8 съвета за ADHD медитация

1. Посветете определено време от деня на медитация

Някои хора смятат, че медитацията на първо място сутрин може да помогне за намаляване на стреса през деня. Ранната медитация също може да ви помогне да я вградите в графика си, преди да започнат ежедневните ви дейности.

Ако сте сова или се нуждаете от помощ, за да заспите, медитацията точно преди лягане може да е по-добър избор за вас.

Няма грешно време от деня за медитация. Най-важното е да разберете кога ще можете да го вместите в рутината си.

2. Намерете удобна позиция

Няма конкретна поза, която позволява медитацията по-лесно от всяка друга.

Някои хора харесват традиционните пози, като позицията на лотос с кръстосани крака, която често се свързва с тази практика. Но можете също толкова лесно да изберете да медитирате, седнали на любимия си стол или легнали в леглото.

Каквато и позиция да изберете, уверете се, че тя е достатъчно удобна, за да поддържате по време на медитационната си практика.

3. Носете спокойно облекло

Може да е по-трудно да оставите ума си да се отпусне, ако талията на панталоните ви се забива в кожата ви или пуловерът ви сърби.

Същото важи и за обеци, които дърпат надолу на ушите ви, или обувки, които се чувстват стегнати. Носете облекло, което стои по тялото и ви е удобно.

4. Изключете телефона си

Поставете се на тихо място, което не ви разсейва, включително сигнали от електронни устройства, като текстови съобщения и входящ имейл.

Ако е възможно, затворете вратата или отидете в пространство, където можете да останете сами през цялата медитация.

5. Не забравяйте, че тишината е относителна

Дори ако живеете в град на оживена улица, е възможно да медитирате успешно. С практиката медитацията ще ви позволи да игнорирате шума, като се фокусирате върху моделите на дишане.

Ако решите, можете също да заглушите шума, като медитирате под тиха музика или използвате приложение за медитация с водач.

6. Обърнете внимание на дишането си

Медитацията използва изживяването на естественото дишане, за да закотви ума към настоящия момент.

Започнете с естествено вдишване и издишване, като забележите как се чувства тялото ви. Когато сте готови, вдишайте дълбоко, като отново забележите как се чувства тялото ви. Вдига ли се коремчето ви? Усещате ли гърдите ви пълни?

Задръжте дъха за няколко секунди, след което леко издишайте толкова дълго, колкото дишането изисква. Забележете как се чувства тялото ви, докато пуска дъха.

7. Оставете ума си да се лута

Природата на ума е да мисли – и ще го направи дори по време на медитация.

Когато забележите, че умът ви се отдалечава от сега, просто признайте мисълта и върнете вниманието си към дъха си. Приемете, че е природата на ума да мисли, и си позволете да имате блуждаещ ум.

Не се съдете за мислите си и не фокусирайте вниманието си върху тях. Просто върнете вниманието си към сега, като се съсредоточите върху дишането.

8. Прекратете практиката си бавно

Независимо дали медитирате 1 минута или 30 минути, дайте си няколко секунди или минути, за да присъствате отново след преживяването.

• Ако очите ви са затворени, отворете ги.
• Отделете малко време, за да забележите какво се случва във вашата среда.
• Забележете как се чувства тялото ви.
• Отделете малко време, за да признаете своите емоции и мисли.

Какво казва изследването за ползите от медитацията за ADHD

Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е неврологично състояние, което засяга както деца, така и възрастни. Има три типа, свързани с основните групи поведения, свързани с тях:

• невнимание: лесно се разсейвате или имате проблеми с концентрацията
• импулсивност: поемане на прекомерни рискове или прекъсване
• хиперактивност: има високи енергийни нива, които не изглежда да отшумяват и често се проявяват като неспокойни или бърза реч

Поведенията, свързани с ADHD, като проблеми с фокусирането, хиперактивност и импулсивност, могат да бъдат намалени чрез медитация.

Множество изследвания са анализирали ефектите на медитацията на вниманието върху симптомите, подобни на ADHD в общата популация – с положителни резултати. Данните показват, че медитацията може да насърчи и подобри по време на задачата, постоянно внимание, да намали блуждаенето на ума и да регулира емоциите.

едно проучване върху учениците от гимназията го смятат за полезен за намаляване на импулсивността и агресията. Тези констатации са обосновани в няколко проучвания, специфични за хора с ADHD.

Една малка проучване на възрастни с ADHD установи, че медитацията подобрява емоционалната регулация, както и наборите от умствени умения, свързани с функционирането на изпълнителната власт, включително:

• самоконтрол
• гъвкаво мислене
• работна памет

А систематичен преглед от 13 проучвания с общо 753 възрастни установяват, че интервенциите, базирани на вниманието, включително медитацията, имат ползи за намаляване на поведенията, свързани с ADHD.

Тези проучвания също са подкрепени от анекдотични доказателства от някои родители на деца с ADHD, както и възрастни с това състояние.

Други съвети за начина на живот за ADHD

Допълнителните лечения и съвети за начина на живот, които може да искате да опитате за ADHD, включват:

• хранителни промени, като изключване на определени храни от вашата диета

• приемане на витамини и добавки

• поведенческа терапия, включително обучение на родителите

• психотерапия
• промени в начина на живот, включително поддържане на солидна рутина и намаляване на разсейването на околната среда
• използване на организационни инструменти, включително приложения, които предоставят напомняния и предложения за управление на времето
• обучение за социални умения

Не забравяйте да посетите лекар, ако смятате, че вие ​​или вашето дете може да имате ADHD

Медитацията, макар и полезна, не е предназначена да бъде единственото лечение, използвано за ADHD.

Тъй като поведението, свързано с ADHD, варира и може да включва психологически и свързани с настроението симптоми като тревожност, посетете лекар, квалифициран за диагностициране на ADHD. Те ще вземат подробна медицинска и психологическа история, за да определят правилната диагноза и лечение.

Разговорът с лекар или терапевт може също да ви помогне да разработите многостранен план за лечение, който може да работи в дългосрочен план. Това е особено важно, ако не сте сигурни дали вие или вашето дете имате ADHD.

Изследванията показват, че медитацията може да бъде полезна за намаляване на разрушителното поведение, свързано с ADHD, като проблеми с фокусирането и импулсивност.

Въпреки голямото количество доказателства за ползите от медитацията сред общото население, липсват висококачествени проучвания, които се фокусират върху ADHD и медитацията. Въпреки това, анекдотични доказателства и съществуващи клинични доказателства показват, че медитацията може да бъде полезна за деца и възрастни с това състояние.