Трябва ли да си лягате гладни?

Добре ли е да си лягаш гладен?

Да си лягате гладно може да е добре, ако отговаряте на хранителните изисквания на дневна база или следвате здравословен план за отслабване. В много случаи графикът за здравословно хранене може да доведе до чувство на глад преди лягане.

Ето някои причини, поради които може да си легнете с чувство на глад и дали това може да показва основен проблем, който трябва да решите.

Следвайки графика за здравословно хранене

Като цяло графикът за здравословно хранене се състои от три хранения на ден с малки закуски между храненията, ако е необходимо.

Така че, в зависимост от това кога си лягате, яденето на добре закръглена диета, която завършва с вечеря рано вечер, доста преди лягане, може да доведе до това, че се чувствате малко гладни, докато се унасяте в страната на мечтите часове по-късно.

Намаляване на калориите

Може да заспите гладни, ако умишлено намалявате калориите за загуба на тегло.

Уверете се, че поддържате добре балансирана диета, дори ако спазвате по-рестриктивна диета, като кето или веган диета. Това ще гарантира, че нощният ви глад не е причина за безпокойство.

Някои диети с периодично гладуване диктуват часовете на деня, в които можете да ядете. Това може да доведе до чувство на глад преди или около лягане, ако си лягате по време на гладуване.

Не получава достатъчно сън

Може също да почувствате глад преди лягане, защото не спите достатъчно.

Преумората може да предизвика хормона грелин. Този хормон повишава апетита за храна и чувството на глад.

Друг хормон, наречен лептин, също може да се задейства от недостатъчен сън и да ви накара да се чувствате гладни дори след хранене.

Получаването на здравословно количество сън на вечер е от съществено значение, за да се чувствате по-малко гладни, когато си лягате.

Недохранване или недохранване

Лягането гладно може също да е знак за по-сериозно състояние като недохранване. Изпитването на глад през нощта поради липса на хранене и достъп до храна е съвсем друг проблем.

Недохранването е вид недохранване и се определя като консумиране на по-малко от 1800 калории на ден, както и липса на правилна консумация на витамини, минерали и други основни компоненти за добре балансирана диета.

Продължителното недохранване може да допринесе за забавяне на растежа при децата, както и за други здравословни проблеми при възрастни и деца.

Има ли странични ефекти от лягане гладно?

Да си легнете гладен може да ви накара да почувствате празнота или неудовлетвореност, защото не сте задоволили апетита си. Но може да е по-здравословно да си лягате гладни, отколкото да ядете твърде близо до лягане.

Има няколко странични ефекти, свързани с храненето непосредствено преди лягане. Храненето след вечеря или късно вечер може да доведе до наддаване на тегло и до повишен индекс на телесна маса (ИТМ).

Може също да изпитате лошо храносмилане или нарушен сън, ако ядете или пиете твърде близо до лягане. Метаболизмът ви също се забавя, докато тялото ви се подготвя за сън и обикновено не се нуждаете от допълнителни калории.

Няколко изследвания подчертават рисковете от хранене твърде близо до лягане:

• А Проучване от 2013 г установи, че храненето в рамките на 4 часа преди лягане може да доведе до консумация на повече калории през целия ден.
• А проучване от 2014 г установи, че увеличеният калориен прием от хранене по-късно вечер и по-близо до лягане може да доведе до ядене на допълнителни калории и напълняване, защото в крайна сметка ядете повече пъти през деня.
• А Проучване от 2017 г установи, че храненето по-близо до момента, в който тялото ви започва да произвежда мелатонин (което се случва няколко часа преди лягане) може да доведе до повишен процент телесни мазнини.

Храненето късно през нощта също може да допринесе за лошо храносмилане и проблеми със съня.

Какво трябва да ям преди лягане?

Може да се почувствате достатъчно гладни преди лягане, че трябва да хапнете лека закуска, преди да изключите осветлението.

Има няколко здравословни храни и хранителни навици, които можете да изберете, които могат да насърчат съня, като същевременно избягват проблеми със съня и разстроен стомах.

