Упражнения и стратегии за по-голямо, по-стегнато дупе

7 упражнения за по-голямо дупе

Готови ли сте да добавите малко маса към гърба си? Можете да изпълнявате следните упражнения за укрепване на дупето в една тренировка или можете да ги добавите към рутина за долната част на тялото или цялото тяло поне 2 дни в седмицата.

Започнете бавно само с един набор от всяко упражнение. Тъй като упражненията стават по-лесни за изпълнение, можете да работите до две или три серии от всеки.

1. Глутеен мост

Безопасен за начинаещи, седалищният мост изолира и укрепва мускулите на седалищните мускули, подколенните сухожилия и ядрото, като същевременно подобрява стабилността на бедрата.

Как да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода. Поставете ръцете си отстрани с длани на земята.
2. Свийте мускулите на корема и седалищните мускули, натиснете краката си в пода и повдигнете бедрата си от пода. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
3. Направете пауза в горната част за 5 секунди, след което бавно спуснете до изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

2. Скачащи клекове

Това мощно плиометрично упражнение ще ускори сърдечната ви честота и ще помогне за укрепване на седалищните мускули, бедрата, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците.

Ако имате проблеми с коленете, глезените и бедрата или се борите с баланса, консултирайте се с физиотерапевт, преди да опитате клекове със скок.

Как да направите това упражнение:

1. Застанете в клекнала позиция с краката си малко по-широки от ширината на раменете, ръцете отстрани.
2. Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на коленете. Докато клякате, раздвижете ръцете си пред себе си, длани заедно.
3. Задвижете се нагоре и от земята. Опитайте се да избутате краката си поне на 3 инча от земята. Изпънете ръцете си, за да помогнете с инерцията.
4. Клекнете обратно с меки, свити колене и повторете.
5. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

3. Ходен удар с тежести

Ходещите напади са отлично упражнение за изграждане и тонизиране на мускулите на седалищните мускули, като същевременно се насочват към квадрицепсите и подобряват баланса ви.

Ако имате някакви проблеми с коленете, глезените и бедрата, консултирайте се с физиотерапевт, преди да опитате този ход.

Как да направите това упражнение:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
2. Застанете с крака на около ханша един от друг. Пристъпете напред около 2 фута с левия си крак.
3. Свийте лявото си коляно към земята, докато стане успоредно на пода. Това е позицията за наклон напред.
4. Направете пауза и задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. След това направете крачка напред със задния (десния) крак и повторете удара, водещ с този крак.
6. Повторете този модел при ходене, като редувате крака за 20 повторения (по 10 на всеки крак).
7. Изпълнете 2 серии от 20 повторения.

4. Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга с един крак е междинно и напреднало движение, което е насочено към глутеусите и подколенните сухожилия. Той също така предизвиква вашия баланс и стабилност на ядрото.

Как да направите това упражнение:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Поставете ръцете си пред бедрата.
2. Застанете с тежестта си от дясната страна с леко сгъване в коляното. Ангажирайте основните си мускули.
3. Започнете движението, като се окачвате на бедрата. Докато се окачвате, оставете тежестите да паднат пред вас, с длани една към друга. Торсът ви ще се спусне към земята, докато левият ви крак се изправя назад, а десният ви крак остава поставен на пода.
4. Шарнирай се бавно, докато левият ти крак стане успореден на пода или възможно най-близо до паралел, без да губиш равновесие.
5. Бавно спуснете крака си в изходна позиция.
6. Изпълнете 3 серии по 15 повторения на всеки крак.

5. Мида

Мидата е насочена към дълбоките седалищни мускули (gluteus medius и minimus), които често се пренебрегват при изпълнение на упражнения като клек и мъртва тяга. По-малки от големия глутеус, тези мускули помагат за стабилизиране на таза, предотвратяват болката в долната част на гърба и балансират долната част на тялото.

Как да направите това упражнение:

1. Започнете, като легнете на лявата си страна с подредени крака, глава опряна на лявата ръка и дясната ръка на бедрото.
2. Свийте бедрата и коленете си, за да направите ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са в една линия с дупето ви.
3. Ангажирайте ядрото си и повдигнете дясното си коляно възможно най-високо, като същевременно държите краката си заедно. Дръжте лявото си коляно в контакт с пода и бедрата подредени. Не завъртайте бедрата си назад.
4. Задръжте в горната част за няколко секунди, преди бавно да спуснете до изходна позиция.
5. Изпълнете 3 серии от 15 повторения, след което повторете от другата страна.

6. Лентова странична стъпка

Упражнението със странична стъпка е насочено към глутеусите, както и към мускулите на бедрата. За дълбоко изгаряне в седалищните мускули, изпълнявайте странични стъпки с ленти с друго упражнение за долната част на тялото като клекове или напади.

