9 здравословни супи, които да ядете, когато сте болни – и ви е писнало от пилешки юфка

1. Лятна зеленчукова супа със скариди и лимон

Надолу с лятната настинка? Възползвайте се максимално от антиоксидантния потенциал на сезонните зеленчуци с тази лека лимонова супа. Добавянето на скариди е добре дошла изненада!

съставки:

• 2 с.л. зехтин
• 1 средно голяма глава лук, нарязана на ситно
• 1 голяма скилидка чесън, смляна
• 4 чаши пилешки бульон
• 1 чаша нарязан на кубчета домат
• 2 малки тиквички, нарязани на кубчета
• 1 1/2 чаша пресни или замразени царевични зърна
• 1 lb. червени картофи, нарязани на средни парчета
• 1/2 ч.ч. сол и черен пипер, на вкус
• 1/4–1/2 lb. предварително сварени скариди, обелени и почистени
• 2 с.л. нарязани пресни билки, като босилек, магданоз или кориандър, или смес
• сок от 1 среден лимон

Упътвания:

1. Загрейте зехтина на среден огън в голяма тенджера или холандска фурна.
2. Добавете лука и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, около 8 минути.
3. Добавете чесъна и гответе, като разбърквате още 1-2 минути, като внимавате да не покафенее.
4. Добавете бульона, останалите зеленчуци и 1/2 ч.ч. сол. Оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, около 10 минути.
5. Добавете скаридите, докато се загреят, 1-2 минути.
6. Намалете котлона до минимум и добавете пресни билки и лимонов сок.
7. Овкусете и подправете с допълнителна сол и черен пипер, ако желаете.

Професионален съвет: Царевичният хляб е отлична гарнитура за тази лятна супа.

2. Супа с пиле и тортелини

Увеличете цената на обичайната комбинация от пиле и паста, като включите любимите си тортелини вместо обикновени юфка.

Според Министерство на земеделието на САЩ (USDA)спаначените тортелини добавят хранителни вещества, повишаващи имунитета, като витамин С и цинк, докато вариантът, пълнен със сирене, добавя мазнини и протеини.

съставки:

• 1/2 с.л. зехтин
• 4 средни моркова, обелени и нарязани на кубчета
• 1/2 чаша целина, нарязана на кубчета
• 1/2 чаша лук, нарязан на кубчета
• 6 чаши пилешки бульон
• 8 унции пресни или замразени тортелини
• 1 1/2 чаша пиле на скара, настъргано
• 1/4 ч.л. сол
• черен пипер, на вкус
• 2 с.л. пресен магданоз, нарязан

Упътвания:

1. Загрейте зехтина в тенджера на среден огън.
2. Добавете моркови, целина и лук и гответе, докато омекнат, но не покафенеят, около 10 минути.
3. Добавете пилешкия бульон и тортелините. Оставете да заври и гответе, докато тортелините омекнат, около 3 минути.
4. Разбъркайте пилето, солта и черния пипер и гответе, докато се затопли.
5. Сервирайте гарнирани с пресен магданоз.

3. Ябълково-зелева чорба

Може да сте свикнали да слагате кисело зеле на хот-дог или братвурст, но киселото зеле има повече от статут на подправка. Отдавна се използва в кухнята на Централна и Източна Европа като основа за супа.

Като ферментирала храна, киселото зеле съдържа естествени пробиотици, които биха могли да играят роля във функцията на имунната система, според 2021 изследване.

Добавянето обратно на отцедения сок от кисело зеле в рецептата по-долу ще увеличи пробиотичната стойност на тази сладка и пикантна супа.

съставки:

• 2 с.л. рапично масло
• 1 глава лук, наситнена
• 2 ябълки Granny Smith, обелени, почистени от сърцевината и нарязани
• 1/4 ч.л. сол
• 1/2 ч.ч. черен пипер
• 2 чаши кисело зеле, отцедено, сокът се запазва
• 6 чаши зеленчуков бульон
• 2 дафинови листа
• 6 цели скилидки

Упътвания:

1. Загрейте маслото от канола в тенджера на среден огън.
2. Добавете лука и гответе, докато започне да омекне, около 3 минути.
3. Добавете ябълките и подправете със сол и черен пипер.
4. Запържете още 3 минути, след това намалете топлината до ниска и гответе, като разбърквате от време на време, докато ябълките и лукът се карамелизират, около 15 минути.
5. Добавете киселото зеле и увеличете топлината до средно висока. Варете, докато киселото зеле изсъхне и започне да залепва по дъното на съда (около 10 минути).
6. Добавете зеленчуков бульон, дафинови листа и карамфил и оставете да заври.
7. Намалете топлината и оставете да къкри около 20 минути или докато киселото зеле омекне много.
8. Отстранете дафиновите листа и карамфила и сервирайте.

Професионален съвет: Чувствайте се свободни да насипите тази супа с добавяне на варени зърна като киноа или булгур.

4. Мексиканска супа от нахут и киноа

Тази мексиканска супа от нахут и киноа е като Тако вторник в купа. Казвам ¡Здравей! за здравословно с това богато на протеини ястие на растителна основа.

