8 съвета за повишаване на умствената енергия в момента и в бъдеще

1. Подхранвайте тялото си

Вашият мозък черпи енергия от храната, която ядете, точно както прави останалата част от тялото ви.

Ето защо липсата на достатъчно от правилните хранителни вещества може да има доста голямо влияние както върху умствената, така и върху физическата енергия, да не говорим за цялостното ви настроение.

Така наречените „храни за мозъка“ наистина могат да направят разлика. Ако постоянно се чувствате недостатъчно на мозъчна сила, опитайте да добавяте някои от следните храни към храната си всеки ден:

• мазни риби като риба тон, пъстърва и сьомга

• ядки, особено орехи

• листни тъмнозелени зеленчуци, като рукола, бок чой, спанак, кейл и манголд

• киви и цитрусови плодове

• пълнозърнести зърнени храни и хляб

• яйца, кисело мляко и сирене

• постни протеини като пилешко, пуешко и соеви месни продукти

Редовното хранене на балансирана диета може да ви помогне да задоволите хранителните си нужди. Това може да измине дълъг път към поддържането на вашата умствена енергия, вместо просто да осигури краткосрочен тласък.

И все пак бързата закуска често може да осигури умствено възбуда. Опитвам:

• тиквени семена
• тъмен шоколад
• горски плодове
• оранжеви, червени и зелени зеленчуци
• банани

Медицински специалист или диетолог може да предложи повече насоки за създаване на план за хранене, който отговаря на вашите диетични нужди.

Не забравяйте да вземете чаша вода. Вашият мозък също се нуждае от вода, за да функционира, така че поддържането на хидратация може да има забележимо въздействие върху умствената енергия.

2. Вземете чаша кафе или чай

Ако се опитвате да превключите мозъка си в предавка, ниска до умерена доза кофеин може да помогне за повишаване на умствената енергия.

Според изследване от 2016 г., изследващо ефектите на кофеина върху когнитивното, физическото и работното място, между около 40 и 300 милиграма кофеин могат да помогнат за подобряване на:

• бдителност
• внимание и бдителност
• време за реакция

Кофеинът може също да помогне за подобряване на преценката, паметта и способностите за вземане на решения, но тези ефекти може да са малко по-малко последователни.

Колко кофеин има в любимата ви напитка? Тя варира в зависимост от силата на варене и други фактори. Според а преглед от 2010 г:

• Чаша кафе от 8 унции (сварено или разтворимо) може да съдържа от 27 до 200 милиграма кофеин.
• Чаша чай от 8 унции (зелен, черен или йерба мате) може да съдържа от 25 до 130 милиграма кофеин.
• Една енергийна напитка от 8 унции съдържа между 72 и 80 милиграма кофеин.

Само имайте предвид, че пиенето на кофеин не „лекува“ лишаването от сън. Нещо повече, пиенето на кофеин следобед или вечер може да наруши съня ви, особено ако сте особено чувствителни към неговите ефекти.

Вземете подробности за съдържанието на кофеин в други напитки и храни.

3. Станете и се движете

Мозъкът изостава малко? Някаква физическа активност може да свърши работа.

Според Американската психологическа асоциация (APA), доказателствата постоянно сочат, че упражненията са от полза за ума, както и за тялото ви. Освен за насърчаване на физическото здраве, редовните упражнения могат да направят много за подобряване:

• настроение
• памет и мисловни процеси
• цялостно психическо и емоционално благополучие

Според изследване от 2018 г., упражненията могат да се отразят и на много дългосрочни ползи за мозъка, включително:

• повишено сиво вещество
• по-голяма пластичност на мозъка
• по-малък риск от свързано с възрастта когнитивен спад

Упражнението може да помогне за повишаване на паметта, вниманието и други мозъчни функции, защото помага:

• увеличете притока на кръв към мозъка си
• подобрете способността си да останете на задачата
• предизвиква освобождаването на важни мозъчни химикали като серотонин и допамин

Освен това кратка разходка, джогинг или колоездене могат да ви отведат в нова среда, което би могло да ви помогне да осигурите психическо възстановяване, което допълнително стимулира мозъка ви – повече за това по-долу.

Ако сте заседнали вътре или имате ограничен обхват на движение, опитайте вместо това със стречинг или йога.

Научете ползите от ин йога за възстановяване на ума и тялото.

4. Опитайте с добавка

Някои добавки могат също да помогнат за увеличаване на умствената енергия и да доведат до подобрения в паметта, мисленето и вниманието.

Няколко добавки, свързани с повишена умствена енергия и мозъчна сила, включват:

• витамин В12
• гинко билоба
• женшен

• куркумин, основният компонент в куркумата

• омега-3 мастни киселини

Само имайте предвид, че добавките могат да предложат повече по отношение на дългосрочните ползи. Обикновено ще забележите тези ефекти само когато приемате редовна доза.

Не забравяйте също, че винаги ще искате да се консултирате с медицински специалист, преди да опитате нови добавки, особено ако приемате някакви лекарства или имате съществуващи здравословни или психични заболявания.

