Готови ли сте да преодолеете социалната тревожност? Тези 9 съвета могат да помогнат

1. Говорете с терапевт

Въпреки това, което някои хора биха могли да предложат, социалната тревожност надхвърля срамежливостта или чувството на неспокойство и нервност около нови хора. Социалната тревожност е състояние на психичното здраве и не винаги е възможно сами да се справите със симптомите.

Вие мога направете много сами, за да управлявате тревожността и страданието, които изпитвате, но получаването на професионална подкрепа винаги е добро място за начало.

Обучен специалист по психично здраве може:

• предлагат повече представа за разликата между социална тревожност и срамежливост
• ви помага да идентифицирате причините за социална тревожност
• преподава полезни стратегии за справяне, социални умения и техники за релаксация
• предлага насоки за предизвикване и заместване или преструктуриране на негативни мисли

Терапията също така предлага безопасна среда за практикуване на навигация в провокиращи тревожност ситуации чрез постепенно излагане, едно потенциално лечение за социална тревожност.

Вашият терапевт може да препоръча групова терапия или групи за подкрепа, които ви дават възможност да практикувате социални умения и да общувате с други хора, които също се справят със социалната тревожност.

Терапевтът може също да ви насочи към психиатър, който може да предпише лекарства за социална тревожност. Медикаментите могат да осигурят известно облекчение от тежките симптоми, което улеснява започването на лечение с тях в терапията.

2. Разгледайте конкретни ситуации, които предизвикват безпокойство

Социалната тревожност не се проявява по един и същи начин за всички.

Може да се тревожите за всяка ситуация, в която се тревожите, че другите ще ви съдят, от поръчване на храна в ресторант до излизане до тоалетната по време на лекция в клас. От друга страна, можете да се чувствате добре, просто да сте около другите – стига те да не очакват да споделите мислите си или да говорите.

Точното определяне на причините и кога се чувствате най-тревожни може да ви помогне да направите първите стъпки към намирането на решения за преодоляване на тези чувства.

Съвет: Започнете с изброяване на ситуации, които причиняват най-голям дискомфорт, тези, с които се чувствате напълно неспособни да се справите. Те могат да включват:

• интервю за нова работа
• среща с професор, за да поиска помощ
• да се представиш на някой, който те привлича

3. Предизвикайте негативните мисли

Вероятно е, че прекарвате много време в мислене за потенциалните отрицателни резултати от тези социални ситуации, които току-що изброихте.

Може да се притеснявате за:

• случайно да каже нещо грубо или обидно
• наричане на някого с грешно име
• спънете или разлеете нещо върху себе си
• смях, кихане или кашляне в неподходящия момент
• разболяване пред други хора

Тези неща се случват понякога и със сигурност могат да причинят известен краткосрочен дискомфорт. Може да се почувствате плашещо да си представите себе си в подобна неудобна ситуация, но се опитайте да държите нещата в перспектива.

Дори и да направите малък социален гаф, това не означава, че другите хора ще ви гледат отвисоко. Всъщност те може да си спомнят време, когато са се оказали в подобна позиция и вместо това да предложат съпричастност и състрадание. Свързването с минали неудобни преживявания може дори да ви помогне да създадете нов приятел.

Когато започнете да се чувствате затрупани от тревожни мисли, опитайте да ги предизвикате и замените с по-полезни такива чрез техника, наречена реалистично мислене. Можете да опитате това, като си зададете някои основни въпроса за сценария, който ви тревожи, и предоставите честни, балансирани отговори.

Разбирането на ефекта на светлината на прожекторите – тенденцията да мислите, че другите забелязват грешките ви повече, отколкото всъщност правят – също може да измине дълъг път към облекчаване на чувството на социална тревожност.

Може да повярвате, че всички ви зяпат след неудобна грешка, но повечето хора вероятно дори не са забелязали. Тези, които го направиха? Вероятно бързо ще забравят случилото се.

4. Правете малки стъпки

Когато става въпрос за управление на социалната тревожност, е добре да започнете с малки промени. Не е нужно да участвате доброволно, за да водите среща или да започнете разговор с всеки, когото срещнете.

Няколко идеи, които да опитате:

• В магазина пропуснете самостоятелната каса и вместо това предизвикайте себе си да разговаряте с касиера.
• Вдигнете ръка в клас, за да зададете въпрос.
• Направете комплимент за тоалета на съученик или колега.
• Организирайте малко събиране за близки приятели и любими хора – общуването във вашето собствено пространство може да ви помогне да се чувствате по-комфортно.

Някои хора също намират за полезно преименуването на тревожни чувства.

Вместо да си мислите „Чувствам се толкова нервен за тази вечер“, опитайте да си помислите „Много съм развълнуван да видя какви са хората извън работата!“ вместо.

5. Ролева игра с хора, на които имате доверие

Всички тези негативни резултати, за които се тревожите? Практикуването на начини за преминаване през тях преди време може да ви помогне да се почувствате по-подготвени да се справите с тях ако те се появяват по време на взаимодействие.

