Как да „детоксикирате“ мозъка си (Съвет: По-лесно е, отколкото си мислите)

Запознайте се с глимфатната система

Когато става въпрос за детоксикация, мозъкът ви е доста добър в това да се грижи сам за бизнеса.

Изследвания публикувано през 2015 г. обяснява, че това се случва като част от функцията на глимфатната система, която премахва отпадъчните продукти от мозъка и нервната ви система. Мислете за него като за боклук на мозъка.

Глимфатната система върши по-голямата част от работата си, докато спите. По време на сън другите ви телесни процеси са по-малко активни, което позволява на глимфната активност да има приоритет.

Изследвания върху животни предполага, че има и по-голям обем отворено пространство между клетките в мозъка ви по време на сън, което позволява на мозъка ви да изхвърли боклука, така да се каже.

Този процес е малко сложен, но ето един бърз поглед върху това как работи:

• Първо, каналите на глимфатичната система се пълнят с цереброспинална течност.
• Тази течност събира „боклук“ като протеини, токсини и други отпадъчни продукти, докато тече по мрежата.
• След това мозъкът ви измива тези отпадъци в различни дренажни места, където те се движат през тялото ви и излизат като всеки друг вид отпадъци.

Един важен продукт, отстранен от мозъка при елиминиране на отпадъчните продукти, е протеинът β-амилоид (бета-амилоид), който според експертите играе роля в развитието на болестта на Алцхаймер.

Получаване на толкова добър, добър сън

Сънят играе съществена роля във функцията на глимфатната система. Получаването на достатъчно сън всяка вечер е един от най-добрите начини да подкрепите естествения процес на детоксикация на мозъка.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно качествен сън, опитайте тези съвети за по-добра, по-освежаваща почивка.

Поддържайте редовно време за лягане

Ако нямате конкретна причина да ставате в точно определено време всеки ден, графикът ви за сън може да е навсякъде. Може би спазвате редовно време за лягане през седмицата, но оставате до късно и спите през уикенда.

Това може да ви се стори естествено, но с течение на времето може да повлияе на цикъла ви сън-будност.

Лягането (и събуждането) приблизително по едно и също време всеки ден може да ви помогне да си починете по-добре и да подобрите цялостното си качество на съня.

Все още можете да останете будни малко по-късно от обикновено и да спите, когато не е нужно да ставате рано – просто се опитайте да избегнете промяна на графика си за сън с повече от час.

Част от постоянния сън включва получаването на правилното количество сън, което може да варира от 7 до 9 часа.

Професионален съвет: Използвайте калкулатор за сън, за да разберете кога трябва да си легнете.

Помислете за вашата диета

Яденето на определени храни, особено по-късно през деня, може да наруши съня ви.

За по-добър сън, опитайте се да избягвате следното точно преди лягане:

• големи ястия
• тежки или богати храни
• пикантни и кисели храни

• кофеин (включително шоколад)

• алкохол

Ако се чувствате гладни преди лягане, опитайте по-добра закуска преди лягане, като например:

• банан
• кисело мляко
• малка купа овесени ядки
• сирене, плодове и бисквити

Създайте комфортна среда за сън

Поддържането на спалнята ви хладно и тъмно може да ви помогне да спите по-добре.

Ако сте склонни да ви стане топло или студено през нощта, изберете слоеве от леки, дишащи легла.

Може също да помислите за добавяне на вентилатор към стаята си, който също може да помогне за блокиране на всякакви шумове, които са склонни да ви държат будни.

Използването на стаята си само за сън и секс може също да улесни заспиването, когато си лягате.

По този начин мозъкът ви знае, че лягането в леглото означава, че сте готови да спите, а не да гледате телевизия или да прелиствате социалните мрежи.

Отделете малко време за премахване на стреса преди лягане

Стресът и тревожността са често срещани виновници за проблемите със съня. Отделянето на време за релакс преди лягане няма непременно да се отървете от тези притеснения, но може да ви помогне да ги изхвърлите от ума си за вечерта

Един час преди лягане опитайте:

• водене на дневници за стресови фактори

• напишете неща, за които трябва да се погрижите на следващия ден, за да не се тревожите за тях

• оцветяване, четене или други успокояващи дейности

• вземане на топла вана със свещи или ароматерапия
• правете лека йога или медитирате
• упражнения за дълбоко дишане

Упражнението също играе голяма роля

Знаете ли онова освежено, съсредоточено усещане (въпреки уморените мускули), което имате след голяма тренировка? Това е глимфатната система.