съставки:

• 2 с.л. зехтин
• 1/2 среден червен лук, нарязан
• 1 малко халапеньо, нарязано на кубчета
• 3 скилидки чесън, смлени
• 1/2 ч.ч. сол
• 1/2 ч.ч. пипер
• 1 ч.ч. Чили на прах
• 1/2 ч.ч. кимион
• 1/2 ч.ч. сушен риган
• 8 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
• 1 чаша киноа
• 2 (15,5-унции) консерви нахут, отцедени и изплакнати
• 1 чаша замразени царевични зърна
• 3 ромски домата, нарязани на кубчета
• 1/3 чаша кориандър, нарязан
• 1 авокадо, нарязано

Упътвания:

1. Загрейте зехтина в тенджера на средно висока температура.
2. Добавете червен лук, халапеньо и чесън и гответе, докато омекнат.
3. Подправете със сол, черен пипер, чили на прах, кимион и риган.
4. Добавете зеленчуковия бульон и киноата. Оставете да заври, след това намалете топлината и оставете да къкри за 12-15 минути или докато киноата омекне.
5. Добавете нахута, царевицата и доматите и гответе, докато се загреят.
6. Сервирайте с кориандър и авокадо като гарнитура.

5. Крем супа от кейл и бял боб

Кале печели титлата си суперхрана с множество хранителни вещества, които са от полза за имунната система, според USDA.

Тази кремообразна, успокояваща супа предлага витамин С, цинк и антиоксиданти, след което добавя много други пикантни съставки, за да завърши профила на средиземноморския вкус.

съставки:

• 3 (15 унции) кутии бял боб, като канелини или Great Northern, разделени
• 4 1/2 чаши пилешки бульон, разделени
• 1 с.л. зехтин
• 4 ленти бекон, нарязан
• 1 чаша нарязан лук
• 1/2 чаша нарязан морков
• 1/2 чаша нарязана целина
• 4 скилидки чесън, смлени
• 1 с.л. пресен смлян розмарин
• 1/4 ч.л. люспи от червен пипер
• 1 среден червен картоф, обелен и нарязан на 1/2-инчови парчета
• 1/4 ч.л. сол
• 1/4 ч.л. черен пипер
• 2 чаши настъргано зеле лацинато
• 1/4 чаша нарязан магданоз

Упътвания:

1. Отцедете и изплакнете една консерва боб. Смесете в кухненски робот с 1 чаша пилешки бульон.
2. Отцедете и изплакнете другите две кутии боб и ги оставете настрана.
3. Загрейте олиото в голяма тенджера на среден огън. Добавете бекона и гответе до хрупкавост. Извадете бекона с решетъчна лъжица и го оставете настрана.
4. Добавете лука, морковите и целината към бульона. Гответе, докато омекнат, около 6-7 минути, като разбърквате от време на време.
5. Разбъркайте чесъна, розмарина и червения пипер на люспи. Гответе, докато се появи аромат, около 30 секунди, като бъркате непрекъснато.
6. Добавете смесения боб, отцедения боб, картофите, останалия пилешки бульон, сол и черен пипер.
7. Оставете да къкри без капак на среден или средно слаб огън за 20–25 минути или докато зеленчуците омекнат и бульонът леко се редуцира.
8. Разбъркайте къдравото зеле и сварения бекон и оставете да къкри, докато къдравото зеле повехне. Опитайте и коригирайте подправките, ако желаете.

Професионален съвет: Оставете бекона, за да направите тази супа вегетарианска.

6. Тайландска супа с юфка с червено къри

Малко подправка може да е точно това, което лекарят е предписал, за да прочистите синусите си.

Когато се прави с червен пипер, червената къри паста в тази пъргава супа съдържа капсаицин, съединение, известно с разграждането на слузта.

А 2015 проучване установи, че капсаицинът е полезен за лечение на неалергичен ринит (известен още като запушен нос). Това обаче е използването на инхалиран капсаицин вместо погълнат, което може да няма същите ефекти.

съставки:

• 8 унции оризови спагети
• 1 с.л. зехтин
• 1 сладък картоф, обелен и нарязан на 1-инчови кубчета
• 1 глава лук, наситнена
• 4 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
• 1 (15-унция) консерва кокосово мляко
• 2 с.л. червена къри паста
• 2 с.л. рибен сос
• 2 чаши настъргано варено пиле
• 1 с.л. сок от лайм
• 2 с.л. пресен босилек, жулиен

Упътвания:

1. Сварете оризови спагети според указанията на опаковката. Заделени.
2. В тенджера загрейте зехтина на средно висока температура. Добавете сладки картофи и лук и гответе, докато станат хрупкави, 5–7 минути.
3. Добавете пилешки бульон, кокосово мляко, къри паста и рибен сос. Оставете да къкри, докато сладкият картоф омекне, 8–10 минути.
4. Добавете сварено пиле, сок от лайм и сварени оризови спагети и оставете да къкри, докато се загреят.
5. Сервирайте с пресен босилек като гарнитура.

