Коремните мазнини в горната част на корема са често срещан източник на неудовлетвореност. Всички хрускания и дъски в света могат да укрепят мускулите в тази област, но слой мазнини все още може да остане.
Комбинация от генетика, фактори на начина на живот и диета определят къде тялото ви съхранява излишните мазнини. За някои хора горната част на корема е последното място, където се случва загубата на мазнини.
Въпреки че не можете да „лекувате“ места с мазнини, можете да насочите вниманието си към загубата на мазнини като цяло и да упражнявате, за да насочите към горната част на корема. Кардио упражненията, тренировките с тежести, загубата на тегло и изборът на начин на живот могат да работят заедно за намаляване на мазнините в горната част на корема.
Ето няколко стъпки, които да ви помогнат да започнете.
Как да намалим мазнините в горната част на корема
Мазнините в горната част на корема са различни от мазнините в долната част на корема по някои важни начини. Мазнината в долната част на корема е
Идеята, че можете да тренирате, за да се насочите към специфични мастни депозити по тялото си, е мит. Не можете да губите мазнини от която и да е част от тялото си, без да губите мазнини като цяло.
Без значение колко тегло или мазнини се опитвате да загубите, вашият план ще се състои от приблизително едни и същи компоненти: ограничаване на калориите, тренировки с тежести и корекции в начина на живот.
Преди да започнете да се опитвате да намалите телесните мазнини, признайте, че наличието на известно количество мазнини в тялото ви е нормално, здравословно и част от това да бъдете човек. Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) вече е нисък, загубата на мазнини в горната част на корема може да бъде особено предизвикателство и да отнеме известно време.
Как да създадете калориен дефицит
За да създадете калориен дефицит, първо трябва да разберете основната концепция. Ако броят на калориите, които консумирате всеки ден, е равен на броя на калориите, които изгаряте по време на дейност, теглото ви ще остане сравнително стабилно, освен ако нямате основно здравословно състояние, засягащо теглото ви.
Ако искате да отслабнете или да намалите телесните мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да направите това, като ограничите дневния си прием на калории, увеличите дневната си активност или и двете.
За да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите около 3500 допълнителни калории чрез калориен дефицит. Това означава, че ако постоянно изгаряте 500 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, ще отслабнете със скорост от около един паунд на седмица.
Загубата на повече от 1,5 до 2 паунда на седмица изисква прекомерно ограничение на калориите и не се препоръчва за повечето хора.
Диета за премахване на мазнините в горната част на корема
Какво ядете, когато се опитвате да отслабнете, има значение. Ако сте на диета, за да се отървете от мазнините в горната част на корема, има няколко важни фактора, които трябва да имате предвид.
Мазнините в горната част на корема могат да бъдат резултат от това, че тялото ви съхранява водно тегло. Консумацията на натрий, дехидратацията и липсата на електролити могат да накарат тялото ви да задържа вода.
Това може да накара стомаха и други части на тялото ви да изглеждат подути. Придържайте се към диета с ниско съдържание на сол, докато работите за загуба на мазнини по корема.
Мазнините по корема също могат да бъдат повлияни от това колко фибри ядете. Когато не консумирате достатъчно фибри, стомахът ви може да бъде изтласкан навън от газове и отпадъци в храносмилателната ви система.
Това е резултат от бавни черва, които нямат достатъчно фибри, за да изтласкат храната през и извън храносмилателния ви тракт навреме.
Ето защо да ядете диета, богата на храни, богати на фибри
Когато работите за загуба на мазнини по корема, избягвайте бели нишестета, преработени зърнени храни, безалкохолни напитки и храни с високо съдържание на захар. Тези храни могат да нарушат ендокринната ви система и да затруднят тялото ви да изпуска мазнините.
Как да свалите мазнини в горната част на корема с упражнения
Тези упражнения няма да работят за „точково третиране“ на мастните зони по тялото ви, но ще укрепят ядрото ви, ще тонизират талията и ще подобрят стойката ви, докато отслабвате.
Поза на лодка
За да опитате йога за отслабване, започнете просто с поза на лодка.
- Седнете на постелка за йога с изпънати крака пред вас.
- Свивайки коленете си, повдигнете краката си от пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
- Изпънете ръцете си пред себе си, като същевременно изпънете краката си, доколкото можете.
- Задръжте позата, като внимавате за дишането си, за 30 секунди или повече.
- Върнете се в неутрална поза и повторете 8 до 10 пъти, за да ангажирате сърцевината и горната част на корема.