5. Медитирайте

Добавянето на редовна практика на медитация към деня ви може да улесни психическото презареждане и префокусиране – което от своя страна може да помогне за обновяването на енергията в ума и тялото.

Потенциалните ползи от медитацията могат да включват:

• повишена осведоменост
• по-голяма способност за фокусиране върху настоящето
• подобрено настроение
• повишено внимание
• повишен приток на кръв към мозъка

Накратко, медитацията може да помогне за създаването на психически „тихо“ пространство за вашия мозък, за да си почине и да се освежи, подобрявайки умствената енергия заедно с общото благосъстояние.

Нов в медитацията? Тези съвети могат да ви помогнат да започнете.

6. Сменете обстановката

Насочването на по-голямата част от вашата мозъчна сила в умствено натоварваща задача може да изтощи енергията ви доста бързо. Когато се чувствате изтощени и нефокусирани, колкото и да се опитвате да се концентрирате, опитайте да дадете на мозъка си почивка за „почивка“.

Отделете 20 до 30 минути (или повече, ако можете да ги отделите) и сменете местоположението си.

В идеалния случай се стремете да посетите място, което намирате за успокояващо и възстановяващо, като например:

• вашата градина, заден двор или близко зелено пространство
• парк, природен резерват или някъде, където можете да видите и чуете птици и други диви животни
• плаж, езеро или друга брегова линия

Времето сред природата може да предложи много ползи за мозъка, според APA, включително подобряване на настроението и умствената енергия.

Освен това слънчевата светлина може да предизвика освобождаването на серотонин, което може да помогне за подобряване на настроението ви, заедно със способността ви да се фокусирате. Дори простото излизане на ярка слънчева светлина за няколко минути може да ви накара да се почувствате малко по-будни.

7. Преразгледайте списъка си със задачи

Може да не ви изненада много да научите, че стресът може да повлияе на нивата на умствената ви енергия. В края на краищата, твърде много за вършене често може да допринесе за физическа умора.

Стресът предизвиква освобождаването на хормона кортизол, който може да повлияе на способността ви да вземате решения, да се концентрирате и да запомняте информация.

Въпреки че стресът може да идва от произволен брой източници, никога не е лошо да проучите ежедневния или седмичния си график, за да намерите вероятна точка на произход. Може да не сте в състояние да игнорирате всяка задача, разбира се. Но помислете да оставите настрана някои по-малко спешни отговорности. Когато се опитате да поемете повече задачи, отколкото имате време или енергия, за да се справите, в крайна сметка ще се окажете в крайна сметка.

Може също да си струва да помолите приятел, член на семейството или колега за подкрепа. Всяка помощ, която могат да осигурят, може да облекчи част от бремето ви, което може да помогне за облекчаване на стреса и подобряване на настроението ви. В резултат на това може да се почувствате достатъчно презаредени, за да управлявате останалото.

8. Спете достатъчно

Може би вече знаете, че мозъкът ви се нуждае от определено количество качествен сън за оптимална функция. Но знаете ли колко сън всъщност ви трябва?

Повечето възрастни се нуждаят от между 7 и 9 часа сън всяка нощ, въпреки че вашите специфични нужди от сън могат да варират.

Правилното количество сън не е важно само за физическото здраве. Сънят също дава на мозъка ви времето, от което се нуждае, за да съхранява информация, да се отърве от отпадъците и да извършва други важни процеси в тялото.

Психичната енергия може бързо да започне да намалява, когато не спите достатъчно. Може да се чувствате скучни, разсеяни и дори да имате проблеми с регулирането на емоциите си. Но освен краткосрочния спад на умствената енергия, лишаването от сън може да има по-сериозни последици за вашето психическо и физическо благополучие с течение на времето.

Имате ли проблеми с редовния сън? Опитайте тези идеи:

• Създайте спокойна среда за сън.
• Избягвайте синя светлина през вечерните часове.
• Създайте си ежедневна рутина за лягане.
• Практикувайте добра хигиена на съня.
• Правете малко упражнения всеки ден.

Намерете 17 съвета за подобряване на съня си тук.

Долния ред

Може да не мислите много за умствената енергия – докато не започнете да се изчерпвате.

Съветите по-горе могат да предложат отправно място за попълване на резервоара, преди тази игла да удари „E“. Въпреки това разговорът с терапевт може да бъде добра следваща стъпка, ако забележите продължаващи трудности при намирането и поддържането на достатъчно енергия, за да останете фокусирани и да изпълнявате задачи.

Постоянната липса на умствена енергия понякога може да подскаже загриженост за психичното здраве, като депресия. Професионалната подкрепа може да улесни идентифицирането на потенциални причини за ниска умствена енергия и започването на търсене на решения.

Кристал Рейпол пише за Healthline и Psych Central. Нейните интереси включват японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве, заедно с книги, книги и други книги. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве. Тя живее във Вашингтон със сина си и симпатично непокорна котка.