9-те най-добри дихателни техники за сън

Общ преглед

Ако ви е трудно да заспите, не сте сами.

Според Американската асоциация на съня (ASA), безсънието е най-често срещаното нарушение на съня. Около 30 процента от възрастните американци съобщават за краткосрочни проблеми, а 10 процента изпитват хронични проблеми със заспиването или заспиването.

Нашето натоварено и бързо развиващо се общество, изпълнено с домашна работа, дълги работни дни, финансови затруднения, родителско прегаряне или други емоционално изтощителни ситуации, може да затрудни отпускането, успокояването и спокоен сън.

Когато е трудно да спите, фокусирането върху дъха ви може да помогне.

Нека да разгледаме някои дихателни упражнения, които да успокоят ума и тялото си, за да ви помогнат да заспите.

Неща, които трябва да запомните, преди да започнете

Въпреки че има редица дихателни упражнения, които можете да опитате да се отпуснете и да заспите, няколко основни принципа важат за всички тях.

Винаги е добра идея да затворите очи, което може да ви помогне да избегнете разсейването. Съсредоточете се върху дишането си и помислете за лечебната сила на дъха си.

Всяко от тези девет различни упражнения има малко по-различни ползи. Опитайте ги и вижте кой е най-подходящият за вас.

Скоро ще спиш като бебе.

1. 4-7-8 дихателна техника

Ето как да практикувате дихателната техника 4-7-8:

1. Позволете на устните си да се разделят нежно.
2. Издишайте напълно, правейки вдишване хей звучи като ти.
3. Притиснете устните си заедно, докато безшумно вдишвате през носа за броене от 4 секунди.
4. Задръжте дъха си за броене до 7.
5. Издишайте отново за цели 8 секунди, издавайки свистящ звук.
6. Повторете 4 пъти, когато стартирате за първи път. В крайна сметка работете до 8 повторения.

Д-р Андрю Уейл разработи тази техника като вариация на пранаяма, древна йогийска техника, която помага на хората да се отпуснат, тъй като попълва кислорода в тялото.

2. Бхрамари пранаяма дихателно упражнение

Тези стъпки ще ви помогнат да изпълните оригиналното дихателно упражнение на Бхрамари пранаяма:

1. Затворете очи и вдишайте дълбоко и издишайте.
2. Покрийте ушите си с ръце.
3. Поставете показалеца си по един над веждите, а останалите над очите.
4. След това натиснете леко отстрани на носа си и се съсредоточете върху областта на веждите.
5. Дръжте устата си затворена и издишайте бавно през носа, издавайки тананикащия звук „Ом“.
6. Повторете процеса 5 пъти.

В клинични проучвания, доказано е, че Бхрамари пранаяма бързо намалява дишането и сърдечната честота. Това има тенденция да действа много успокояващо и може да подготви тялото ви за сън.

3. Упражнение за дишане от три части

За да практикувате дихателното упражнение от три части, следвайте тези три стъпки:

1. Поемете дълго, дълбоко вдишване.
2. Издишайте напълно, като се фокусирате внимателно върху тялото си и как се чувства.
3. След като направите това няколко пъти, забавете издишването си, така че да е два пъти по-дълго от вдишването.

Някои хора предпочитат тази техника пред други поради нейната чиста простота.

4. Упражнение за диафрагмално дишане

За да правите упражнения за диафрагмално дишане:

1. Легнете по гръб и или огънете коленете си върху възглавница, или седнете на стол.
2. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху корема.
3. Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа, като държите ръката на гърдите си неподвижна, докато ръката на стомаха ви се издига и спуска с вдишването.
4. След това дишайте бавно през стиснати устни.
5. В крайна сметка искате да можете да вдишвате и издишвате, без гърдите ви да се движат.

Тази техника забавя дишането ви и намалява нуждите ви от кислород, тъй като укрепва диафрагмата ви.