Храни с триптофан

Късните закуски могат да включват храни, които съдържат аминокиселината триптофан. Тези храни насърчават съня чрез активиране на хормона серотонин в тялото ви.

Храните, които съдържат тази аминокиселина включват:

• пуйка
• пиле
• риба
• ядки
• яйца

Цели зърна

Помислете за консумация на малка порция храни с триптофан заедно с нещо, приготвено с пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати и няма да разстроят стомаха ви.

Пълнозърнестите храни включват:

• хляб
• крекери
• зърнена закуска

Какво да избягвате

Избягвайте храна, която ще отнеме много време за храносмилане, ще разстрои стомаха ви или ще затрудни съня. Те могат да включват храна, която е:

• пържени
• пикантно
• захаросан
• мазен

Освен това внимавайте с напитките, които консумирате преди лягане.

Пиенето на твърде много от всичко може да доведе до чести посещения в банята през нощта (никтурия).

Освен това напитките, съдържащи алкохол или кофеин, могат да затруднят заспиването или заспиването.

Как мога да предотвратя чувството на глад преди лягане?

Може да искате да коригирате ежедневните си хранителни навици, за да се наситите дълго преди да се отпуснете за деня, ако установите, че се нуждаете от храна преди лягане редовно поради глад.

Проучването какво и кога ядете може да ви помогне да коригирате диетата си, за да избегнете желанието да ядете късна закуска.

Ето няколко съвета за избягване на глада през нощта или късното хранене:

• Определете колко дневни калории трябва да приемате. Разделете приема на храна през деня. Планирайте да приключите с храненето преди лягане. Диетата на средностатистически възрастен се състои от 2000 калории всеки ден.
• Помислете за три хранения в редовни часове на деня. Допълнете тези ястия с малки, здравословни закуски, ако е необходимо.
• Яжте диета, фокусирана върху разнообразни храни. Това включва плодове, зеленчуци, протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
• Опитайте се да ядете повече протеини и фибри по време на вечеря. Протеините и фибрите ще ви помогнат да се чувствате сити.
• Избягвайте преяждането с нездравословни храни. Стойте далеч от храни, които съдържат много рафинирана захар или сол и са с високо съдържание на наситени мазнини.
• Преосмислете приема на вашите калории. Напитки като смутита се усвояват по-бързо от твърдите храни.

Как мога да получа по-добър достъп до храна?

Липсата на достъп до храна или правилно хранене е проблем на общественото здраве.

Според Feeding America, над 37 милиона души само в Съединените щати се справят с глада поради бедност или липсата на местен пазар, който продава питателни и достъпни ястия.

След пандемията от COVID-19 този брой се е увеличил. През 2020 г. загубата на работни места и жилища, свързани с пандемията, доведе до загуба на постоянен достъп до питателна храна близо 54 милиона души.

Това означава, че милиони си лягат гладни, но не по избор. Въпреки че лягането гладно може да помогне за съня и загубата на тегло, липсата на достъп до храна всъщност може да увеличи риска от затлъстяване, астма и други здравословни проблеми.

Ето какво можете да направите, ако си легнете гладни поради недохранване или липса на достъп до храна:

• Намерете местна хранителна банка
• Регистрирайте се за програми за подпомагане на допълнителното хранене (SNAP) чрез правителството на САЩ
• Регистрирайте се за държавни и федерални обезщетения за безработица, ако сте загубили работата си
• Помислете за преместване в район с по-голям достъп до хранителни магазини и фермерски пазари, ако това е достъпно за вас

Да си лягате гладно може да бъде безопасно, стига да се храните добре балансирана диета през целия ден. Избягването на закуски или ястия късно през нощта всъщност може да помогне за избягване на наддаване на тегло и повишен ИТМ.

Ако сте толкова гладни, че не можете да си легнете, можете да ядете храни, които са лесни за смилане и насърчават съня. Стойте далеч от големи ястия и пикантни, сладки или мазни храни преди лягане.

Гладът преди лягане, свързан с недохранване или преумора, е проблематичен и трябва да се обърне внимание.