Ползите от бета каротина и как да го набавим

Какви са ползите?

Освен че служи като хранителен източник на провитамин А, бета каротинът действа като антиоксидант.

Антиоксидантите са съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали. Когато броят на свободните радикали стане твърде голям в тялото, причинявайки дисбаланс, това води до увреждане на клетките и тъканите, известно като оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е а известен сътрудник до развитието на някои хронични заболявания. Антиоксидантите като бета каротин помагат за намаляване или предотвратяване на оксидативния стрес в тялото.

Изобилие от изследвания показва, че диети, богати на антиоксиданти, могат да подобрят здравето.

Чрез намаляване на оксидативния стрес в тялото, антиоксидантите могат да помогнат за защита срещу състояния като:

• някои видове рак
• сърдечно заболяване
• когнитивни разстройства като болестта на Алцхаймер

Изследвания свързват яденето на храни, богати на бета каротин и приема на добавки с бета каротин със следните ползи за здравето:

По-добра когнитивна функция

Според някои проучвания бета каротинът може да подобри когнитивната ви функция поради антиоксидантните си ефекти.

Преглед на Cochrane от 2018 г., който включва осем проучвания, фокусирани върху антиоксидантите, включително бета каротин, откри малки ползи, свързани с добавките на бета каротин върху когнитивната функция и паметта.

Имайте предвид, че когнитивните ползи, свързани с бета каротина, са свързани само с дългосрочно приемане на добавки средно за 18 години.

Въпреки това изследователите не откриха значителен ефект в краткосрочен план и стигнаха до заключението, че са необходими повече изследвания.

Потенциалните ползи от добавките с бета каротин върху когнитивното здраве се нуждаят от повече изследвания.

Въпреки това, има добро доказателство че яденето на плодове и зеленчуци като цяло, включително тези, богати на бета каротин, може да намали риска от когнитивен спад и състояния като деменция.

Добро здраве на кожата

Бета каротинът също може да помогне за подобряване на здравето на кожата ви. Отново, това вероятно се дължи на неговите антиоксидантни ефекти.

А преглед от 2012 г съобщава, че получаването на много антиоксидантни микроелементи, включително бета каротин, може да повиши защитните сили на кожата срещу UV лъчение и помага за поддържане здравето и външния вид на кожата.

Изследователите обаче отбелязват, че бета-каротинът, който осигурява слънцезащита, е значително по-нисък от използването на слънцезащитен крем за локално приложение.

Здраве на белите дробове

Изследванията за ефекта на бета каротина върху здравето на белите дробове са смесени.

Витамин А, който тялото създава от бета каротин, помага белите дробове работят правилно.

В допълнение, хората, които ядат много храна, която съдържа бета каротин, може да имат по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на белите дробове.

Проучване от 2017 г. на повече от 2500 души предполага, че яденето на плодове и зеленчуци, богати на каротеноиди, като бета каротин, има защитен ефект срещу рак на белия дроб.

Въпреки това, проучванията не показват, че добавките имат същия ефект като яденето на пресни зеленчуци.

Всъщност приемането на добавки с бета каротин може действително да увеличи риска от развитие на рак на белите дробове за хора, които пушат.

Здраве на очите

Диетите, богати на каротеноиди като бета каротин, могат да помогнат за насърчаване на здравето на очите и за предпазване от заболявания, които засягат очите, включително свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), заболяване, което причинява загуба на зрението.

Изследвания показват, че наличието на високи нива на каротеноиди в кръвта – включително бета каротин – може да намали риска от развитие на напреднала възрастова дегенерация на макулата с цели 35 процента.

Плюс това, проучвания са показали, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци, богати на бета каротин, могат да бъдат особено ефективни за намаляване на риска от AMD при хора, които пушат.

Прочетете за 8 хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на очите ви тук.

Може да намали риска от някои видове рак

Изследвания предполага, че диетите, богати на храни с високо съдържание на антиоксиданти като бета каротин, могат да помогнат за предпазване от развитието на някои видове рак.

Това включва:

• пременопаузален рак на гърдата
• рак на белия дроб
• рак на панкреаса

Като цяло здравните експерти обикновено препоръчват да се яде диета, богата на плодове и зеленчуци, които са пълни с витамини, минерали и растителни съединения, които работят заедно за поддържане на здравето в сравнение с приемането на добавки с бета каротин.

Резюме

Бета каротинът е мощен антиоксидант, който може да бъде от полза за здравето на мозъка, кожата, белите дробове и очите. Хранителните източници вероятно са по-безопасен и по-здравословен избор от добавките с бета каротин.

Храни, богати на бета каротин

Бета каротинът е концентриран в плодовете и зеленчуците с червен, оранжев или жълт цвят.

Въпреки това, не се плашете от тъмните листни зеленчуци или други зелени зеленчуци, тъй като те също съдържат добро количество от този антиоксидант.

Някои изследвания показват, че варените моркови осигуряват повече каротеноиди, отколкото суровите моркови. Добавянето на зехтин може също да увеличи бионаличността на каротеноидите.

Бета каротинът е мастноразтворимо съединение, поради което яденето на това хранително вещество с мазнина подобрява усвояването му.

