„Яжте въглехидратите си.“
Обзалагам се, че не го чувате много често. Но някой трябва да го каже. Въглехидратите съдържат не само някои от най-вкусните вкусове на земята, но и някои от най-полезните за здравето хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. И те са тук, за да останат.
Наистина, на
Но защо въглехидратите получават толкова лош рейтинг? Е, това е така, защото има два вида въглехидрати – сложни и прости – и телата ни изискват различни количества от всеки.
Според USDA повечето от въглехидратите, които трябва да получавате от диетата си, трябва да са сложни въглехидрати: непреработени, натоварени с фибри, дълговерижни сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. По-малко от 10 процента трябва да идват от прости въглехидрати, като трапезна захар, рафинирани или преработени.
Какво правят въглехидратите за нас?
В крайна сметка нашият мозък предпочита глюкозата като гориво. Когато концентрацията на глюкоза в кръвта ви спадне, мозъкът ви уведомява бързо – може да се почувствате замаяни, замаяни или летаргични, например. Сложните въглехидрати ни дават висококачествено гориво за мозъка, функцията на централната нервна система и нашите чревни бактерии.
Така че нека се заредим с правилните видове въглехидрати. Ето някои от най-полезните въглехидрати за тялото ни:
1. Пица
Сега, когато имам вашето внимание – да, можете да ядете пица! Ако го направите правилно, това е. Направете го с тънка кора (за предпочитане пълнозърнеста или без глутен) и го заредете с доматен сос или сос песто, плюс много ароматни зеленчуци. Тази веган пица от Minimalist Baker буквално кара устата ми да се сълзи.
2. Киноа
Това мощно семе действа и има вкус на ядково зърно, но всъщност е семе без глутен. Той е с по-високо съдържание на хранителни вещества и протеини от повечето зърнени храни, което означава, че можете да се откажете от холестерола, наситените мазнини и причиняващите рак съединения, открити в животинските протеини.
3. Леща
ням! Лещата се приготвя бързо и лесно в сравнение с други видове боб. Те са с високо съдържание на протеини и много добър източник на фибри, понижаващи холестерола, което може да бъде полезно за хора с диабет, тъй като фибрите предотвратяват твърде бързото повишаване на нивата на кръвната захар след хранене. Лещата съдържа много важни минерали, включително желязо, магнезий и фолиева киселина.
4. Дати
Фурмите могат да помогнат за предотвратяване на всичко – от нощна слепота до анемия и запек до сезонни алергии. Значителните количества минерали, открити във фурмите като желязо, калций и калий, могат да помогнат за здравословното развитие на костите и поддържането на здрави черва. Аз съм голям фен на включването на фурми в моите закуски и десерти, като тези тиквени хапки без печене.
5. Овесени ядки
Овесът играе жизненоважна роля за подобряване на чувството ни за ситост и може да бъде от полза за нашето храносмилателно, сърдечно-съдово и цялостно метаболитно здраве. Овесът е богат на специфичен вид фибри, наречени бета-глюкан, за които е известно, че помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол.
6. Пълнозърнести тестени изделия
Да! Спагети, лингвини, фарфале. Дайте шанс на пастата, на по-малки порции и особено в съчетание с множество зеленчуци, като тази веган рецепта от Vegan Miam.
7. Черен боб
Черният боб се класифицира като бобови растения. Те са лесни за приготвяне и са пълни с протеини, фибри и желязо. Те също така съдържат много минерали, важни за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите, и съдържат селен, който играе роля във функцията на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на съединенията, причиняващи рак в тялото.
8. Ябълки
Ябълките са един от най-добрите източници на въглехидрати, които можете да ядете, тъй като съдържат големи количества пектин, който ви помага да се чувствате сити, както и витамин С и калий. Те също така са богати на естествени захари, които се усвояват по-бавно от тези в преработените храни.
9. Нахут
Нахутът е особено богат на фибри и е зареден с минерали, изграждащи здравето и костите, включително витамин К, фосфат и калций. Този портокалов нахут от Plant Based Jane е мой специален фаворит.
10. Круши
Крушите предлагат голяма доза калий, витамин С, магнезий и фибри. Те са декадентски сладки и помагат за прочистването на храносмилателния тракт. Опитайте да ги добавите към смути, като в тази рецепта:
Съставки:
- 1 чаша листа от зеле, отстранени ребра (около 3,5 унции)
- 1/2 средна круша
- 1/2 среден банан
- 1 супена лъжица бадемово масло
- 1 чаша неподсладено бадемово мляко
Упътвания:
- Комбинирайте всички съставки и пасирайте в високоскоростен блендер до гладкост.
11. Банани
Бананите са универсални, както и преносими. Те също могат да помогнат за облекчаване на възпаление, гадене, стомашни язви, депресия и дори тревожност.
12. Сладки картофи
Член на семейството на скуош, сладките картофи са любими на тълпата и отличен източник на витамин С, магнезий, витамин B-6 и фибри. Те са с нисък гликемичен индекс и могат да работят чудесно като гарнитура или основно ястие, като в тази рецепта от One Green Planet за сладък картоф, пълнен с печен нахут.
Така че, следващия път, когато някой ви каже, че въглехидратите са враг, дайте малко знания върху тях!
Анджи Стюарт, MPH, е сертифициран специалист по сила и кондициониране. Тя е бивша колегиална атлетка в дивизия I от Джорджия, а сега е треньор на знаменитости в Лос Анджелис. Като майка Анджи създаде онлайн фитнес план, наречен Път към Страхотно да помогне на жените да получат достъп до планове за фитнес и хранене от удобството на собствения си дом.
Discussion about this post