Професионален съвет: Заменете пилето с кубчета пържола, ако предпочитате телешка супа.

7. Супа от печен карфиол

Витамин С може да не излекува обикновената настинка, но е важно хранително вещество в общата картина на имунното здраве, според Проучване от 2022 г.

Докато цитрусовите плодове са склонни да получат цялата слава за съдържанието на витамин С, карфиолът е изненадващ източник на зеленчуци. Една чаша съдържа 58% от препоръчителната дневна стойност на USDA.

съставки:

• 1/4 ч.л. смляно индийско орехче
• 1 1/4 ч.л. сол
• 3/4 ч.л. черен пипер
• 1 с.л. чесън на прах
• 2 фунта глава карфиол, нарязана на малки цветчета
• 3 с.л. екстра върджин зехтин
• 2 с.л. масло
• 1/4 чаша брашно
• 1 голяма глава лук, нарязана на ситно
• 1 1/2 чаша мляко
• 4 чаши пилешки бульон

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 425°F (220°C). В малка купа смесете индийско орехче, сол, черен пипер и чесън на прах.
2. Разстелете цветчетата карфиол върху голяма тава. Полейте с олио и овкусете със сместа от подправки. Хвърлете върху палтото.
3. Печете карфиола в предварително загрята фурна за 25–30 минути, като разбърквате веднъж. Когато се извади от фурната се намачкват леко с преса за картофи.
4. Разтопете маслото в тенджера на среден огън. Добавете нарязания лук и гответе и разбърквайте до златисто кафяво, около 10 минути.
5. Поръсете брашното върху лука и разбъркайте, за да се покрие. Бавно налейте пилешкия бульон и прясното мляко и разбъркайте с бъркалка, докато брашното се разтвори.
6. Оставете да заври и разбъркайте, докато се сгъсти, след което намалете топлината до минимум. Разбъркайте с полунамачкания карфиол.

8. Супа от шунка и бял боб

Супата с шунка и бял боб дава на пилешките юфка много добри резултати по отношение на вкуса.

Високото съдържание на протеини в това засищащо ястие също може да бъде полезно за възстановяване от заболяване.

съставки:

• 2 с.л. зехтин
• 1 1/2 с.л. масло
• 6 моркова, нарязани на кубчета
• 1 голяма глава лук
• 2 стръка целина, нарязани на кубчета
• 3 скилидки чесън, смлени
• 1 кост от шунка
• 2 (15-унция) консерви северен боб, отцедени
• 2 чаши нарязана шунка
• 1 1/4 ч.л. черен пипер
• 1 ч.ч. суха горчица
• 1/4 ч.л. смляна мащерка
• 1/4 ч.л. индийско орехче
• 2 дафинови листа
• 4 чаши пилешки бульон
• 4 чаши вода

Упътвания:

1. В голяма тенджера загрейте маслото и зехтина на среден огън.
2. Добавете моркови, целина, лук и кост от шунка и задушете, докато зеленчуците омекнат, около 6–8 минути. Добавете чесъна и запържете още 30 секунди.
3. Добавете всички останали съставки и оставете да заври. Намалете топлината и оставете да къкри поне 30 минути.
4. Отстранете костите от шунка и дафиновите листа и сервирайте.

Професионален съвет: Тази супа замръзва прекрасно! Направете голяма партида и запазете малко във фризера, когато сте в лошо време.

9. Супа от леща за бавно готвене

Когато не се чувствате добре, вероятно не искате да се мъчите над горещ котлон. Опитайте тази лесна супа от леща за бавно готвене, пълна със зеленчуци и растителни протеини.

съставки:

• 1 (16-унция) торба кафява леща
• 1 глава лук, наситнена
• 2 моркова, обелени и нарязани
• 2 стръка целина, нарязани на кубчета
• 1 (15-унция) консерва нарязани на кубчета печени домати
• 6 чаши пилешки бульон
• 4 скилидки чесън, смлени
• 1 ч.ч. сол
• 1 ч.ч. пипер
• 1 дафинов лист
• 1 супена лъжица пресен магданоз

Упътвания:

1. Поставете всички съставки с изключение на магданоза в бавна готварска печка.
2. Покрийте и гответе на ниска температура 6–8 часа или на висока температура 3–4 часа.
3. Отстранете дафиновия лист и разбъркайте с пресен магданоз.
4. Гответе още 15 минути и сервирайте.

Професионален съвет: Сервирайте тази обилна супа с поръсено сирене пармезан и гарнитура от хрупкав хляб.

Долен ред

Толкова много супи могат да заменят успокояващия комфорт на пилешката юфка.

Експериментирайки с нови и нови варианти, когато сте болни, не само ще зарадвате вкусовите си рецептори, но и ще разширите кулинарния си репертоар.

Така че починете си, пийнете малко супа и се почувствайте по-добре скоро!

Сара Гароне е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Намерете я да споделя обикновена информация за храненето в A Love Letter to Food или я последвайте Twitter.