Бягането е проста, ефективна форма на сърдечно-съдови упражнения, която предлага редица ползи, от укрепване на ставите до подобряване на настроението ви.
Но дори привържениците ще признаят, че бягането е трудно. Необходимо е умерено ниво на фитнес, за да бягате повече от няколко минути. Тя може да бъде груба по тялото, особено при хора със заболявания на стъпалото, глезена или коленете. Бягането също може да бъде малко умствено съпротивление, особено ако тичате на едни и същи места често.
За щастие бягането е само един от десетките методи, достъпни за тези, които търсят страхотна кардио тренировка. Докато джогингът е популярен и широко разпространен, има много начини да накарате сърцето си да изпомпва и кръвта да тече, без да удряте в ставите и крайниците.
Разделихме този списък с кардио активности без бягане на две секции. Движенията от първия списък изискват само вашето телесно тегло и единична екипировка. Движенията във втория списък изискват някои специализирани машини.
Нека да стигнем до него!
Немашино кардио
Не се нуждаете от достъп до фитнес зала с авангардни машини, за да тренирате добре. Подобно на бягане, можете да правите тези упражнения или с телесно тегло, или с друго оборудване, като въже или гира.
1. Скачане на въже
Скачането на въже е лесно и с ниско въздействие. Можете да го направите навсякъде с достатъчно място, за да завъртите въжето. Освен това е много ефективен: Изследванията показват, че 10-минутната ежедневна програма за прескачане на въже е също толкова ефективна, колкото и 30-минутен режим на джогинг.
Съвети:
- Дръжте лактите си близо, а кората – стегнато, за да поддържате баланс, докато скачате.
- След като се почувствате удобно, добавете вариации като подскачане от страна на страна или редуване на краката при всяко замахване.
2. Бокс или кикбокс
Не е нужно да излизате на ринга или дори да напускате дома си, за да тренирате добре по бокс. Чрез включването на различни видове ритници, юмруци и разместващи движения можете да тренирате мускулите на сърцевината и горната и долната част на тялото, като същевременно накарате сърцето си да изпомпва.
Съвети:
- Използвайте комбинация от удари, кръстосани и ритници, за да създадете своя собствена последователност от тренировки или следвайте заедно с онлайн видео програма.
- За допълнително предизвикателство опитайте да държите леки дъмбели или да използвате тежести за глезена, за да добавите съпротивление.
3. Калистеника
Калистениката е движения с телесно тегло с малко оборудване, което ви помага да станете по-силни и да подобрите сърдечно-съдовата форма. Можете да правите бърза рутина за гимнастика навсякъде, от офиса до хола си. Можете също така лесно да мащабирате количеството работа, което вършите, за да паснете на определен прозорец за тренировка.
Съвети:
- За по-голямо разнообразие от движения, потърсете открит парк или фитнес зала, която има уреди за гимнастика, като успоредка и халки.
- Ако планирате пълна тренировка, включете движения, фокусирани както върху горната, така и в долната част на тялото, за добре закръглени мускулни подобрения.
4. Преместване на дъски
Дъските е чудесен начин за изграждане на основна сила и издръжливост. Когато комбинирате традиционния планк с всякакъв вид движение, това повишава трудността и увеличава сърдечната честота, като набира повече части от тялото. Популярните вариации включват армейски кроул, планинско катерене и джак.
Съвети:
- Докато правите планка, винаги дръжте гърба си изправен и ангажирайте седалищните си мускули, за да поддържате правилна стойка.
- За допълнително предизвикателство включете плъзгачи, тротинетки или кърпи, за да намалите триенето под краката и ръцете си.
5. Натоварени отгоре носи
Натоварените превози (наричани още фермерски разходки) са точно това, което звучат: Вземете нещо тежко — гира, щанга или дъмбел — след това го носете наоколо. Можете да носите тежести в двете ръце или само една по една. Тези упражнения са толкова прости, колкото и ефективни. Те не само ще ускорят сърдечната ви честота, но и ще изградят мускулна сила в ръцете и сърцевината ви.
Съвети:
- Изберете тежест, която е предизвикателна, но не твърде трудна, особено ако изпълнявате други упражнения след носенето. Ходете по-бързо, за да ускорите пулса си.
- Ако сте нов в натоварените превози, опитайте основната фермерска разходка. Дръжте тежест отстрани във всяка ръка, обикновено дъмбел или гир, и се разходете наоколо.
- Можете също да изберете да държите ръцете си директно над раменете си, вместо да държите тежестта отстрани.
Машинно кардио
6. Колоездене на закрито
Можете да намерите клас по колоездене на закрито в почти всяка фитнес зала, но нямате нужда от група за страхотна тренировка. Чрез регулиране на нивата на съпротивление и включване на движенията от изправено положение към седене, можете да контролирате предизвикателството и интензивността на вашето каране.
Съвети:
- За най-удобно изживяване регулирайте височината на седалката до тазобедрената ви кост.
- Сериозните ездачи може да искат да използват обувки за колоездене. Те се закрепват директно върху педалите на велосипеда и осигуряват по-балансирано, ефективно движение на краката.
7. Гребна машина
Гребенето е друга страхотна кардио тренировка, която използва мускулите в почти всяка част от тялото ви, включително кората, гърба, краката и ръцете. Правилната техника има лека крива на обучение, но гребането с висока интензивност ще повиши сърдечната ви честота, което ще ви даде ефективна, добре балансирана тренировка.
Съвети:
- По-голямата част от силата при всеки удар трябва да се генерира от краката ви. Не се прегърбвайте над кръста си, за да използвате ръцете си.
- Дръжте гърба си изправен. Не забравяйте да съберете раменете си в горната част на удара.
8. VersaClimber (разширено)
Малко късно процъфтяваща, VersaClimber е машина за катерене с висок интензитет, която съществува от 1981 г., но едва наскоро намери популярност.
Все още не са във всяка фитнес зала, но студиата на VersaClimber се появяват в големите градове като Лос Анджелис и Маями. Ако сте готови за предизвикателство и имате достъп до такова, има няколко по-трудни машини, с които да тренирате.
Съвети:
- Използвайте комбинация от дълги и къси удари, за да промените интензивността на вашето изкачване.
- Поддържането на плавно, стабилно темпо е по-важно от бързото движение.
9. Стълба на Джейкъбс (разширено)
Той е кръстен на библейската стълба към небето, но само минута или две на тази кардио упражнение за цялото тяло ще ви накара да се почувствате далеч от рая.
Движението на Jacobs Ladder в началото може да бъде предизвикателство, но след като свикнете с движението му за катерене, ще откриете, че машината може да ви даде изключително ефективна тренировка: 10 или 15 минути на това нещо е всичко, което ви трябва за добро изгаряне .
Не всяка фитнес зала ще има една от тези машини, така че не забравяйте да се обадите предварително и да попитате.
Съвети:
- Дръжте перилата, ако за първи път сте на машината. След като краката ви свикнат с движението, използвайте ръцете си, за да хванете дъските, докато се движат.
- За още по-предизвикателна тренировка направете „спринтове“ от 10 до 15 секунди с 80 процента от максималното усилие, последвано от равен сегмент от 40 до 50 процента усилие.
Радж Чандър е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, окръг Колумбия, където обича баскетбол и силови тренировки през свободното си време. Следвайте го Twitter.
Discussion about this post