Предимства на щанговия глуте мост (и как да го направя)

Как изпълнявате седалищния мост с щанга?

Мостът за глутеус с щанга е много подобен на обикновен глутетичен мост, който използва телесното ви тегло за изграждане на мускули. Но вместо да насочвате ръцете си към краката си, вие държите щанга, разположена върху бедрата, докато изпълнявате упражнението.

Начинаещите трябва да започнат да вдигат само щанга, след което да добавят тежести с течение на времето, докато мускулите им се засилват.

Ето как да направите глуте мост с щанга:

1. Разточете постелка, за да омекотите тялото си.
2. Легнете по гръб.
3. Превъртете щанга върху краката си и я оставете да почива там, където бедрата ви се огъват. Помислете за използването на подложка, която се увива около щангата, за да смекчи тежестта срещу тялото ви.
4. Свийте коленете си на 90 градуса, така че да сочат към тавана.
5. Дръжте краката си на пода.
6. Поставете ръцете си около щангата.
7. Използвайте петите си, за да избутате бедрата си нагоре, докато държите щангата. Раменете и главата ви ще останат равни на пода. Коленете ви трябва да сочат нагоре, като тялото ви образува права линия от раменете до бедрата. Може да почувствате, че коремните ви мускули се стягат, докато се движите в тази позиция.
8. Задръжте това горно положение за няколко секунди, след което бавно се отпуснете обратно на пода.
9. Преместете тялото си бавно във и извън тази позиция за до 10 повторения, в зависимост от вашата сила, издръжливост и теглото на щангата.
10. Повторете упражнението за 2 до 3 серии по време на тренировката, със същия брой повторения. Почивайте поне 1 или 2 минути между сериите.

Докато напредвате, може да сте в състояние да вдигнете тегло, близко до собственото ви телесно тегло. Напредналите щангисти може да са в състояние да вдигнат 500 или повече паунда, когато правят мостове с щанги.

Можете също да изпълнявате това упражнение с други видове тежести. Вместо това можете да опитате гири или гири, ако това е, което имате под ръка. Има и специални уреди за упражнения, предназначени за натоварване на седалищните мостове и тласъци на бедрата.

Какви са предимствата на седалищния мост с щанга?

Има няколко важни предимства от извършването на глуте мост с щанга, включително:

• Загрява седалищните мускули за други упражнения.
• Тонизира глутеалните мускули.
• Той добавя напрежение към цялото движение на седалищния мост, повишавайки ефективността на вашата тренировка.
• Той укрепва основните мускули, които ви помагат в ежедневните дейности, както и подобряват представянето ви в други упражнения и спортове.
• Допринася за здрава стойка, добър баланс и намаляване на болките в гърба.
• Сравнително лесно се прави.
• Не изисква същата координация като мъртва тяга и клек. Имайте предвид обаче, че тези други упражнения работят за допълнителни мускули.
• Достатъчно лесно е да се направи у дома, но може да се изпълнява и в традиционна фитнес зала.

Кой не трябва да прави това упражнение?

Говорете с Вашия лекар или със сертифициран треньор дали това упражнение е подходящо за вашето тяло. Може да се наложи да внимавате с това упражнение, ако имате здравословно състояние или сте бременна.

Уверете се, че започвате с подходящо количество тегло за текущото си ниво на фитнес, когато започнете да практикувате седалищни мостове с щанга. Това ще помогне да се избегнат наранявания и напрежение.

Каква е разликата между седалищния мост с щанга и тласък на бедрата?

Седалищният мост с щанга се нарича още натоварен глуте мост. Това е много подобно на тазобедрената тяга, с леки разлики.

За седалищния мост с щанга се позиционирате на пода. За тласък на бедрото се издигате на пейка за тренировка и се издигате и слизате от повдигнатата точка.

Мостовете на седалищните щанги са ефективни упражнения за загряване, тонизиране и укрепване на седалищните мускули и ядрото. Всичко, от което се нуждаете, за да изпълните упражнението, е постелка и щанга или друга тежест.

Трябва да започнете с малко тегло, като само щангата, преди да добавите допълнително тегло към упражнението. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху няколко кръга от около 10 повторения.

Може да искате да намалите броя на повторенията, докато увеличавате теглото на щангата. Експертите може да са в състояние да вдигнат значително количество тежест в едно повторение или серии от няколко повторения.