Връщането към рутинната тренировка след раждането обикновено се носи някъде в безкрайния списък със задачи на новата майка. Но времето, енергията и мотивацията (да не говорим за грижите за децата) просто не винаги са налице, особено през първите няколко месеца.
Първо, нека кажем: Това е повече от добре. В крайна сметка тялото ви е преминало през а много през тези девет месеца на създаване, носене и раждане на вашето бебе! Едно нещо, с което всички следродилни експерти са съгласни е, че е необходимо време, за да се върнете в идеалната си физическа форма (каквото и да е това за вас).
Защо фитнесът след раждане е важен
Не е новина, че упражненията са полезни за вас, независимо в какъв етап от живота се намирате – това е изпитано и вярно предписание за предотвратяване на наранявания, загуба на тегло и натрупване на мускули. Но в допълнение към физическите ползи, упражненията предлагат множество умствени и емоционални предимства, които могат да бъдат особено важни за новите майки.
„Доказано е, че упражненията подобряват настроението ви благодарение на ендорфините за добро настроение и могат да играят роля в предотвратяването на следродилна депресия“, казва Аманда Трес, сертифициран треньор по хранене, личен треньор и майка на три деца.
„Тренировката може също да ви даде допълнителна енергия (необходима, когато се занимавате с хранене в 2 сутринта и 4 сутринта!) и да помогне за възстановяване на мускулната сила, особено в коремните мускули, които са били разтегнати по време на бременност.
За щастие има много приложения за фитнес и стрийминг услуги, които не изискват да ходите на фитнес – или дори да напускате къщата. Много от тях имат програми, които се грижат специално за тълпата след раждането и са достъпни за поточно предаване онлайн и излъчване в комфорта на собствената ви всекидневна.
Безопасността на първо място
Преди да споделим нашите избори за най-добрите ресурси у дома в света на следродилния фитнес, кратко напомняне винаги да се консултирате с вашия акушер, преди да се върнете към упражненията.
Времевата линия на всеки изглежда еднакво, когато става въпрос за възстановяване след раждане. Колкото и да може Усещам готови да започнете да бягате или да вдигате отново, може да не получите разрешение за излитане до 6 седмици след раждането, така че винаги е разумно да се консултирате с Вашия лекар.
Как избрахме
Всички фитнес приложения и програми в тази статия са или препоръчани от експерти в здравната и фитнес индустрията, или са високо оценени от членовете. Освен това всички те отговарят на следните критерии:
- съдържат програми специално за следродилна фитнес
- предлагат приветлива, приятелска на всички нива общност
- са съвместими с iOS и Android или могат да се предават поточно от вашия компютър
- имат голямо разнообразие от стилове на тренировка
Бележка за ценообразуването
Повечето от тези продукти предлагат месечни или годишни опции за членство и най-често имат безплатна пробна версия или въвеждаща оферта. За да видите най-точната цена, щракнете върху връзката във всеки раздел, за да посетите началната страница на марката.
Към момента на публикуване всяко членство в тази статия струваше 30 долара или по-малко на месец, за да се абонирате – не е лошо, ако не се налага да стъпвате във фитнес залата!
Онлайн ресурси за следродилна фитнес
Обе
Мисията на Obé е „да се срещнем там, където сте“, което е окуражаващо послание за тези, които възстановяват рутинната си тренировка и чувстват, че им предстои дълъг път. Всъщност „окуражаващ“ е перфектната дума за описание на Obé – техните ярко оцветени видеоклипове и бодри треньори ви карат да се чувствате така, сякаш можете да издържите през последното повторение на всеки ход.
Obé предлага разнообразие от класове на живо и запис, включително в следродилното пространство. Има тренировки в почти всяка категория: танци, HIIT, кардио кикбокс, пилатес, баре, йога и др. Някои тренировки изискват минимално оборудване, докато други са изцяло фокусирани върху движенията с телесно тегло.
„По-конкретно, има класове „Мама и аз“ и 10-минутни тренировки, които могат да бъдат спасение за новите майки, които имат толкова много време да посветят на упражненията за един ден“, казва Трес.
Пелотон
Peloton вече не е само за колоездене – те са се разклонили към почти всяка фитнес категория, включително бягане, сила, тонизиране, йога и медитация, както и следродилни часове за нови майки.
„Класовете се водят от топ инструктори, които ви поддържат мотивирани, дори ако бягате с много малко сън“, казва Трес. И не, не е нужно да инвестирате в стационарния велосипед или бягащата пътека, за да получите достъп до тренажорите и програмите на Peloton. В приложението Peloton има над 10 000 класа по заявка и предварително програмирани тренировки.
Ако ти направи ако имате велосипед или бягаща пътека Peloton, можете да гледате уроци на вашата машина с месечно членство (което е значително по-скъпо от приложението). Да, целият пакет Peloton е скъп. Но въз основа на отзиви на членове, ако обичате да карате колоездене и бягате, си струва всяка стотинка.
Гло
Ако йога и медитация са по-скоро вашата скорост, може да помислите за Glo, приложение, което е съсредоточено около часовете за ум и тяло. „Йога, пилатес и медитация са ефективни за намаляване на стреса, подобряване на гъвкавостта и укрепване на сърцевината след раждането“, казва Трес.
