Колко тегло трябва да вдигате във фитнеса?

Колко тегло трябва да вдигна?

Ако сте в добро здраве, Крис Добросиелски, говорител на Американския съвет за упражнения и собственик на Monumental Results, предлага да започнете с леко до умерено тегло. Ако сте нервен, чисто нов или имате други ортопедични проблеми, Добросиелски съветва да започнете с много малко тегло.

След като имате правилна техника, Добросиелски казва, че трябва да почувствате „значително чувство за усилие, докато изпълнявате набор от упражнения“. Например, ако правите три серии по 10, трябва да се почувствате малко предизвикателство да завършите този набор около седем повторение. Внимавайте не просто да извършвате движения, но и да усещате това чувство на усилие.

Мога ли да вдигам тежести без да се натрупвам?

Да! Противно на общоприетото схващане, тренировката за съпротива не означава, че сте на път да станете женската версия на Арнолд Шварценегер.

Обучението за съпротива може да служи за много цели. Има четири основни области на фокус.

Четири категории вдигане на тежести

В зависимост от вашите цели, искате в идеалния случай да изградите рутина, използвайки горните категории. Добросиелски казва, когато изграждате рутина, „обикновено не тренирате всички тези системи като правило във фитнеса“, а вместо това работите през последователност от фази, най-подходящи за вашите цели. Може да започнете с фаза на сила, последвана от фаза на издръжливост, към хипертрофия и да завършите със сила.

Как да започна?

Преди да започнете нова рутинна тренировка, важно е да говорите с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за вас да извършвате дейността и че не сте изложени на риск от нараняване.

Потърсете професионална помощ

Ако никога преди не сте опитвали тренировки за устойчивост или имате силни здравословни ограничения, Добросиелски предлага да видите сертифициран специалист, който има образованието, за да ви даде безопасни насоки и да ви помогне да посрещнете вашите нужди.

Постепенна прогресия

Добросиелски казва: „Нещо номер едно, което трябва да осъзнаете, е, че това е ангажимент във времето. Най-добрият начин да постигнете успех във всяко атлетично начинание, включително тренировките за съпротива, е постепенно да увеличавате трудността и обхвата на това, което правите.”

Така че, докато някои цели имат по-кратък график, преоформянето и подобряването на тялото ви не е една от тях. Опитът да постигнете целите си през първите няколко месеца може да причини повече вреда, отколкото полза. Това може да доведе до претрениране, нараняване или загуба на интерес.

Помислете за моделите на движение

Макар че всички вероятно сме чували за бицепсови къдрици, това може да не е най-доброто упражнение за започване на тренировка за съпротива. Добросиелски казва да мислите от гледна точка на основните модели на движение, за да работите с основните мускулни групи на тялото си. Той казва: „Вие наистина искате да използвате триизмерен подход. Но като се фокусирате върху тези основни движения или основни мускулни групи, както горни, така и долни, вие гарантирате, че получавате по-балансирана рутина.

Не забравяйте да си починете

Вашият тип обучение влияе на това колко можете да го правите всяка седмица. Ако правите тренировка за цяло тяло, Добросиелски съветва минимум 48 часа между сесиите. „Така че, ако вдигате в понеделник, не бихте искали да удряте същите мускулни групи отново до сряда“, казва той.

Вие също искате да си почивате между сериите. За рутина с умерена интензивност, Добросиелски казва, че обхватът ви на почивка може да бъде от 30 до 90 секунди, докато за висока интензивност може да бъде от 90 секунди до три минути.

Машинни тежести спрямо свободни тежести

Какъв тип тежести трябва да използвате? За начинаещ, който може да не знае правилната форма или да има професионално ръководство, Добросиелски казва, че добър вариант е използването на предварително зададена схема от машини в реномирана фитнес зала. Тези вериги обикновено са насочени към основните мускулни групи, както и към някои по-малки, според Добросиелски.

Но ако знаете правилната форма и имате ресурсите за безопасни повдигания, Добросиелски казва, че използването на свободни тежести може да има предимства, като например:

• набиране на вашето ядро
• ангажиране на определени стабилизиращи мускули
• изискващи неврологична координация
• изгаряне на повече калории

Тези предимства идват от извършването на това, което Добросиелски нарича „затворени верижни упражнения“, при което стоите със здраво забити крака в земята, вместо да седите.

