Дъхът ви е от изключително значение, особено когато бягате, което може да ви причини недостиг на въздух. За да увеличите максимално ефективността си, жизненоважно е да се настроите с дъха си и да направите съответните подобрения.
Това ви позволява да увеличите лекотата и ефективността, за да можете да разгърнете пълния си потенциал. Първоначално новите подходи може да се почувстват неудобни или неестествени. С течение на времето ще свикнете с корекциите и ще можете да оптимизирате дишането си, за да направите бяганията си по-приятни.
Опитайте тези прости, ефективни дихателни техники, за да подобрите представянето си при бягане. Вместо да се опитвате да включите всички тези съвети в рутината си наведнъж, започнете бавно.
Научете една по една техника и си позволете поне седмица, за да я усвоите, преди да опитате друг нов подход.
Защо се чувства трудно?
Натоварващите дейности като бягане карат мускулите и дихателната система да работят по-усилено от нормалното. Вие
Качеството на дъха ви може да бъде индикатор за нивото на вашата фитнес или колко добре тялото ви реагира на темпото и интензивността на вашето бягане. Ако работите твърде усилено или се натискате над капацитета си, може да изпитате задух, хрипове или стягане в гърдите.
Нос или уста?
Ако излизате за небрежно бягане с по-бавно темпо, може да използвате назално дишане. Можете също да изберете да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
Въпреки това, ако откриете, че се мъчите да си поемете дъх или да продължите разговор, може да ви е по-лесно да дишате само през устата. По време на бягане с висока интензивност или спринтове се препоръчва да дишате през устата си, тъй като е по-ефективно.
Вдишването и издишването през устата позволява на повече кислород да влезе в тялото ви и да зареди мускулите ви. Освен това дишането през устата помага за облекчаване на напрежението и стягането в челюстта, което може да ви помогне да отпуснете лицето и тялото си.
Съвети за по-добро дишане по време на бягане
Използвайте тези прости, ефективни стратегии, за да можете да дишате по-лесно и ефективно, докато бягате. Когато изпробвате нова техника, започнете бавно, за да можете да я усетите, преди да наберете темпото.
1. Диафрагмално дишане
Дълбокото коремно дишане укрепва мускулите, които поддържат дишането и ви позволява да поемате повече въздух. Не само ще можете да използвате кислорода по-ефективно, но ще бъде по-малко вероятно да получите странични шевове.
Диафрагмалното дишане е особено важно, ако имате плитък дъх. Дишането в гърдите също може да причини напрежение в раменете, така че може да откриете, че тялото ви е естествено по-спокойно, когато дишате коремно. Можете да използвате диафрагмалното дишане и в ежедневието си.
Как да го направя:
- Усетете коремното дишане, докато лежите по гръб.
- Вдишайте през носа, напълвайки корема си с въздух.
- Докато стомахът ви се разширява, натиснете диафрагмата надолу и навън.
- Удължете издишванията си, така че да са по-дълги от вдишванията.
Направете няколко 5-минутни сесии за период от няколко дни. Забавете темпото си, когато за първи път го включите в бяганията си. След като се овладеете, можете да ускорите темпото.
2. Дихателни упражнения
Отделете време, за да се съсредоточите само върху дъха си. Това помага да се подобри функцията и капацитета на белите дробове, като същевременно се развива осъзнаване на дишането.
Открийте кои упражнения резонират най-добре с вас. Създайте своя собствена рутина, като използвате една или повече от следните дихателни техники:
- алтернативно дишане през ноздрите, известно като нади шодхана
- равномерно дишане
- дишане с разтягане на ребра
- номерирано дишане
- дишане със свити устни
3. Фокусирайте се върху формата
За да увеличите максимално дъха си и да намерите лекота, докато бягате, позиционирайте тялото си така, че да поддържате здравословно, ефективно дишане. Поддържайте добра стойка и дръжте главата си в съответствие с гръбначния стълб, като се уверите, че тя не пада надолу или напред.
Отпуснете раменете си надолу от ушите. Избягвайте прегърбване или прегърбване напред.
