Могат ли хората с диабет да ядат просо и има ли ползи?

Диабетът е състояние, при което тялото или не произвежда достатъчно инсулин, или не използва ефективно инсулин.

В резултат на това тялото не може правилно да преработва храните за енергия. Това може да повиши нивото на кръвната Ви захар или кръвната захар и да доведе до опасни усложнения, ако не се лекува.

Тъй като диабетът засяга кръвната захар, има вярване, че хората с диабет не могат да ядат захар или въглехидрати като просо.

Но макар да е вярно, че хората, живеещи с диабет, може да трябва да са по-наясно с приема на въглехидрати, за да управляват кръвната си захар, добрите въглехидрати (особено сложните въглехидрати) също могат да помогнат за справяне със симптомите на диабета.

Просото и другите пълнозърнести въглехидрати са заредени с фибри, минерали и витамини. Те трябва да бъдат включени във вашата диета, ако имате диабет.

Ето един поглед защо просото е добро за хора с диабет, както и съвети за здравословно хранене с това състояние.

Мога ли да ям просо?

Краткият отговор е да.

Просото е група зърна с дребни семена, наподобяващи малки перли. В Съединените щати някои хора не са чували за просо, но то е основен продукт в много части на света. Обикновено се включва в индийски и африкански ястия.

Различните видове просо включват:

перла
лисича опашка
пръст на ръката
малко
jowar
кодо

Просото е пълнозърнесто. Счита се за „добър“ въглехидрат, така че е лесно смилаем. И тъй като освен това не съдържа глутен, това е чудесна алтернатива за хора, живеещи с цьолиакия или чувствителност към глутен. Освен това просото има висока хранителна стойност.

Хранително съдържание

А чаша просо има около:

6,11 грама протеин
2,26 грама фибри
76,6 милиграма магнезий
108 милиграма калий

Въпреки че всеки може да се възползва от хранителните ползи от яденето на просо, е доказано, че е особено полезно за управление на диабета, което го прави едно от най-добрите пълнозърнести храни за управление на кръвната захар.

Просото е добър избор за диабет поради високото си съдържание на фибри. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането. В резултат на това захарта навлиза бавно в кръвния поток, намалявайки риска от скок на кръвната захар.

Ползите от просо при диабет

Изследванията подкрепят идеята, че просото е добро за управление на диабета. В един проучване300 участници с диабет тип 2 са оценени след ядене на просо от лисича опашка в продължение на 90 дни. Проучването оценява ефекта на просото върху:

гликемичен контрол
плазма на гладно
холестерол
нива на триглицериди

След 90 дни изследователите установиха, че просото понижава нивото на хемоглобина A1c в групата с 19,14 процента. A1C е измерване на средното ви ниво на кръвна захар за 3 месеца.

Глюкозата на гладно е намалена с 13,5 процента, холестеролът с 13,25 процента, а триглицеридите с 13,51 процента.

Тези резултати накараха изследователите да вярват, че приемът на просо може да има положителен ефект върху гликемичния контрол и да подобри сърдечносъдовите рискови фактори.

Какъв е гликемичният индекс?

Хората, живеещи с диабет, също трябва да са запознати с гликемичния индекс (GI) и да знаят стойността на GI на храните, които ядат.

Гликемичният индекс подрежда въглехидратите по това колко бързо повишават нивата на кръвната захар. Храните с по-ниска стойност на ГИ се усвояват бавно и повишават кръвната захар с по-бавни темпове.

От друга страна, храните с по-висок ГИ се усвояват по-бързо и по този начин могат бързо да повишат кръвната захар.

Скалата за ГИ е от 0 до 100. Една от предимствата на просото е, че много видове имат нисък до среден ГИ, така че можете да ги ядете по-често, без да влияете твърде много на кръвната захар.

Имайте предвид обаче, че GI стойността на просото варира в зависимост от вида. Поради тази причина някои видове просо са по-добри от други, ако имате диабет.

Лисича опашка, малко, пръстче и перлено просо имат GI стойност, варираща от 54 до 68. Просото Jowar обаче има GI стойност от 70. Не трябва да се яде толкова често, колкото другите.

