За много жени постигането на стройна средна част не е лесен подвиг. Мускулите на мъжете и жените не се различават значително, но жените обикновено са по-широки през таза и имат по-дълга талия. Това може да направи предизвикателство да получите плосък, стегнат корем.
Но видимите коремни мускули не са невъзможни – може просто да се наложи да се ангажирате да правите повече от стандартните коремни преси.
Най-добрите упражнения за корем за жени са насочени към четири мускулни групи във вашето сърце:
-
Външни коси на корема. Тези са
мускули в страните, които можете да почувствате точно под ръцете си, по протежение на вашите
гръден кош. -
Вътрешни коси на корема. Това са
стабилизиращи мускули, които лежат под външните ви коси мускули. -
Transversus abdominus. Тези са
най-дълбоките мускули. Те се движат хоризонтално около средната ви част. -
Ректус на корема. Тези мускули работят
от гръдната кост надолу до таза. Те помагат да огъвате гръбнака ви, докато ходите.
Те са и най-повърхностните мускули в корема ви и тези, които виждате
в „шест пакета“ абс.
Основни упражнения за корем
За правилното насочване и тонизиране на четирите мускулни групи е важно да изпълнявате набор от упражнения за стабилизиране. Тренирането на тези основни мускули също ще стабилизира гръбнака и таза ви, за да подобрите стойката ви и да намалите или избегнете болката в гърба.
За разлика от традиционните коремни преси или коремни преси, стабилизиращите упражнения, които са насочени към ядрото, ще работят повече мускули и ще изгорят повече калории.
Завършвайте тези коремни упражнения два до три пъти седмично за по-силно ядро.
Планк изпълзя навън
- Стой
нагоре със събрани крака и ангажирано ядро. - извивам
в бедрата и се опитайте да докоснете пода. Веднага щом върховете на пръстите ви ударят
пода, изведете ръцете си, докато достигнете позиция за лицева опора. - Пълзене
пътя си обратно до изходната позиция, като издърпате ръцете си назад и
вдигане на бедрата до тавана. Когато краката ви са на пода, наведете се
отново в бедрата и се повдигнете обратно в изправено положение.
Разширена опция
Можете да направите това упражнение по-трудно, като повдигнете единия крак, преди да извадите ръцете си.
Полза
Използването на ръцете и краката в това упражнение добавя интензивност и съпротива.
Странична дъска
- Започнете от лявата си страна, с лакътя точно отдолу
рамото и предмишницата ви перпендикулярни на тялото ви. - Подредете краката си или поставете един пред друг.
- Свийте корема и повдигнете бедрата си от пода
докато тялото ви направи диагонална линия от рамото до краката ви. - Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди.
- Сменете страните и повторете.
Разширена опция
Добавете хип за допълнително предизвикателство. Изпълнявайте същото упражнение за 30 до 45 секунди, но непрекъснато потапяйте бедрата си, докато леко потупате пода и след това се върнете в изходна позиция.
Полза
За разлика от традиционния планк, вие ще поддържате телесното си тегло само на две допирни точки. Това изисква повече работа от вашето ядро, за да останете стабилни. Гърбът и коремът ви работят заедно, за да поддържат гръбнака ви удължен.
Обратно хрускане
- Започнете в седнало положение, коленете са свити на 90 градуса
ъгли и крака плоски. - Изпънете ръцете си напред, с длани една към друга.
- Издишайте, дърпайки пъпа към гръбначния стълб.
- Обърнете се обратно върху опашната си кост, извивайки гръбнака си в a
С форма. - Вдишайте и се върнете в изходна позиция. повторете,
прави още 15 обратни коремни преси.
Разширена опция
Опитайте със същите упражнения, но вместо да се търкаляте обратно в C-образна форма, въртете се докрай назад, докато не сте плоски по гръб.
Полза
Това упражнение акцентира върху ректуса на корема.
Поза на лодка
- Започнете, като седнете изправени със свити колене и стъпала
плосък на пода. - Облегнете се назад, балансирайки върху седящите си кости и повдигнете
краката от пода. - Изпънете ръцете си прави, дланите нагоре. Вашето тяло ще
образуват V форма. - Задръжте за 30 секунди.
Разширена опция
Преминаване в ниска поза на лодка, като пуснете краката си на около шест инча над пода.
Ползи
Това упражнение се фокусира върху долната част на корема.
Влачене на алигатор
За това упражнение ще ви трябва място за движение и нещо, което лесно ще се плъзга по пода. Опитайте кърпа върху подове от твърда дървесина или плочки, или найлонова торбичка или фризби върху килим.
- Започнете в позиция на дъска с краката си върху кърпа,
чанта или фризби. - Вървете напред, като използвате само ръцете си и плъзнете
долната част на тялото в продължение на 10 до 20 ярда. - Дръжте ядрото и глутеусите стегнати, докато се движите напред.
- Почивай за минута и след това алигаторът се плъзга обратно до мястото
ти започна. - Починете и повторете.
Разширена опция
Този е достатъчно труден, както е!
Полза
В това упражнение ще използвате цялото си ядро за стабилност. Той също така съчетава движение и съпротива за допълнителна интензивност.
Вземането за вкъщи
Не забравяйте, че упражнения като тези ще ви помогнат да укрепите коремните си мускули и да подобрите стойката си. Но според Mayo Clinic няма такова нещо като „намаляване на петна“ мазнините в определени части от тялото ви.
Това означава, че може да не получите шест пакета коремни мускули, дори ако направите стотици повторения. Вместо това работете върху намаляването на общите телесни мазнини, като приемате по-малко калории и се придържате към последователен план за упражнения.
Discussion about this post