4. Дишайте ритмично
Ритмичното дишане ви позволява да поемате повече кислород и да натоварвате тялото си по-малко. Всеки път, когато кракът ви се удари в земята, силата на удара може да причини стрес за тялото ви.
За да предотвратите мускулен дисбаланс, редувайте издишванията между десния и левия крак. Ритмичното дишане ви позволява да оказвате по-малко натиск върху диафрагмата и да балансирате напрежението от удара между двете страни на тялото си.
Следвайте модел 3:2, който ви позволява да редувате кой крак получава удара, докато издишвате. Вдишайте за три удара с крак и издишайте за два. Ако бягате с по-бързо темпо, можете да използвате модел 2:1.
Ако следването на модел на бягане ви се струва твърде сложно, просто обърнете внимание на дишането си, за да усетите как се чувства комфортният ритъм.
5. Вдишайте чист въздух
Ще бъде много по-лесно да дишате, ако вдишвате чист въздух. Ако планирате да бягате на открито в градска зона със замърсен въздух, изберете времето от деня, когато трафикът е най-нисък. Избягвайте най-натоварените пътища и избирайте улици, които са по-малко задръстени.
Съвети, ако имате астма
Важно е да останете активни, ако имате астма, дори ако упражнението изглежда предизвиква или засилва симптомите. С правилния подход можете да подобрите функцията на белите дробове и да управлявате симптомите си. Разгледайте някои топ съвета за дишане за бегачи с астма.
6. Хубавото време печели
Някои видове време могат да предизвикат симптоми на астма. В тези дни може да изберете да бягате на закрито. Студеният въздух съдържа по-малко влага, което прави дишането по-малко удобно и може да предизвика симптоми.
Ако тичате в по-студено време, покрийте устата и носа си с шал, за да навлажните и затоплите въздуха, който вдишвате. Други задействания включват промени във времето, горещи дни и гръмотевични бури.
7. Улеснете пътя си към бягане и излизане от него
Загряването е особено важно, ако имате астма, тъй като трябва да дадете на белите си дробове достатъчно време да се загреят. Бавно увеличавайте интензивността, за да дадете шанс на белите си дробове да започнат да работят.
След като почти приключите с бягането, успокойте се, така че дробовете ви да имат шанс постепенно да се охладят.
8. Избягвайте цветен прашец
Проверете броя на полените, преди да се отправите на открито, за да бягате, и планирайте да бягате, когато броят на полените е най-ниският, което обикновено е сутрин или след дъжд.
Ако това е нещо, което не можете да избегнете, помислете за носенето на поленова маска. След бягането си вземете душ и изперете дрехите си за тренировка.
9. Дихателни техники
Има няколко дихателни упражнения, които се препоръчват за хора с астма. Тези упражнения могат да подобрят моделите ви на дишане, като по този начин носят полза за вашите бягания.
Можете да изпробвате някои от тези техники, за да видите кои от тях ви помагат да управлявате симптомите си и да ви донесе най-голяма полза.
Можете да практикувате:
- назално дишане
- методът на Papworth
- Бутейко диша
- дълбоко йогийско дишане
Кога да отидете на лекар
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте нов във фитнеса, имате някакви медицински притеснения или приемате лекарства.
Внимавайте, ако имате белодробни проблеми като астма или хронична обструктивна белодробна болест, която включва емфизем и хроничен бронхит.
Потърсете медицинска помощ, ако ви е трудно да дишате или изпитвате недостиг на въздух, задъхване или хрипове по време на бягане. Други симптоми, които изискват медицинска помощ, включват замаяност, припадък или дезориентация.
Долния ред
С правилните инструменти можете да подобрите моделите на дишане, докато бягате. Тези прости техники могат да ви помогнат да дишате и да бягате с пълния си потенциал. Стремете се да бягате с темпо, което ви позволява да дишате лесно и да водите нормален разговор, без да се борите за дъх.
Създайте си навика да настройвате дишането си не само докато бягате, но и по различно време през деня. Напомнете си да поддържате гладко, равномерно дишане и обърнете внимание на всякакви вариации, както и как дишането ви реагира на определени ситуации или дейности.
Discussion about this post