Също така е важно да знаете къде попадат други пълнозърнести храни в скалата на GI, тъй като вероятно ще включите и тези храни в диетата си. Пълнозърнестите храни с нисък ГИ (55 или по-малко) включват:

киноа
ечемик
овесени трици
зърнени храни от всички трици
заквасен хляб
пълнозърнеста тортила

Пълнозърнестите храни със среден GI (56 до 69) включват:

ленен хляб
пълнозърнест или бял пита хляб
ръжен хляб
басмати ориз
кафяв ориз
оризови юфка
кус-кус
бял ориз

Пълнозърнестите храни с висок GI (70 или повече) включват:

жасмин ориз
мигновен бял ориз
гевреци
оризова торта
наан
бял или пълнозърнест хляб

Съвети за здравословно хранене при диабет

Ключът към управлението на кръвната захар е здравословното хранене. Това не се отнася само за хората, живеещи с диабет, но и за всички.

Целта на управлението на диабета е да поддържате кръвната си захар на здравословно ниво, както и да управлявате кръвното си налягане, холестерола и теглото. Приемането на тези мерки може да помогне за предотвратяване на усложнения от диабет, като:

сърдечно-съдови заболявания
увреждане на нервите
заболяване на бъбреците
проблеми с очите
кожни проблеми

Важно е да ядете здравословна, балансирана диета от:

плодове
зеленчуци
цели зърна
протеини
нискомаслени млечни продукти

Храните, които да включите в седмичното си меню, могат да включват:

броколи
зеленолистни
домати
картофи
зелен боб
моркови
царевица
ябълки
банани
портокали
пъпеши
пълнозърнести храни ( паста, ориз, хляб)
постно месо (пилешко, пуешко)
яйца
риба (сьомга, риба тон)
сушен боб
ядки и фъстъци
нискомаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко)

Други съвети за здравословен живот

Когато използвате масло за приготвяне на ястия, изберете полезни за сърцето мазнини, като:

масло от канола
зехтин
масло от авокадо

Освен това внимавайте за размера на порциите си. Сервирайте ястия в по-малки чинии и вместо да ядете три тежки хранения на ден, яжте пет до шест по-малки хранения.

Следете внимателно и приема на захар и натрий. Експериментирайте с готвенето с повече билки и по-малко сол. Ограничете напитките с добавена захар. Пийте повече вода и използвайте заместители на захарта, когато е възможно.

Заедно със здравословна диета, включете физическа активност в деня си, поне 30 минути за здравето на сърцето и за поддържане на теглото си. Отидете на разходка, карайте колело или вземете членство във фитнес залата.

Здравословни рецепти с просо

Ако никога не сте приготвяли просо, ето няколко прости, здравословни рецепти, за да добавите разнообразие към чинията си:

палачинка от просо с пюре от леща
пълнени с просо пилешки гърди
каша от просо от лисича опашка

Кога да говоря с професионалист

Някои хора, живеещи с диабет, могат ефективно да управляват кръвната си захар с диета, упражнения и лекарства.

Но ако продължите да изпитвате скокове на кръвната захар, говорете с Вашия лекар за коригиране на Вашето лекарство. Поискайте направление за преглед при диабетен диетолог или обучител по диабет.

Това е особено важно, ако не знаете какви храни да ядете и какви храни да избягвате. Тези професионалисти могат да помогнат за създаването на подходящ за диабет план за хранене, който ви позволява да управлявате по-добре кръвната си захар – като същевременно намалявате риска от усложнения, свързани със сърцето.

Долния ред

Независимо дали сте наскоро диагностициран с диабет или живеете с това състояние от години, яденето на правилните храни понякога може да бъде предизвикателство. Едно нещо, което трябва да запомните е, че добрите въглехидрати играят важна роля в здравословното, балансирано хранене.

Така че, ако все още не сте го направили, проучете рецепти, които включват просо, и направете това пълнозърно редовно допълнение към седмичното си меню.