Упражнения за тревожност, които ще ви помогнат да се отпуснете

Упражнения за безпокойство

Тревожността е типична човешка реакция на стрес. Но твърде многото безпокойство може да попречи на здравословния и щастлив живот. Ако се чувствате обхванати от безпокойството си, опитайте едно или няколко от следните упражнения по всяко време и навсякъде, за да намерите облекчение. Целта е да изпълнявате упражнения, които бързо могат да ви помогнат да се отпуснете.

Защо упражненията за тревожност работят

Те се отнасят към стресовите реакции на тялото ви – като повишен сърдечен ритъм, бързо дишане и напрегнати мускули – и помагат да ги замените с това, което тялото ви чувства, когато сте отпуснати.

1. Отпуснете се чрез дишане

Когато се чувствате тревожни, може да забележите, че сърдечната честота и дишането ви се ускоряват малко. Може също да започнете да се потите и да се чувствате замаяни или замаяни. Когато сте тревожни, контролирането на дишането ви може да отпусне както тялото, така и ума.

За да контролирате дишането си, когато сте тревожни, изпълнете следните стъпки:

1. Седнете на тихо и удобно място. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата на корема. Стомахът ви трябва да се движи повече от гърдите, когато вдишвате дълбоко.
2. Поемайте бавно и редовно въздух през носа. Гледайте и усещайте ръцете си, докато вдишвате. Ръката на гърдите ви трябва да остане неподвижна, докато ръката на стомаха ви ще се движи леко.
3. Издишайте бавно през устата.
4. Повторете този процес поне 10 пъти или докато започнете да усещате, че тревожността ви намалява.

2. Отпуснете се чрез визуализиране

Чували ли сте някога израза „намерете своето щастливо място“? Рисуването на ментална картина на място, което ви кара да се чувствате спокойни, всъщност може да успокои мозъка и тялото ви.

Когато започнете да се тревожите, седнете на тихо и удобно място. Помислете за вашето идеално място за почивка. Въпреки че може да бъде всяко място по света, реално или въображаемо, това трябва да бъде изображение, което намирате за много успокояващо, щастливо, спокойно и безопасно. Уверете се, че е достатъчно лесно за мислене, за да можете да се върнете към него в ума си, когато се чувствате тревожни в бъдеще.

Помислете за всички малки детайли, които бихте намерили, ако бяхте там. Помислете как мястото ще мирише, усещаше и звучи. Представете си себе си на това място, наслаждавайки се удобно.

След като имате добра картина на вашето „щастливо място“, затворете очи и поемете бавно и редовно вдишване през носа и през устата си. Бъдете наясно с дишането си и продължете да се фокусирате върху мястото, което сте си представили в ума си, докато не почувствате, че тревожността ви се повдига. Посетете това място в ума си, когато се почувствате тревожни.

3. Отпуснете мускулите си

Когато се чувствате тревожни, може да забележите напрежение или напрежение в мускулите си. Този мускулен стрес може да направи тревожността ви по-трудна за управление в момента, в който го изпитвате. Като облекчите стреса в мускулите си, обикновено можете да намалите нивата на тревожност.

За бързо облекчаване на мускулното напрежение в моменти на тревожност:

1. Седнете на тихо и удобно място. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Дишайте бавно в носа и от устата си.
2. Използвайте ръката си, за да направите стегнат юмрук. Стиснете здраво юмрука си.
3. Задръжте стиснатия юмрук за няколко секунди. Забележете цялото напрежение, което чувствате в ръката си.
4. Бавно отворете пръстите си и осъзнайте как се чувствате. Може да забележите чувство на напрежение, напускащо ръката ви. В крайна сметка ръката ви ще се почувства по-лека и по-спокойна.
5. Продължете да напрягате и след това да освобождавате различни мускулни групи в тялото си, от ръцете, краката, раменете или стъпалата. Може да искате да проправите път нагоре и надолу по тялото, напрягайки различни мускулни групи. Избягвайте да напрягате мускулите във всяка част от тялото си, където сте наранени или болки, тъй като това може допълнително да влоши нараняването ви.

