8 най-добри упражнения за по-големи и по-силни ръце

Упражнения за бицепс

Вашият biceps brachii, по-известен като вашия бицепс, е двуглав мускул, който минава от рамото ви до лакътя. Това е ключовият мускул, участващ в повдигането и дърпането с ръцете ви.

Не е изненадващо, че според проучване от 2014 г., проведено от Американския съвет за упражнения (ACE), някои от най-добрите упражнения за вашите бицепси включват повдигане или навиване на тежести нагоре към рамото ви.

За да направите тези упражнения, изберете тежест, която ви позволява да направите 12 до 15 повторения на всяко упражнение с правилната форма.

За да започнете, изпълнявайте един набор от всяко упражнение два до три пъти седмично, като позволявате поне 1 ден почивка между тренировките за бицепс. Можете да увеличите до извършване на две до три серии от всяко упражнение, докато изграждате силата си.

1. Концентрирана къдрица

В проучването на ACE изследователите сравняват ефективността на осем различни вида упражнения за бицепс. Този, който постигна най-голямо мускулно активиране, беше концентрацията на къдрене.

Авторите на изследването предполагат, че това е най-ефективното упражнение за бицепс, защото изолира бицепсите повече от всяко друго упражнение.

За да направите концентриран къдрене:

1. Седнете в края на плоска пейка с отворени крака във V-образна форма.
2. Хванете дъмбел с една ръка и се наведете леко напред.
3. С длан, обърната към центъра, опряйте лакътя във вътрешната страна на бедрото.
4. Опрете другата си ръка или лакътя на другото бедро за стабилност.
5. Като държите горната част на тялото неподвижна, навийте бавно тежестта към рамото си.
6. Докато повдигате, завъртете леко китката си, така че да завършите сгъването с дланта си към рамото.
7. Направете пауза за момент, като си позволите да усетите усилието в бицепса си, след което бавно намалете тежестта. Не го опирайте на пода обаче до последното си повторение.
8. Повторете 12 до 15 пъти, след което сменете ръцете.

2. Извиване на кабела

Кабелните къдрици могат да се направят по няколко различни начина. Можете да използвате машина с ниска макара, прикрепена към кабел с дръжка. Или можете да използвате резистентна лента, ако можете безопасно да завържете единия край на лентата към нещо здраво.

За извиване на кабел с една ръка:

1. Застанете на няколко фута от машината с макари и хванете дръжката на кабела с дланта си напред и лакътя близо до вас.
2. Поставете крака срещу извитата си ръка малко пред другия си крак за по-добър баланс.
3. Бавно свийте ръката си, като приближите дланта си към рамото.
4. Задръжте къдриците за момент и почувствайте усилието в бицепса си.
5. Бавно спуснете дръжката в изходна позиция.
6. Направете 12 до 15 повторения, след което сменете ръцете.

3. Свиване с щанга

С това класическо упражнение за бицепс е важно да държите гърба си изправен и да избягвате да движите тялото си, с изключение на ръцете. Искате да накарате бицепсите да вършат цялата работа, така че в началото може да се наложи да започнете с по-леко тегло.

За да направите къдрене с щанга:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте щангата с ръце отстрани, с длани навън.
3. Докато издишвате, бавно навийте щангата нагоре към гърдите си. Дръжте гърдите си неподвижни, като използвате само ръцете си, за да повдигнете щангата.
4. Задръжте позицията за секунда, след което бавно спуснете щангата в изходна позиция.
5. Повторете 12 до 15 пъти.

4. Чинъп

Чинупът изисква здрава щанга за чинуп, която е достатъчно висока от земята, така че краката ви да не докосват пода, когато ръцете ви са изпънати.

За да направите чип:

1. Застанете под лоста за чинуп и вдигнете двете си ръце нагоре, така че дланите ви да са обърнати към вас.
2. Хванете щангата с две ръце. Може да се наложи да скочите или да се издигнете, за да стигнете до лентата.
3. С здрав хват и палци, увити около щангата, фиксирайте тялото си. Може да ви помогне да кръстосате краката си за по-голяма стабилност.
4. Докато издишвате бавно, издърпайте тялото си нагоре, като огънете лактите.
5. Дръжте лактите си пред себе си, докато се съсредоточавате върху това да оставите бицепсите да ви издърпат нагоре до мястото, където брадичката ви среща щангата.
6. Направете пауза за момент, след което бавно се спуснете в изходна позиция, преди да повторите движението отново.

Упражнения за трицепс

Вашият трицепс на брахиите, по-известен като трицепс, е група от три мускула, които се намират в задната част на горната част на ръката. Тези мускули минават между рамото и лакътя. Те помагат за укрепване на ръката и стабилизиране на рамото.

Според проучване от 2012 г., направено от ACE, следните упражнения са най-ефективни за по-силни и стегнати трицепси.

5. Триъгълна лицева опора

От всички упражнения за трицепс, включени в проучването на ACE, триъгълната лицева опора беше определена като най-ефективна при работа на трицепсите ви. Най-хубавото е, че ви трябва само телесното тегло, за да направите това упражнение.

Направете лицева опора с триъгълник:

1. Влезте в традиционна позиция за лицеви опори, като само пръстите на краката и ръцете ви докосват пода.
2. Поставете ръцете си под лицето си с докосващи се показалци и палци, образувайки триъгълник между ръцете си.
3. Като държите торса и краката си прави, бавно спуснете тялото си, така че носът да се доближи до ръцете ви.
4. Избутайте тялото си обратно в изходна позиция, като внимавате да не извиете гърба си или да го оставите да увисне.
5. Повторете 12 до 15 пъти.