5. Алтернативно упражнение за назално дишане

Ето стъпките за алтернативното назално или алтернативно упражнение за дишане през ноздрите, наричано още нади шодхана пранаяма:

1. Седнете с кръстосани крака.
2. Поставете лявата си ръка върху коляното, а десния палец на носа.
3. Издишайте напълно и след това затворете дясната ноздра.
4. Вдишайте през лявата ноздра.
5. Отворете дясната си ноздра и издишайте през нея, като същевременно затворите лявата.
6. Продължете това въртене в продължение на 5 минути, като завършите с издишване през лявата ноздра.

Проучване от 2013 г. съобщава, че хората, които са опитвали упражнения за назално дишане, се чувстват по-малко стресирани след това.

6. Бутейко дишане

За да практикувате дишане на бутейко за сън:

1. Седнете в леглото със затворена уста (не стисната) и дишайте през носа си с естествено темпо за около 30 секунди.
2. Вдишайте малко по-преднамерено навътре и издишайте през носа си веднъж.
3. Внимателно притиснете носа си затворен с палеца и показалеца, като държите и устата си затворена, докато почувствате, че трябва да си поемете въздух отново.
4. Със затворена уста отново поемете дълбоко въздух и издишайте през носа.

Много хора не осъзнават, че са хипервентилиращи. Това упражнение ви помага да се върнете към нормален ритъм на дишане.

7. Методът на Papworth

При метода на Papworth вие се фокусирате върху диафрагмата си, за да дишате по-естествено:

1. Седнете изправени, може би в леглото, ако използвате това, за да заспите.
2. Поемете дълбоко, методично вдишване и издишване, като броите до 4 с всяко вдишване – през устата или носа – и всяко издишване, което трябва да бъде през носа.
3. Съсредоточете се върху издигането и спускането на корема и слушайте звуците от дъха ви да идват от стомаха ви.

Този релаксиращ метод е полезен за намаляване на навиците за прозяване и въздишане.

8. Капалбхати дихателно упражнение

Дишането на Капалбхати включва серия и упражнения за вдишване и издишване, включващи следните стъпки, както е описано от Изкуството на живота:

1. Седнете в удобна позиция с изправен гръбнак. Поставете ръцете си на коленете, с длани към небето. Можете да изберете да седнете с кръстосани крака на пода, на стол с стъпала, поставени на пода, или в поза Вирасана (седене върху вас лекува със свити колене и пищяли, прибрани под бедрата).
2. Поемете дълбоко въздух.
3. Докато издишвате, свийте корема си, принуждавайки дъха да издишвате на кратък взрив. Може да държите ръка на корема си, за да почувствате свиването на коремните мускули.
4. Докато бързо отпускате корема си, дъхът ви трябва автоматично да се влива в белите ви дробове.
5. Направете 20 такива вдишвания, за да завършите един кръг от Капалбхати пранаяма.
6. След като завършите един кръг, отпуснете се със затворени очи и наблюдавайте усещанията в тялото си.
7. Направете още два кръга, за да завършите практиката си.

Съобщава се, че дишането на Капалбхати помага за отваряне на синусите и подобрява концентрацията. Счита се за усъвършенствана дихателна техника. Препоръчително е да овладеете други техники, като Бхрамари пранаяма, преди да опитате тази.

9. Кутийно дишане

По време на дишането на кутия, вие искате да се съсредоточите внимателно върху кислорода, който внасяте и изтласквате:

1. Седнете с изправен гръб, вдишайте и след това се опитайте да изтласкате целия въздух от белите дробове, докато издишвате.
2. Вдишайте бавно през носа и пребройте до 4 в главата си, като напълвате белите дробове с повече въздух с всяко число.
3. Задръжте дъха си и пребройте до 4 в главата си.
4. Бавно издишайте през устата си, като се фокусирате върху извеждането на целия кислород от белите дробове.

Кутийното дишане е често срещана техника по време на медитация, много популярен метод за намиране на умствен фокус и релаксация. Медитацията има редица известни ползи за цялостното ви здраве.

Без значение кой тип дихателни упражнения предпочитате, доказателствата са ясни, че дихателните упражнения могат да ви помогнат:

• отпуснете се
• сън
• дишайте по-естествено и ефективно

С толкова много разновидности, от които можете да избирате, може да се окажете, че заспите дълбоко, преди да се усетите.