Руски обрати
Това упражнение е просто, но ще усетите изгарянето в горната част на корема само след няколко повторения. Можете също да добавите тежести или медицинска топка, за да направите това по-предизвикателно.
- Седнете на постелка за йога с дупе на земята, свити колене и стъпала на пода.
- Напрягайки корема и държите дупето си притиснато към пода, наведете се назад, докато застанете под ъгъл от 45 градуса с пода.
- Съберете ръцете си точно над корема. Бавно завъртете тялото си на една страна, пренасяйки тежестта си върху едната страна на тялото си.
- Завъртете обратно от другата страна. Кръстосайте глезените си, ако чувствате, че губите равновесие.
- Завъртете напред-назад бързо, ако можете, но поддържайте краката си под ъгъл от 45 градуса.
- Стремете се да продължите цяла минута, преди да спрете.
Дъска нагоре
Това упражнение тонизира горната част на корема, като удря дълбоките напречни мускули на корема, които лесно се пропускат по време на тренировки.
- Седнете с изпънати крака пред себе си и изпънати ръце, длани към земята.
- Спрете коремните си мускули и си представете връв, прикрепен към пъпа, който ви дърпа нагоре към небето. Използвайте дланите си, за да избутате корема си нагоре. Използвайте петите си, за да се издигнете по-високо, ако можете.
- Задръжте тази поза за няколко секунди, преди да отпуснете и да се върнете, с контрол, в неутрална позиция. Повторете 10 до 12 пъти за един комплект.
Странични дъски
Тези планки обработват горната част на корема, както и косите ви мускули.
- Легнете плоско от едната страна, с едната ръка навън. Свийте коленете си и подредете краката си един върху друг под ъгъл от 45 градуса.
- Поставете тежестта на тялото си върху предмишницата на изпънатата си ръка. Използвайте наклонените си мускули, за да се притиснете в позиция на дъска настрани.
- Повдигнете ръката, която не е на пода, нагоре към небето и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
- Бавно се върнете обратно в изходна позиция. Повторете 8 до 10 пъти за един комплект.
Промени в начина на живот за загуба на тегло
Освен тренировките и намаляването на калориите, има и други избори, които можете да направите, за да намалите мазнините по корема.
Пия вода
Пиенето на вода помага за ускоряване на загубата на тегло за някои хора. Той също така намалява възпалението, подобрява храносмилането, хидратира мускулите за по-добро представяне по време на тренировки и промива токсините от вашата система.
Намалете стреса
Стресът може да е причина мастните натрупвания да се задържат, дори когато правите всичко, което трябва да правите, за да ги загубите.
Може да не сте в състояние да премахнете стреса от живота си, но можете да опитате механизми за справяне като йога, дълбоко дишане и внимание. Всички те имат допълнителния бонус да улеснят загубата на тегло, според
Създайте план за спиране на тютюнопушенето
Ако пушите, първоначално отказването може да се почувства така, сякаш ви причинява напълняване, докато се борите да ограничите глада за никотин. Но след като се откажете, ще бъде по-лесно да бъдете по-активни и може да ви е по-лесно да отслабнете. Освен това ще бъдете значително по-здрави.
Отказването от тютюнопушенето може да бъде предизвикателство, но можете да работите с вашия лекар, за да създадете план за спиране, който е подходящ за вас.
Какво причинява наддаване на тегло в корема?
Основната причина за наддаване на тегло в корема обикновено се свежда до яденето на повече калории, отколкото консумирате. Но не е толкова просто. Други фактори могат да причинят натрупване на мазнини в горната част на корема, включително:
- хормони
- напредване на възрастта
- менопауза
- липса на сън
- генетика
- стрес
За вкъщи
Тренирането на горната част на тялото и корема ще укрепи и тонизира мускулите ви, но не можете да „лекувате“ слоя мазнини в горната част на корема.
Създаването на план за отслабване като цяло е единственият начин да се отървете от мастните натрупвания по корема. За някои хора, които нямат много тегло за отслабване, това може да се окаже предизвикателство.
Опитайте се да бъдете реалисти за това колко бързо бихте искали да отслабнете. Не забравяйте, че всички тела имат известно количество мазнини и мазнините не винаги са показател за това колко сте здрави.
Ако сте загрижени за мазнините в горната част на корема, говорете с лекар, за да създадете здравословни цели за отслабване за вашия ръст и тип тяло.
Discussion about this post