Изследвания върху животни, публикувани през 2018 г предполага, че упражненията могат да имат значителен ефект върху изхвърлянето на отпадъци в мозъка.

Според резултатите от проучването, мишките, които могат да тренират, бягайки на колело, показват два пъти по-голяма глимфатична активност от мишките, които не могат да тренират.

Важно е да се отбележи, че увеличаването на глимфатичната активност вероятно е свързано с бягане, а не пряк резултат от него.

Упражнението има и много други ползи.

То може:

• помогне за намаляване на риска от много здравословни състояния
• намаляване на симптомите на тревожност и депресия
• намаляване на стреса
• увеличаване на енергията
• подобри настроението си
• подобряване на когнитивната функция

Също така си струва да се спомене, че упражненията могат да ви помогнат да получите по-добър сън, което също може да насърчи функцията на глимфатната система.

Експертите препоръчват да правите поне 2 1/2 часа умерени аеробни упражнения всяка седмица.

Можете също така да увеличите интензивността и да видите подобни ползи само с 1 час и 15 минути всяка седмица интензивни или енергични аеробни упражнения.

Не е нужно да получавате цялата си седмична активност наведнъж. Обикновено е най-добре (и най-лесно) да правите около половин час упражнения всеки ден.

Всяко упражнение е по-добро, отколкото без упражнение, така че правенето на каквото можете, за да увеличите количеството физическа активност, което получавате всяка седмица, може да помогне. Опитайте да изстискате 15-минутна разходка след обяд или вечеря (или и двете), например.

Други съвети за стимулиране на мозъка

Сънят и упражненията са полезни за мозъка ви, но все пак можете да направите повече, за да поддържате функцията на глимфатната система и да насърчавате здравето на мозъка и тялото.

Останете хидратирани

Дори леката дехидратация може да повлияе негативно на когнитивните функции като концентрация и памет, а също така може да има ефект върху настроението ви.

Не е нужно да пиете вода през целия ден, за да получите достатъчно (вие също така получавате много вода от плодове, зеленчуци и други храни). Добро правило е да пиете вода, когато почувствате жажда.

Не сте сигурни за приема на течности? Проверете състоянието на хидратацията си с тази диаграма.

Добавете храни за мозъка към вашата диета

Храните за мозъка включват:

• протеини
• здравословни мазнини
• антиоксиданти
• омега-3 мастни киселини
• витамини

Някои примери включват:

• броколи, спанак, зеле и други листни зеленчуци
• сьомга, минтай, консервирана риба тон и други риби с ниско съдържание на живак
• горски плодове
• чай и кафе с кофеин
• ядки

Никога не можете да сбъркате, когато добавите повече пресни продукти, постни протеини и пълнозърнести храни към вашата диета. Намаляването на преработените храни и наситените мазнини също може да даде любов на когнитивната ви функция.

Отделете време да се отпуснете

Психическите паузи са също толкова важни, колкото и физическите.

Уверете се, че редовно давате почивка на мозъка си, като отделите малко време просто да седнете и да се насладите на момента. Това ще даде на мозъка ви шанс да се презареди и да засили творческата ви енергия. Вашият мозък ще ви благодари.

Не се чувствайте виновни, че не правите нищо. Отпуснете се с чаша чай, слушайте музика или пеенето на птиците или гледайте залеза. Просто си напомнете, че правите услуга на мозъка си.

Опитайте мозъчни упражнения

Не забравяйте да тренирате и мозъка си. Физическата активност помага на мозъка ви, но не забравяйте за умствената дейност.

Упражнението на вашите когнитивни мускули може да ви помогне да ги поддържате фино настроени и да работят най-добре.

Опитвам:

• решаване на а пъзел (колкото повече парчета, толкова по-добре)
• учене а нов език (опитайте Duolingo)
• слушане на музика
• медитация

Ето няколко други идеи за поддържане на мозъка си във форма.

Долния ред

Ако искате да детоксикирате мозъка си, дайте приоритет на достатъчно сън и редовни упражнения. И двете ще засилят вградената система за детоксикация на мозъка ви.

Ако имате специфични притеснения относно мозъчна мъгла, умора или други когнитивни проблеми, най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете детоксикация или прочистване.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.