Какви мускули работят бенч пресите?

Предимства на лежанката

Натискането на пейка е упражнение, което може да се използва за тонизиране на мускулите на горната част на тялото, включително гръдните кости, ръцете и раменете.

В зависимост от целите ви има различни варианти на преси от лежанка, които също работят малко по-различни мускули. Например, преса с по-тесен хват също работи за трицепсите и предмишниците.

Друго Ползи добавянето на преси от лежанка към вашия режим на тренировка с тежести включва увеличаване на силата на горната част на тялото, подобряване на мускулната издръжливост и дори подготовка на горната част на тялото ви да прави движения като лицеви опори. Те също могат да бъдат ефективно укрепващо упражнение за спортове като спринт, хокей и футбол.

Прочетете, за да научите повече за пресите от лежанка и как да извлечете максимума от това упражнение.

Какъв ефект имат вариациите за лежанка върху мускулите?

Всеки вариант на лежанка работи с малко различни мускулни групи. Вариациите включват:

• Традиционна преса на пейка. Това упражнение се прави в легнало положение на равна пейка и натискане на щанга нагоре и надолу на височина на гърдите. Работи гръдните мускули, раменете и ръцете.
• Наклонена пейка. За тази вариация предната част на пейката е под ъгъл между 45 и 60 градуса, така че да се облегнете леко назад. Той е насочен към мускулите на горната част на гърдите и раменете.
• Отслабнете лежанка. За тази вариация предната част на пейката е наклонена нагоре, така че когато лежите краката ви са в по-високо положение от главата ви. Работи долните гръдни мускули и раменете.
• Лек преса с тесен хват. По време на тази вариация ръцете ви са по-тесни заедно на щангата. Работи трицепсите и предмишниците.

Не е необходимо да правите всички тези вариации в една и съща тренировка. Прекомерното използване на мускулна група може да доведе до наранявания. Това е особено вярно, ако работите с големи тежести.

Ако обичате разнообразието, можете да изберете два варианта на тренировка. Опитайте се да си дадете ден за почивка, позволявайки на мускулите да се възстановят, преди да превключите между другите варианти.

Как се прави лежанка

Традиционна, плоска преса

Необходимо оборудване: щанга (допълнителни тежести по избор), плоска лежанка

1. Легнете по гръб на равна пейка. Хванете щанга с ръце малко по-широки от ширината на раменете.
2. Натиснете здраво краката си в земята и дръжте бедрата си на пейката през цялото движение.
3. Бавно повдигнете щангата от стойката, ако използвате, и спуснете лоста към гърдите, позволявайки на лактите да се извият настрани.
4. Спрете да спускате, когато лактите са точно под пейката. Натиснете краката в пода, докато бутате лоста обратно нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
5. Направете 5-10 повторения, в зависимост от използваното тегло. Изпълнете до три серии.

Лек преса с тесен хват

Необходимо оборудване: щанга (допълнителни тежести по избор), плоска лежанка

Използвайте стъпките по-горе за традиционна преса от лежанка, но хванете щангата с ръце на ширината на раменете през цялото движение.

Наклонена пейка

Необходимо оборудване: 2 дъмбела или щанга, наклонена пейка под ъгъл между 45 и 60 градуса

1. Поставете краката си на пода, докато се облягате леко назад, така че гърбът ви да се опира на пейката с неутрален гръбнак.
2. Започнете, като държите дъмбели или щанга на височината на гърдите. Дланите трябва да са обърнати напред, с палец, увит около дръжката.
3. Натиснете тежестта нагоре над очите си или малко по-високо, лактите напълно изпънати.
4. Вдишайте и бавно спускайте дъмбелите или щангите бавно и с контрол, докато докоснат или достигнат точно над гърдите, лактите и китките остават отстрани.
5. Повторете пресата и направете около 5 повторения или повече, ако сте напреднали. Базирайте броя на повторенията, с които се чувствате комфортно, също и на количеството тегло, което използвате. Изпълнете до 3 серии.

Намалете пресата за гърди

Необходимо оборудване: Пейка, наклонена надолу при -30 градуса.

1. Легнете бавно на наклонената пейка, така че краката ви да са по-високи от главата, като държите гърба си здраво поставен в задната част на пейката. Поставете краката си в предоставените стремена.
2. Накарайте спотър да ви помогне да вдигнете щангата от стойката или да хванете дъмбели, ако използвате. Трябва да държите тежестта на височината на гърдите, ръцете са малко по-широки от височината на раменете.
3. Избутайте тежестта нагоре, докато ръцете ви са прави и заключени в горната част.
4. Бавно свалете тежестта обратно до височината на гърдите, лактите настрани.
5. Повторете пресата и направете около 5 повторения или повече, ако сте напреднали. Базирайте броя на повторенията, с които се чувствате комфортно, също и на количеството тегло, което използвате. Изпълнете до 3 серии.

Включване на пейка преси във вашата рутина

Ако искате да добавите преси от лежанка към рутината си за вдигане на тежести, опитайте се да изпълнявате лежанка само два до три пъти седмично. Отделете си поне един ден между правенето на лежанка, за да позволите на мускулите да се възстановят.

Броят повторения, които правите за всяка сесия, зависи от вашите фитнес цели. Ако използвате много голямо тегло, правенето на само 3 до 5 повторения наведнъж може да е достатъчно, за да бъдете ефективни. Можете да изпълнявате до 3 серии, като почивате няколко минути между сериите.

Ако искате да изградите сърдечно-съдова форма, можете да извършите по-голям брой повторения – около 5 до 10 – с по-ниско тегло.

Други упражнения, които може да искате да изпълнявате в деня за гърди и гръб, включват прегъване, chinups и диамантени лицеви опори.

За тренировка за цялото тяло, прекарайте още един ден, фокусирайки се върху краката и раменете, като правите клекове, напади и преси над главата. Трябва също да включите сърдечно-съдови упражнения като бягане, плуване или колоездене в седмичната си рутина.

Следването на този тип разнообразна рутина е важно, за да сте сигурни, че работите с цялото си тяло. Този тип седмична рутина също ви позволява да вземете дни за почивка, за да позволите на различни мускули да се възстановят.

Рутините за цялото тяло също могат да бъдат по-ефективни от тренировките на място или винаги да изпълнявате едно и също упражнение, за да се опитате да изградите този мускул. Не забравяйте, че тялото ви бързо се адаптира към упражненията, така че е важно да промените тренировките си, за да поддържате тялото си предизвикателство.

За вкъщи

Натискането на пейка може да бъде ефективно упражнение за изграждане на мускулите на гърдите, ръцете и раменете. Ако сте нов в лежанката, работете със спотър. Те могат да наблюдават формата ви и да се уверят, че вдигате правилното тегло за вашето ниво на фитнес.

Ако не сте сигурни как да добавите преси от лежанка към ефективна фитнес рутина, работете със сертифициран личен треньор. Те могат да създадат рутина въз основа на вашите цели.