Храните с най-високо съдържание на бета каротин включват:

• тъмни листни зеленчуци, като зеле и спанак
• сладки картофи
• моркови
• броколи
• маслена тиква
• пъпеш
• червени и жълти чушки
• кайсии
• броколи
• грах
• румънска салата

Бета каротинът се намира и в билки и подправки като:

• червен пипер
• кайенски
• чили
• магданоз
• кориандър
• майорана
• градински чай
• кориандър

За справка, хранителната база данни на Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) дава следните подробности за съдържанието на бета каротин:

• 100 грама варени моркови осигурява 8,279 микрограма (mcg) на бета каротин.
• 100 грама варен спанак без добавена мазнина осигуряват около 6,103 mcg на бета каротин.
• 100 грама варен сладък картоф съдържа 9,406 mcg на бета каротин.

Съчетаването на тези храни, билки и подправки със здравословни мазнини, като зехтин, авокадо или ядки и семена, може да помогне на тялото да ги усвои по-добре.

Прочетете за други билки и подправки, които имат мощни ползи за здравето тук.

Резюме

Морковите, сладките картофи и тъмните листни зеленчуци са сред най-добрите източници на бета каротин. Добавете малко масло, за да помогнете на тялото да абсорбира хранителните вещества.

Колко бета каротин трябва да приемате?

Повечето хора могат да получат достатъчно бета каротин чрез храната си, без да се налага да използват добавки, стига да ядат редица зеленчуци.

Няма установена препоръчителна дневна доза (RDA) за бета каротин. RDA за бета каротин е включена като част от RDA за витамин А.

Тъй като както предварително образуваните каротеноиди на витамин А, така и провитамин А се намират в храната, дневните препоръки за витамин А са дадени като еквиваленти на ретиноловата активност (RAE).

Това обяснява разликите между предварително образувания витамин А (намиращ се в животински храни и добавки) и каротеноидите на провитамин А като бета каротин.

Според ODSвъзрастните жени трябва да получават 700 mcg RAE на ден, докато възрастните мъже се нуждаят от 900 mcg RAE на ден.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 770 mcg RAE и 1300 mcg RAE, съответно.

Въпреки че има установено допустимо горно ниво на прием (UL) за предварително образуван витамин А, няма набор от UL за каротеноиди на провитамин А като бета каротин.

Това е така, защото е малко вероятно бета каротинът и другите каротеноиди да причинят здравословни проблеми, дори когато се консумират във високи дози.

Имайте предвид обаче, че за разлика от храните, богати на бета каротин, добавките с бета каротин имат различни ефекти върху здравето и могат да доведат до негативни ефекти.

UL за предварително образуван витамин А е определен на 3000 mcg както за мъже, така и за жени, включително бременни или кърмещи жени.

Ако обмисляте да приемате добавки, говорете с лекар за вашите индивидуални нужди и възможни рискове. Обсъдете определени лекарства или фактори за начина на живот, които могат да повлияят на дозирането и нуждите.

Резюме

Възрастните обикновено трябва да получават между 700 и 900 mcg RAE витамин А на ден. RDA включва както предварително образуван витамин А, така и каротеноиди на провитамин А като бета каротин.

Има ли рискове да получите твърде много?

Според Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH)добавките с бета каротин не са свързани със сериозни отрицателни ефекти, дори при големи дози от добавки от 20-30 mg на ден.

Яденето на много храни, богати на каротеноиди, за дълги периоди не е свързано с токсичност.

С течение на времето яденето на изключително големи количества бета каротин може да доведе до безвредно състояние, наречено каротинодермия, при което кожата придобива жълто-оранжев цвят.

Въпреки това се предлага хората, които пушат, да избягват добавките с бета каротин.

Хората, които пушат, и вероятно тези, които са пушили, трябва да избягват добавки с бета каротин и мултивитамини, които осигуряват повече от 100 процента от дневната им стойност за витамин А, или чрез предварително образуван ретинол или бета каротин.

Това е така, защото проучванията са се свързали високи дози добавки от тези хранителни вещества с повишен риск от рак на белия дроб при хора, които пушат.

Също така е важно да се има предвид, че високи дози от всеки антиоксидант в допълнителна форма могат да попречат на усвояването на други важни хранителни вещества и да повлияят негативно на естествената защитна система на тялото.

Здравните експерти обикновено препоръчват да ядете диета, богата на плодове и зеленчуци, които са пълни с антиоксиданти, както и други важни хранителни вещества, вместо да приемате добавки с бета каротин.

Резюме

Добавките с бета каротин обикновено са безопасни, но могат да представляват рискове за хората, които пушат или са пушили. Диетични източници обикновено се препоръчват пред добавки.

Долния ред

Бета каротинът е важно хранително съединение и важен източник на витамин А. Изследванията свързват приема на бета каротин с различни ползи за здравето.

Храненето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е най-добрият начин да увеличите приема на бета каротин и да предотвратите заболявания.

Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог за конкретни начини за увеличаване на приема на бета каротин.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемете добавка, за да сте сигурни, че това е подходящ и безопасен избор за вашето здраве.