Новите майки ще оценят, че часовете се предлагат в различни дължини – от 5 до 90 минути – и че предлагат програми, фокусирани върху специфични нужди след раждането, като разтягане за кърмене и укрепване на тазовото дъно.
Ежедневно изгаряне
Едно от първите имена в поточно фитнеса, Daily Burn от години помага на хората да се потят у дома.
Техният подход на всички нива и гигантска библиотека от тренировки у дома ви улесняват да смесвате рутината си всеки ден, като поддържате собствено темпо. Освен това шепа от обучителите са самите майки и имат сертификати за пре- и следродилно обучение на имената си.
Въпреки че приложението е достъпно на устройства с Android и iOS, тренировките на Daily Burn се предават най-добре от компютъра или телевизора, а не от вашия смартфон, така че можете да отидете на голям екран и да се почувствате точно там, в студиото.
P.Volve
P.Volve прилага личен подход, като започва с кратък тест, който засяга вашето фитнес опит и интереси. И макар да предлагат опции за почти всеки тип тренировка и фитнес ниво, хубаво е, че имат цял раздел, посветен на фитнес преди и след раждането.
„Това е страхотна програма с ниско въздействие, защото се фокусира върху леки силови тренировки за съпротивление за цялото тяло“, казва базираният в Чикаго треньор за отслабване и корпоративен уелнес треньор Стефани Мансур.
Тренировките изискват месечно членство и можете да закупите оборудване (което е доста забавно изглеждащо комбо с топка и резистентна лента), ако решите. Поточното предаване е съвместимо със смартфон, компютър или таблет.
Тонизирайте го
„TIU има страхотен каталог от видеоклипове след бременност, тъй като един от техните съоснователи е заснел видеоклипове след бременността си“, казва Мансур. „Те се фокусират върху упражнения с ниско въздействие, които помагат да възстановите тялото си преди бебето и предоставят точни инструкции.“
В допълнение към тренировките у дома, TIU предлага хранителни планове и рецепти, които могат да ви бъдат полезни, когато имате пълни ръце с вашето малко дете. Хората също обичат окуражаващата общност, която идва с членството си в Tone It Up, както и забавните сезонни рецепти и тренировки, които се случват през цялата година.
Тяло от Симон
Ако танцът е един от любимите ви начини да се изпотите, Body by Simone може да е най-доброто за вас. Основателката, Симоне Де Ла Рю, е сертифициран от NASM личен треньор и специалист по пре- и след раждане, която танцува пътя си през бременността си. (Нарастващата й подутина на бебето може да се види в много от класовете в приложението и онлайн!)
Това приложение също е страхотно, ако имате произволно оборудване за упражнения — ленти за съпротива? Симона ги използва! Малък батут за упражнения? Почистете праха от този гадник! Просто не забравяйте да имате упражнение с по-голямо въздействие, одобрено от Вашия лекар, преди да започнете да скачате.
Техника на Tupler — Програма за лечение на диастаза на ректума
Бележка за цената: Тази програма е еднократно плащане.
Диастаза ректи или разцепване на коремната стена е състояние, което засяга до 60 процента от жените след раждането. „Получава се от прекомерен натиск върху linea alba (сухожилието, което държи ректус корема заедно) по време на бременност“, обяснява Брук Тейлър, сертифициран личен треньор, майка на две деца и създател на Taylored Fitness.
Програмата Diastasis Recti Rehab (наричана още Техниката на Tupler) е създадена от Джули Тъплер, регистрирана медицинска сестра и преподавател по раждане, и предоставя нехирургична алтернатива на лечението на диастаза recti.
„Това е курс стъпка по стъпка, който аз лично включих, след като родих сина си“, казва Тейлър. „Той ви учи как да активирате отново мускулите на тазовото дъно и напречния корем, за да подпомогнете лечението на отделянето на корема“.
Въпреки че тази програма е много уважавана, заслужава да се отбележи, че уебсайтът е доста хаотичен и остарял. Трудно е да се каже каква е самата услуга е на страницата, свързана по-долу, но това е набор от инструменти, които да ви настроят на 18-седмична програма. (Помислете за курсове за поточно предаване, наръчник и т.н.)
Или отидете 1:1
Въпреки че тези програми, пригодени за следродилния фитнес, са страхотни, можете да отидете и по друг път: да потърсите фитнес треньор, който е или специализиран в следродилния фитнес, или работи с жени през различни етапи на бременността.
„Повечето треньори са повече от готови да създават домашни тренировки или да правят виртуални тренировки срещу заплащане“, казва Роджър Е. Адамс, д-р, собственик на eatrightfitness. „Един от най-добрите начини да ги намерите е да намери ресурс за обучител на American Council on Exercise.“
Облекчаването на връщането към упражненията не е универсално предписание, но има много фитнес приложения, които предлагат широка гама от удобни за след раждането тренировки, които да отговарят на вашите нужди.
Въпреки това решите да рестартирате рутинната си тренировка, бъдете търпеливи със себе си и не забравяйте, че продължителността на възстановяване варира от човек на човек.
Опитайте се да се съсредоточите върху тренировките, които харесвате – танцувайте, ако обичате да танцувате, флоу, ако йогата е вашето сладко – и не се чувствайте принудени да блокирате повече време, отколкото позволява натовареният ви график за млада майка.
Discussion about this post