За да започнете, може да искате да поставите лентата за съпротивление точно под коленете си. Тъй като упражнението става по-лесно, можете да преместите лентата надолу, към глезените.

Как да направите това упражнение:

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Поставете резистентна лента под коленете или около глезените. Ще усетите съпротивлението от външната страна на краката и седалищните мускули.
3. Свийте коленете си и спуснете плячката си на около една четвърт от пътя.
4. Стъпете надясно с десния си крак, оставяйки напрежението да слезе от лентата, след което се върнете в центъра. Повторете.
5. Завършете 10 странични стъпки надясно, преди да повторите от лявата страна. Направете 3 серии от всяка страна.

7. Магарешки рита

Магарешките ритници са насочени към глутеусите ви по начин, който много други упражнения не могат. Те се фокусират единствено върху трите ви мускула на седалищните мускули и са чудесен ход за насочване и стягане на задната част.

Как да направите това упражнение:

1. Започнете, като се позиционирате на четири крака. Дръжте коленете си на ширината на бедрата, ръцете си на пода под раменете, а гръбнака неутрален.
2. Стегнете ядрото си, след това повдигнете десния си крак от пода, като държите дясното си коляно сгънато, а стъпалото плосък.
3. Използвайте седалищните мускули, за да избутате крака си към тавана. Направете пауза и стиснете отгоре. Уверете се, че тазът и бедрата ви остават насочени към земята.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете 15 повторения на всеки крак за 3 серии.

Опитайте да тренирате с тежести

Добавянето на тежести, като тежести за глезените за магарешки ритници или дъмбели за напади, може да увеличи интензивността на упражнението и да ви премести отвъд платото. Тежестите също могат да направят упражненията по-ефективни.

За да добавите тежест към конкретно упражнение, можете да използвате дъмбели, щанги с плочи, резистентни ленти, медицински топки, гири и др. Ако не сте сигурни откъде да започнете и към какви упражнения да добавите тегло за по-големи седалищни мускули, говорете с личен треньор или физиотерапевт.

Оформящо облекло за по-извита плячка

Въпреки че целенасочените упражнения могат да помогнат за повишаване на формата и тонуса на дупето, няма да видите резултатите веднага.

Ако искате веднага по-голяма, по-закръглена, по-стегната задница, оформящите дрехи работят най-добре. Създадени да повдигат и подобряват това, което вече имате, облеклото за оформяне може да ви помогне да извадите естествените ви извивки и да направят дупето ви да изглежда по-дефинирано.

За да ви помогнат да повдигнете и запълните дрехата си, повечето бельо за оформяне използват комбинация от подвижни подложки за повдигане на дупето и компресионен материал като спандекс, който е здрав, разтеглив и гладък.

Ето няколко популярни опции за оформяне в Amazon:

• Подплатено оформяне на дупе Ningmi
• Buxbody Дамско бельо за повдигане на дупе
• Kiwi Rata дамски безшевни повдигачи на дупето

Подобрения на дупето

Ако упражненията за оформяне и седалищни мускули не го нарязват, някои хора се обръщат към повдигане на дупето и импланти, за да добавят обем, форма и извивки на задната си част. Това са избираеми козметични процедури и обикновено не се покриват от застраховка.

Имплантът на дупето, известен като увеличаване на глутеума, е хирургична процедура, която включва лекар, който поставя силиконов имплант в задните части, за да добави обем към тази област.

Повдигането на дупето или инжекционните импланти са по-малко инвазивни, изискват по-малко време на престой и идват с по-малко рискове от имплантите на дупето. Тази козметична процедура включва инжектиране на дермален филър или трансфер на мазнини в желаната област – в този случай задните части – за добавяне на повече обем и форма на задната част.

Долния ред

Както при повечето части на тялото, задните краища могат да бъдат във всякакви форми и размери. Някои са естествено по-големи или по-криви от други.

Ако задната ви страна е по-малка и искате да я направите по-голяма или по-оформена, има начини да направите това. Ако искате незабавни резултати, облеклото за оформяне може да ви помогне незабавно да повдигнете задника си. По-скъпо, но по-трайно решение включва козметични процедури като импланти на дупето или повдигане.

Много видове упражнения и тренировки също могат да помогнат за увеличаване на размера, формата и твърдостта на плячката. Но е необходимо време и търпение, за да видите резултатите. Ако не сте сигурни какви видове упражнения ще работят най-добре за оформяне и стягане на дупето ви, не забравяйте да говорите със сертифициран личен треньор.

3 движения за укрепване на глутеусите с помощта на резистентни ленти