9 упражнения за рамене с телесно тегло за всяко тяло

Мускулите, работещи при упражнения за раменете с телесно тегло

Най-големият мускул на рамото, делтоидът, се простира през предната и задната част на акромиоклавикуларната, или АС, става и горната част на раменната кост, придавайки на рамото заоблена форма.

Укрепването на този мускул, както и на мускулите около него – като широчини, капани, ромбоиди и трицепс – е нещо, към което много хора трябва да се стремят.

Докато използването на свободни тежести, машини и дори съпротивителни ленти са ефективни подходи, можете също да използвате само телесното си тегло, за да изградите мускулите на раменете.

По-долу е даден списък от 9 упражнения с телесно тегло, вариращи по трудност от начинаещи до напреднали, които ще ви помогнат да изваяте хубав набор от рамене – не е необходимо оборудване!

Упражнения за раменете с телесно тегло за начинаещи

Склонен I към Y

Въпреки че това движение може да изглежда лесно, то ефективно ще предизвика вашите делтоиди и горната част на гърба – особено мускулите на стойката, включително ромбовидните и широчинните.

Движете се бавно и контролирано тук и наистина направете връзката мускул-ум, за да сте сигурни, че извличате максимума от движението.

Как да го направя:

1. Легнете по корем с напълно изпънати ръце и крака. Завъртете раменете си надолу и назад и поставете връзките на обувките си на земята.
2. Ангажирайте ядрото си и, като държите шията си неутрална, повдигнете раменете и гърдите си от земята, поддържайки I форма с тялото си. Останете тук за 1-2 секунди
3. Преминаване към Y форма, като раздалечите ръцете си под ъгъл от 45 градуса. Останете тук за 1-2 секунди.
4. Върнете се към I форма, след това бавно се спуснете надолу, за да започнете.
5. Изпълнете 6-10 повторения.

Лицеви опори с наклон

Докато лицевите опори са страхотно упражнение за гръдните мускули, те работят и върху делтоидите. Ако сте начинаещ, извършването на лицева опора на наклон ще ви позволи да постигнете перфектна форма за много повторения.

Как да го направя:

1. Поставете зад издигната повърхност, като пейка или диван. Поставете ръцете си на ширината на раменете и оформете права линия с тялото си от главата до петите.
2. Поддържайки врата си неутрална, започнете да спускате гърдите си надолу, като държите лактите си под ъгъл от 45 градуса.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете, след това натиснете обратно нагоре, за да започнете.
4. Изпълнете 8-10 повторения.

Планински катерачи

Разпалете раменете си и добавете нотка на кардио с планинските катерачи.

Как да го направя:

1. Заемете висока позиция на планка, с неутрален врат и ръце, подредени директно под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Ангажирайте ядрото си и натискайте коленете си към гърдите едно по едно, като поддържате изправен гръб. Вървете възможно най-бързо, като поддържате правилна форма.
3. Изпълнете 15–20 повторения от всяка страна, като редувате крака.

Упражнения за раменете със средно телесно тегло

Планк към надолу куче

Няма как да сбъркате с добър оле-планк за тренировки с телесно тегло. Добавянето на прехода към Downward Dog разпалва раменете още повече.

Това движение натоварва цялото тяло, включително делтоидите, гръдните мускули, ректусите на корема, четворните мускули и глутеусите.

Как да го направя:

1. Започнете с висока планка: ръцете ви трябва да са подредени под раменете, а тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Краката ви трябва да са на ширината на раменете. Избягвайте да оставяте бедрата си да увиснат.
2. Преход към куче надолу: Избутайте бедрата си нагоре към тавана, като същевременно позволявате на петите да се движат към земята. Дръжте краката си прави и ръцете си прави през това движение. Тялото ви трябва да образува V форма в горната част.
3. Направете пауза тук, след което се върнете, за да започнете с плавно движение.
4. Изпълнете 8-10 повторения.

Дъска до редуваща се щука

Това е друга вариация на дъска. Добавянето на движение на щука с една ръка от земята предизвиква баланса ви и раменете ви.

