лекар.

Силовите тренировки с помощта на съпротивителни ленти или тежести могат да ви помогнат да възстановите мускулите. Уверете се, че сте в темпо – започнете с ниско съпротивление или много ниски тежести и постепенно нараствайте оттам.

3. Променете диетата си

Не е доказано, че специфична диета намалява симптомите на фибромиалгия за всички, но винаги е добра идея да се стремите към здравословна, балансирана диета.

За да следвате балансирана диета, потърсете начини да включите плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини в ежедневните си ястия. Избягвайте преработени, пържени, солени и сладки храни и се опитайте да поддържате здравословно тегло.

Има също така доказателства, че следните храни могат да увеличат някои симптоми при хора с фибромиалгия:

• ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP)
• храни, съдържащи глутен
• хранителни добавки или хранителни химикали, като аспартам
• екситотоксини, като мононатриев глутамат (MSG)

Опитайте да избягвате (или ограничавате) тези храни или групи храни и вижте дали умората ви се подобрява.

4. Създайте релаксираща рутина преди лягане

Умората от фибрози не е непременно нещо, което може да се коригира с добър нощен сън, но качественият сън може да помогне с течение на времето.

Релаксиращата рутина преди лягане е важна първа стъпка към добрата нощна почивка.

Ето няколко съвета за здравословен сън:

• лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден
• избягвайте алкохола, никотина и кофеина
• инвестирайте в качествен матрак
• поддържайте спалнята си хладна и тъмна
• изключете екраните (компютър, мобилен телефон и телевизор) поне един час преди лягане
• дръжте електрониката извън спалнята
• избягвайте обилно хранене преди лягане
• вземете топла вана преди лягане

5. Лекувайте други състояния

Хората с фибромиалгия често имат други здравословни състояния (коморбидни състояния), като синдром на неспокойните крака (RLS), безсъние, депресия или тревожност. Тези състояния могат да влошат умората на фиброзата.

В зависимост от вашата здравна история и други основни състояния, Вашият лекар може да препоръча:

• хапчета за сън за справяне с безсънието, като золпидем (Ambien, Intermezzo)
• мултивитамини за лечение на хранителни дефицити, ако сте недохранени
• антидепресанти като милнаципран (Savella) или дулоксетин (Cymbalta)

• добавки с желязо за лечение на анемия

6. Намалете стреса

Животът в постоянна болка може да причини стрес. Стресът от своя страна може да влоши умората ви.

Йога, чи гонг, тай чи, медитация и други дейности на ума и тялото могат да бъдат отлични начини за намаляване на стреса.

Всъщност една Проучване от 2017 г от 53 жени с фибромиалгия установи, че 8-седмична йога програма значително подобрява симптомите като болка, умора и настроение, както и стратегии за справяне с болката. Участниците практикуваха йога 5 до 7 дни в седмицата, по 20 до 40 минути на ден.

Освен това, а 2013 систематичен преглед от седем проучвания е направено за оценка на ефектите от терапиите с медитативно движение, като Чи Гонг, Тай Чи и йога. От тях е установено, че само йога е значително ефективна за намаляване на болката, умората и депресията при хора с фибромиалгия.

Въпреки че доказателствата все още са ограничени, тези дейности могат също да доведат до повишаване на качеството на живот.

Ако не можете да управлявате стреса с помощта на домашни средства, опитайте да говорите със съветник или специалист по психично здраве.

7. Помислете за алтернативни терапии

Няма много доказателства относно допълнителните и алтернативни лекарства (CAMs) за фибро умора.

Масажна терапия е доказано, че осигурява някои ползи. Резултати от едно проучване от 2009 г от 50 жени с фибромиалгия предполагат, че специфичен вид масаж, известен като мануална лимфна дренажна терапия (MLDT), може да бъде по-ефективен от масажа на съединителната тъкан за намаляване на сутрешната умора и тревожност.

Необходими са обаче повече изследвания.

Ако се интересувате да опитате MLDT, потърсете масажисти във вашия район, които имат опит в този вид масажна терапия за фибромиалгия. Можете също да опитате някои техники за лимфен дренажен масаж сами у дома, като използвате това ръководство.