Кога качвам теглото?

Ако сте начинаещ, Добросиелски казва, че трябва да постигате целите си за повторение и да чувствате умерено до значително предизвикателство в края на повторенията си, преди да увеличите теглото. Например, „Ако правите серии от 10 или 12 и последните няколко [repetitions] са доста умерени, тогава знаете, че това е добър индикатор, че трябва да увеличите теглото си в следващия рунд.”

Ако сте на средно ниво и имате добра форма, Добросиелски казва, че целта ви трябва да бъде да постигнете целите си за повторение като индикатор за увеличаване на теглото. Например, ако искате да завършите три серии от 10, „ще използвате действително достигането на желания брой повторения като своя цел“, казва Добросиелски. „Когато получиш това, се надигаш [by] някакво малко увеличение, така че все още да е в квартала, но следващия път около вас вероятно няма да получите три комплекта по 10. Може да получите три комплекта по осем.”

Но когато решите да увеличите теглото си, Добросиелски ни напомня, че това е процес „проба по грешка“. За да избегнете напълняването, Добросиелски казва да започнете леки до умерени и след това да надградите следващите си серии, ако е необходимо.

Предотвратяване на наранявания

Предотвратяването на наранявания е от ключово значение за успешните тренировки за съпротива и за поддържане на здраво тяло. Ето съветите на Добросиелски.

Рутини, които да опитате

За да започнете, Добросиелски е споделил три съчетания. Има по едно за всяко ниво: начинаещи, средно напреднали и напреднали. За най-добри резултати Добросиелски предлага тренировки за съпротива два до три пъти седмично. Но той казва, че дори тренировка за съпротива за една сесия на седмица може да промени тялото ви.

Следните процедури са предназначени за жени без наранявания на възраст между 25 и 50 години с цел подобряване на мускулния тонус и общата сила.

Забележка: Ако не сте наясно с техниката на тези упражнения, Добросиелски силно препоръчва да видите сертифициран личен треньор за насоки.

Начинаещ

Опция 1:

1. Преминете през целия списък, правете всяко упражнение за един набор повторения и отделете 15 до 30 секунди между всяко упражнение.
2. Повторете списъка с повдигане два до три пъти и след това преминете към основните упражнения.

Вариант 2:

1. Направете две до три серии от всяко упражнение и след това леко разтягайте за 45-60 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
2. Попълнете списъка с повдигане веднъж и след това преминете към основните упражнения.

Междинен

1. Упражненията по-долу са категоризирани в групи и трябва да се правят заедно.
2. Преминете през всяка група, като правите всяко упражнение за един набор повторения и отделяте 15 до 30 секунди между всяко упражнение. Този първи набор трябва да се чувства умерен.
3. След като завършите групата, починете за 60 до 90 секунди и след това повторете същата група, докато достигнете три до четири серии. При тези следващи серии интензивността ви трябва да се увеличи.
4. Преминете към следващата група.
5. След като всички групи са завършени, преминете към основните упражнения.

Разширено

1. Тези упражнения са категоризирани в групи и трябва да се правят заедно.
2. Правете упражненията в следния ред.
3. Преминете през всяка група, като правите всяко упражнение за един набор повторения и отделяте 15 секунди между всяко упражнение. Този първи набор трябва да се чувства умерен.
4. След като приключите с групата, отделете 90 секунди до две минути почивка и повторете същата група, докато не направите предписаното количество серии. При тези последващи серии нивото на интензитет трябва да е високо, но безопасно.
5. След това преминете към следващата група.
6. След като всички групи са завършени, преминете към основните упражнения.

Обучението за съпротива може да бъде от полза, ако изградите план, който безопасно да ви помогне да постигнете целите си. Всички сме различни хора с различни здравни цели, така че тренировките за съпротива трябва да бъдат персонализирани според вашите нужди. Няма един отговор каква рутина трябва да правите или как трябва да тренирате.

Но както и да тренирате, разберете, че това няма да промени тялото ви за една нощ. Последователното упражнение във времето ще ви помогне да видите резултатите. Така че направете първата стъпка, за да разберете целите си и правилния тренировъчен план за вас. Знаем, че можете да го направите!