Как да го направя:

1. Завършете планк до Downward Dog.
2. В горната част на движението вземете дясната си ръка и протегнете назад, за да докоснете левия пищял или крак, в зависимост от вашата гъвкавост.
3. Върнете се към началото, след това повторете с противоположната ръка.
4. Изпълнете 8-10 повторения от всяка страна.

Лакът към висока дъска

При преминаване от лакътна дъска към висока дъска, вие ще поддържате телесното си тегло само с една ръка за момент. Това означава, че цялата ви горна част на тялото, особено раменете, ще работи усилено.

Можете също да завършите това движение на колене, ако издигането на пръсти причинява проблеми с формата.

Как да го направя:

1. Започнете с дъска за лакти: Предмишниците ви трябва да са на земята, лакъти подредени под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Вдишайте и донесете едната длан на земята, последвана от другата, за да се избутате във висока дъска.
3. Задръжте висока дъска за 1 секунда.
4. Върнете се към дъска за предмишницата.
5. Изпълнете 6–10 повторения, като редувате изходната страна.

Усъвършенствани упражнения за рамене с телесно тегло

Лицева опора на щука

Вдигнете лицевата опора нагоре, като я завършите в позиция на щука. Това ще удари делтоидите повече от стандартна лицева опора.

Как да го направя:

1. Заемете позиция на куче надолу, след това повдигнете леко главата си, така че да гледате към земята, вместо към краката си.
2. Свийте лактите настрани и започнете да оставяте главата си надолу към земята, спускайки се доколкото можете.
3. Натиснете обратно нагоре, за да започнете.
4. Изпълнете 6-10 повторения.

Страничен планк с повдигане на крака

Когато се стремите да постигнете балансирана тренировка за която и да е целева област, добра идея е да движите ставата във всички равнини на движение. Това ще ви помогне да укрепите мускулите по целия път около ставата.

Бонус: Страничната планка е чудесен начин да се насочите към раменете, както и към сърцевината!

Как да го направя:

1. Легнете на една страна със свита долна ръка и предмишницата на земята с ръка пред тялото.
2. Натиснете предмишницата си и повдигнете долната част на бедрото от земята, за да направите права линия от стъпалото до темето на главата. Докоснете другата си ръка до тавана.
3. Ако можете да задържите тази позиция, докато държите гърдите си отворени настрани, опитайте да повдигнете горния си крак.
4. Спуснете крака и след това спуснете бедрата.
5. Повторете 8-10 пъти. Или, за допълнително предизвикателство, задръжте страничния планк, докато повдигате и спускате горния крак 8–10 пъти, преди да спуснете надолу.
6. Повторете от другата страна.

трицепс спадове

Спусканията са упражнение, фокусирано върху трицепса, но предният делтоид също е насочен към това движение. Изпълнението им на успоредка е най-усъвършенстваната версия на това упражнение. Можете също да ги изпълнявате от пейка за средно-удобна опция.

Как да го направя:

1. Скочете върху успоредката, така че ръцете ви да са прави, тялото ви да се наведе леко напред и раменете ви да са надолу и назад. Можете да кръстосате краката си и да огънете коленете си в удобна позиция. Ако имате лента, можете да я използвате за помощ, като я държите под коленете си, както е в примера по-долу.
2. Свийте лактите и спуснете тялото си надолу, докато горната част на ръцете ви са успоредни на земята. Лактите ви трябва да стоят близо до тялото ви.
3. Натиснете обратно нагоре, за да започнете, като изправите ръцете си.
4. Стремете се към 6-10 повторения.

План за тренировка

За да получите сила на раменете, изпълнявайте 3 от тези упражнения 2 пъти седмично, самостоятелно или в рамките на по-голяма тренировка. Стремете се към 3 серии от всяко упражнение.

За да видите най-добри резултати, опитайте се да предизвикате себе си: След като едно упражнение стане лесно, добавете още повторения (до 15), след което преминете към следващото ниво на упражненията. Последното повторение на всеки набор трябва да е трудно за завършване.

Долния ред

Използвайте само телесното си тегло, за да укрепите раменете си, независимо дали сте нов в упражненията или по-напреднали, и се възползвайте от предимствата. Съсредоточете се върху формата и почувствайте как раменете работят, за да движат тялото ви умишлено. Силни рамене, ето ви!