Помолете доверен приятел или член на семейството да изиграе някои ежедневни разговори с вас.

Няколко сценария:

• Търсите артикул в аптеката и трябва да обясните какво търсите на служителя.
• Произнасяте погрешно името на датата на вашия приятел и те ви коригират.
• Вашият шеф задава въпрос по време на работна среща и вие давате грешен отговор.
• Препъвате се и падате пред голяма тълпа от хора.

Съвет: За да се запознаете по-добре с най-добрите и най-лошите резултати, помолете вашия събеседник да предложи различни положителни, отрицателни или неутрални реакции.

6. Опитайте техники за релаксация

Подобно на общата тревожност, социалната тревожност може да включва огромни и неудобни физически симптоми, включително:

• изпотяване
• туптящо сърце
• затруднено дишане
• замаяност
• разстроен стомах

Упражненията за релаксация могат да помогнат за успокояване на тези физически реакции, като улесняват управлението на тревогите, страха и другите емоционални симптоми, които изпитвате.

Опитайте тези:

4-7-8 дишане:

1. Вдишайте бавно през носа си в продължение на 4 секунди.
2. Задръжте дъха за 7 секунди.
3. Издишайте бавно за броене от 8 секунди.

Прогресивна мускулна релаксация:

1. Бавно напрегнете всяка група мускули в тялото си, като започнете с пръстите на краката си.
2. Задръжте напрежението за броене от 5 секунди.
3. Бавно издишайте, докато освобождавате напрежението. Съсредоточете се върху новата отпуснатост в мускулите си за броене от 10 секунди, като дишате бавно.
4. Преминете към следващата мускулна група и повторете.

Редовната физическа активност също може да помогне за подобряване на настроението ви облекчаване на тревожните чувства и насърчаване на релаксацията.

7. Практикувайте действия на доброта

В проучване от 2015 г. на 115 студенти, живеещи със социална тревожност, извършването на малки прояви на доброта в продължение на 4 седмици помогна за намаляване на желанието за избягване на социални ситуации.

Връзката между добротата и социалното безпокойство може да не е веднага ясна, но има смисъл, когато се замислите.

Социалната тревожност обикновено включва известен страх от отхвърляне или неодобрение. Но ако току-що сте направили нещо мило и внимателно, като например да донесете на болен колега любимата му супа или да предложите да вземе поръчката за хранителни стоки на съседа си, човекът, на когото помагате, е много по-вероятно да изпитва положителни чувства към вас, отколкото отрицателни.

Редовното получаване на това одобрение може да помогне за намаляване на страховете ви около социални ситуации, така че може да откриете, че взаимодействието с другите постепенно става по-лесно.

8. Ограничете алкохола

Едно-две питие често изглеждат като чудесен начин да облекчите социалната тревожност и да се почувствате по-комфортно в социалните среди. Разбира се, малко количество алкохол може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, но алкохолът може също да засили чувството на тревожност и да ви накара да се почувствате по-зле.

Ако редовно използвате алкохол, за да управлявате симптомите на социална тревожност, в крайна сметка бихте могли да стигнете до точка, в която смятате, че е невъзможно да общувате без алкохол. Може също така да се наложи да пиете повече, за да видите същите ефекти.

Помислете за изпробване на подход за внимателно пиене, който включва култивиране на осъзнаване кога пиете, колко пиете и как се чувствате.

9. Внимавайте за по-фините видове избягване

Добре, така че знаете, че избягването на социални ситуации напълно няма да направи много за подобряване на социалната тревожност. Но също така ще искате да избягвате тактики, които поддържат вашето участие повърхностно. Например:

• На партита сте заети в кухнята, миете чинии и приготвяте храна.
• Когато се окажете в разговор, вие насърчавате другия човек да говори за себе си.
• В група се придържате към ръба, гледайки надолу към телефона си, така че никой да не говори с вас.

Може да се чувствате по-сигурни сред тълпата, когато се появите, без наистина да се ангажирате, но това не ви прави никаква услуга, когато става въпрос за преодоляване на социалната тревожност. Хората може да не ви отхвърлят, но не могат да ви опознаят, освен ако наистина не положите усилия да общувате.

Отказването на тези не толкова полезни тактики за справяне може да се почувства трудно в началото, но повечето хора смятат, че евентуалното изплащане – подобрените взаимоотношения – си заслужава.

Получете още съвети за създаване на приятели, когато живеете със социална тревожност.

Долния ред

Чувството на самосъзнание около другите и страхът от възможността от тяхното неодобрение може да затрудни изграждането на връзки с потенциални приятели или романтични партньори.

Напълно добре е да останеш сам или да имаш само няколко приятели. Но когато социалната тревожност ви възпира от нови взаимоотношения, няколко промени могат да направят голяма разлика.

Вярно е, че някои хора, които срещате, може просто да не ви харесват, но това е добре. Случва се. Колкото повече взаимодействия имате, толкова по-вероятно е да срещнете хора, които наистина направи вземем ви — и ви приветствам с отворени обятия.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.