Балнеотерапията или къпането в богати на минерали води също е доказано, че помага на хората с фибромиалгия при поне един по-възрастен проучване. Участниците в проучването, които са прекарали 10 дни в спа център на Мъртво море, са имали намаление на:

• болка
• умора
• скованост
• тревожност
• главоболие
• проблеми със съня

Акупунктурата също често се рекламира като начин за намаляване на болката, сковаността и стреса. Въпреки това, а преглед от няколко проучвания през 2010 г. не откриха доказателства за намаляване на болката, умората и нарушенията на съня при хора с фибромиалгия, получаващи лечение с акупунктура.

8. Хранителни добавки

Няма много изследвания, които да покажат дали добавките работят добре за лечение на симптомите на фибромиалгия. От извършените клинични изследвания повечето проучвания са малки, включващи малко участници.

Въпреки че не е доказано, че много естествени добавки предлагат никаква помощ, няколко добавки показват обещаващи резултати:

Мелатонин

Малък, по-възрастен пилот проучване само с 21 участници показа, че 3 милиграма (mg) мелатонин, взети преди лягане, значително подобряват съня и тежестта на болката при хора с фибромиалгия след 4 седмици.

Коензим Q10 (CoQ10)

Двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинична триал установи, че приемането на 300 mg на ден CoQ10 значително намалява болката, умората, сутрешната умора и болезнените точки при 20 души с фибромиалгия след 40 дни.

Ацетил L-карнитин (LAC)

В проучване от 2007 г., 102 души с фибромиалгия, които са приемали ацетил L-карнитин (LAC), са имали значителни подобрения в чувствителните точки, резултатите на болката, симптомите на депресия и мускулно-скелетната болка.

В проучването участниците приемали две капсули от 500 mg LAC на ден, плюс една интрамускулна инжекция от 500 mg LAC в продължение на 2 седмици, последвани от три капсули от 500 mg на ден в продължение на 8 седмици.

Магнезиев цитрат

Изследователи, провели проучване през 2013 г проучване наблюдават, че 300 mg дневно магнезиев цитрат значително намаляват интензивността на фибромиалгията и броя на чувствителните точки при жени в пременопауза след осем седмици.

Проучването беше сравнително малко и включваше 60 участници.

Докато е доказано, че магнезиевият цитрат предлага облекчение, участниците, които също са получавали 10 mg на ден от антидепресантното лекарство амитриптилин, също наблюдават повишено намаляване на симптомите.

Ако искате да опитате една от тези терапии, не забравяйте да я обсъдите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно да го направите.

9. Планирайте времето за почивка

Добър начин за справяне с умората, причинена от фибромиалгия, е да планирате почивка в деня си. Седенето или за кратко легнало положение в даден момент може да е това, от което се нуждаете.

Опитайте се да планирате най-строгите си задачи за моменти, когато смятате, че ще имате най-много енергия. По същия начин отделете време, за да се движите и да намерите баланс в рамките на деня си.

Националната асоциация по фибромиалгия предлага полезно ръководство за темпото, включително:

• задаване на график
• разделяне на дейности на по-малки задачи (използването на хронометър може да помогне)
• редовно сменяйте позициите
• разтягане редовно
• приоритизиране и коригиране на приоритетите според нуждите
• делегиране на задачи на други, ако можете
• да се научи да казва не, когато е необходимо

Кога да потърся помощ

Ако промените в начина на живот за намаляване на стреса и по-добър сън изглежда не работят, медицински специалист може да предпише лекарства, които да помогнат.

Имайте предвид, че лекарства като сънотворни крият рискове, включително пристрастяване, така че трябва да ги използвате само според указанията на Вашия лекар.

Вашият лекар може също да поиска да проведе допълнителни тестове, за да се увери, че симптомите на умора не са причинени от нещо друго, като желязодефицитна анемия или недостатъчно активна щитовидна жлеза.

Въпреки че е невидим симптом, умората от фибро е много реална. Може да бъде трудно да се управлява, а също и трудно да се обясни на други хора.

Ако вече сте направили промени в начина на живот – като промяна на диетата си и намаляване на стреса – и умората все още засяга ежедневието ви, говорете с Вашия лекар.