4. Отпуснете се чрез броене

Броенето е лесен начин да облекчите безпокойството си. Когато почувствате тревожност, която ви обзема, намерете тихо и удобно място, където да седнете. Затворете очи и бавно пребройте до 10. Ако е необходимо, повторете и пребройте до 20 или дори по-голямо число. Продължете да броите, докато не почувствате, че тревожността ви отшумява.

Понякога това облекчение настъпва бързо, но друг път може да отнеме известно време. Бъдете спокойни и търпеливи. Броенето може да ви отпусне, защото ви дава нещо, върху което да се съсредоточите, освен безпокойството. Това е чудесен инструмент за използване в претъпкано или натоварено място като магазин или влак, където други упражнения за безпокойство може да са по-предизвикателни за изпълнение.

Тревожните упражнения изискват практика

Релаксацията е умение, което научавате. Подобно на физическите упражнения, това изисква практика.
Изберете упражнение за тревожност и го опитайте, докато не се почувствате по-малко тревожни.
Ако едно упражнение не работи, опитайте друго.

5. Отпуснете се, като останете присъстващи

Внимателността е практиката да присъствате в текущото си състояние и обкръжение, нежно и без осъждане. Присъствието може да ви помогне да създадете спокойно състояние на ума, когато почувствате, че мислите ви се надпреварват и тревожността нараства.

За да се пренесете извън мислите си в настоящето:

1. Намерете тихо и удобно място, където да седнете и да затворите очи.
2. Забележете как се чувствате дишането и тялото ви.
3. Сега преместете съзнанието си към усещанията, които наблюдавате в заобикалящата ви среда. Запитайте се Какво се случва извън тялото ми? Забележете какво чувате, миришете и чувствате във вашата среда.
4. Променете съзнанието си няколко пъти от тялото си към околната среда и обратно, докато тревожността ви започне да избледнява.

6. Отпуснете се, като прекъснете тревожното си мислене

Може да е трудно да мислите ясно, когато се чувствате тревожни. Понякога тревожното мислене може да ни накара да вярваме на вредни мисли, които са неверни, или да ни накара да правим неща, които влошават тревожността ни. Може да е полезно да прекъсвате или прекъсвате тревожните си мисли, за да можете да мислите ясно и да реагирате по подходящ начин на мислите си.

Ето как да прекъснете тревожния си мисловен цикъл:

• Запитайте се дали безкрайните тревоги са проблем за вас. Ако отговорът е да, добре е да сте наясно с това.
• Опитайте различни начини да прекъснете тревожния си мисловен процес, като например:
  • Пеете глупава песен за вашата тревожност с оптимистично темпо или говорете тревогите си със забавен глас.
  • Изберете хубава мисъл, върху която да се съсредоточите, вместо върху безпокойството си. Това може да бъде човек, когото обичате, вашето щастливо място или дори нещо, което с нетърпение очаквате да направите по-късно през деня, като например да изядете хубава вечеря.
  • Слушайте музика или четете книга.
  • Бъдете съзнателни, когато пренасочвате вниманието си от тревожността към дадена задача и забележете как се чувствате.

Чувствате ли се по-зле?

Упражненията за тревожност може да не работят за всички и всъщност могат да влошат симптомите при хора, които имат диагноза генерализирано тревожно разстройство (GAD). Ако имате GAD, консултирайте се с Вашия лекар за по-ефективни възможности за лечение.

Вземането за вкъщи

Тревожността може да нахлуе в мислите и дейностите и понякога е трудно да накарате безпокойството да изчезне. Но знайте, че е възможно да получите облекчение, дори и да се чувствате увлечени от него. Следващия път, когато се почувствате тревожни, опитайте едно от тези упражнения за безпокойство.

Освен това вижте най-добрите приложения за тревожност. От природни звуци до акупресура, тези приложения предлагат разнообразие от техники. Въпреки това, ако тревожността ви често пречи на ежедневния ви живот, щастие и дейности, помислете за консултация с експерт по психично здраве за допълнителна помощ.