Ако това е твърде трудно в началото, опитайте да правите триъгълни лицеви опори с колене на пода, но торсът ви е твърд.

6. Откат на трицепс

Проучването на ACE установи, че откатите на трицепс са близо до триъгълните лицеви опори, като осигуряват пълна тренировка на трицепса.

Това упражнение може да се направи и като използвате само една ръка наведнъж и след това сменяте ръцете, след като завършите серия с първата ръка.

За да направите трицепсов откат:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани навътре. Свийте леко коленете си.
2. Наклонете се напред в кръста си, като държите гърба си изправен и сърцевината си ангажирана, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода.
3. С ръце близо до вас, огънете лактите си, така че дъмбелите да се издигнат отстрани на гърдите ви.
4. Бавно изправете предмишниците си, като държите горната част на ръцете неподвижни.
5. Задръжте за секунда, след това огънете лактите, докато дъмбелите са в изходна позиция, близо до гърдите ви.
6. Повторете 12 до 15 пъти.
7. Ако използвате само една ръка наведнъж, починете за минута, след това сменете ръцете и повторете.

7. Спадове

Това упражнение може да се прави и у дома без стойка за потапяне. Можете да поставите ръцете си с дланта надолу зад себе си на равна пейка или стол. След това можете да изпълнявате потапяния пред пейката или стола с ръце зад себе си.

За да направите потапяне:

1. Застанете между релсите на лентата за потапяне.
2. Хванете всеки прът с ръцете си право надолу отстрани.
3. Може да се наложи да огънете коленете си, за да не докосвате пода.
4. Бавно огънете лактите и се спуснете, докато горната част на ръцете ви не стане почти успоредна на пода.
5. Изправете ръцете си, докато се върнете в изходната си позиция.
6. Повторете 12 до 15 пъти.

8. Надземно удължение

Разширението над главата обикновено се прави с една дъмбел. Използвайте по-леко тегло, за да започнете, и преминете към по-голямо, след като свикнете с това упражнение.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, като единия крак е леко пред другия за баланс. Можете също да правите това упражнение, докато седите на пейка.
2. Поставете двете си ръце около дръжката на дъмбела.
3. Повдигнете дъмбела над главата си, така че ръцете ви да са прави.
4. Бавно огънете лактите до ъгъл от 90 градуса, така че дъмбелът да завърши зад главата ви.
5. Бавно изправете ръцете си, така че тежестта отново да е над главата ви.

Други важни упражнения

Макар че да имате по-големи и по-силни ръце може да е вашата цел № 1 за изграждане на сила, не пренебрегвайте другите мускули в тялото си. Упражненията, които укрепват гърба и раменете, са особено важни за поддържане на ръцете и предотвратяване на наранявания.

Помислете да включите следните упражнения към рутинната си тренировка за сила:

• мъртва тяга
• лег
• свива рамене
• дъски
• птиче куче
• клекове

Няколко думи за храненето

Въпреки че правилните упражнения са важни за изграждането на по-големи и по-силни ръце, не можете да пренебрегнете нуждите си от хранене. За да насърчите мускулния растеж, вие също трябва да се съсредоточите върху яденето на правилните храни.

Ако не давате на тялото си необходимото гориво, може да ограничите резултатите от тренировките си за изграждане на ръце.

Имайте предвид следното, когато работите за по-големи ръце:

• Увеличете приема на протеини. Протеинът насърчава растежа на мускулите и ускорява възстановяването между тренировките. Някои храни с високо съдържание на протеини, които може да искате да включите в диетата си, включват яйца, сьомга, пилешки гърди, риба тон, постно говеждо месо, пуешки гърди, гръцко кисело мляко, боб и нахут. Препоръчителният дневен прием на протеин за изграждане на мускули е между 1,4 и 1,8 грама на килограм телесно тегло.
• Яжте по-сложни въглехидрати. Подобно на протеина, сложните въглехидрати са от съществено значение за изграждането на мускули. Тези въглехидрати осигуряват на тялото ви енергия и прехрана. Фокусирайте се върху пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки, киноа, кафяв ориз, картофи, царевица и зелен грах.
• Избягвайте простите въглехидрати. Докато повечето прости въглехидрати имат много калории, те не предлагат никакви хранителни ползи. Те често се считат за „празни“ въглехидрати. Ограничете приема на сладки напитки, печени изделия, бонбони, бисквитки и други сладки сладкиши.
• Съсредоточете се върху здравословните мазнини. Ако не консумирате достатъчно мазнини в диетата си, тялото ви може да започне да изгаря протеини вместо мазнини за своите енергийни нужди. Добрите източници на здравословни мазнини включват зехтин, сьомга, фъстъчено масло и авокадо.
• Не пропускайте калориите. Уверете се, че получавате достатъчно калории от храните, които ядете. Ако приемът на калории е твърде нисък, вероятно няма да видите резултати с тренировките си за изграждане на ръце. Опитайте се да задоволите нуждите си от калории със здравословни източници на въглехидрати, протеини и мазнини, както и от пресни плодове и зеленчуци.

Долния ред

Упражненията, насочени към вашите бицепси и трицепси, са от съществено значение за изграждането на по-големи ръце. Опитайте се да работите с тези мускули поне два до три пъти седмично и работете за повече повторения и серии с всяко упражнение, докато изграждате силата си.

За добре завършена тренировка, не забравяйте да включите и упражнения, които укрепват раменете, гърба, гърдите, кората и краката.

Заедно с извършването на целенасочени упражнения е важно да следвате хранителен план, който е богат на сложни въглехидрати, протеини и здравословни масла и включва достатъчно калории, за да подхранвате вашите тренировки.