Преглед
CrossFit е изключително популярен подход към това, което някои смятат за екстремна фитнес. Той смесва упражнения и промени в диетата, за да изгради сила и/или да отслабне. Тренировката може да бъде променена в зависимост от вашето ниво на фитнес и цели.
Има и култура на CrossFit. Тъй като часовете обикновено се провеждат във фитнес зала CrossFit, известна като „кутия“, хората, които тренират в една и съща кутия, често развиват чувство за общност. Те също използват езика CrossFit. Например, WOD означава тренировка на деня.
Тъй като CrossFit движенията могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на почти всяко ниво на фитнес, се казва, че са подходящи за почти всички – млади и стари, годни и не толкова. Но когато започвате с CrossFit, най-добрият съвет е да започнете бавно и да вървите нагоре.
Помолихме четирима треньори и професионалисти по CrossFit за техния принос за най-добрите движения за начинаещи. Това научихме.
1. Въздушен клек
Тод Ниф, собственик на South Loop Strength & Conditioning в центъра на Чикаго, казва, че трябва да започнете въздушния клек, като започнете движението едновременно на бедрата и коленете, като се уверите, че краката ви са плоски на земята през цялото време.
- Запазете неутрална, стегната позиция в гръбначния стълб, като стегнете сърцевината си и внимавайте за извиване или закръгляване на гърба.
- Спуснете тялото си, като се огъвате в коленете и бедрата, проследявайки коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Спуснете бедрата си под коленете.
- Избутайте обратно през петите си до изправено положение.
2. Раменна преса
Раменната преса е основен ход за начинаещи, според Джесика Мърдън, собственик на CrossFit ACT в Седъл Брук, Ню Джърси, тъй като създава „силна позиция над главата“ за много от по-напредналите CrossFit движения.
- Дръжте празна щанга на раменете с хват, малко по-широк от ширината на раменете.
- Натиснете лоста нагоре, директно над главата.
- Върнете се в изходна позиция.
3. Бърпи
Бърпито е движението, което всеки обича да мрази. Но защо? Те са здрави и ефективни и Мърдън казва, че са чудесни за метаболитно кондициониране.
- От изправено положение се спуснете до клек.
- Поставете ръцете си на земята и ритнете краката си обратно в позиция за лицева опора.
- Направете лицева опора.
- Върнете краката в клекнало положение.
- От клякане скочете във въздуха, кацнете обратно в клекнала позиция и започнете отново.
4. Лицеви опори
Брандън Мансин, личен треньор и треньор по CrossFit, предупреждава да не използвате коленете си, ако не можете да направите основна лицева опора. Прибягването до колене не ви позволява да натрупате силата, необходима, за да направите в крайна сметка пълна лицева опора. Вместо това, казва той, използвайте платформа или нещо, за да вдигнете ръцете си от земята, което изисква по-малко сила.
- Поставете ръцете си директно под раменете.
- Спуснете се чак до пода.
- Когато стигнете до дъното, незабавно натиснете нагоре до изходна позиция.
5. Лицева опора с освобождаване на ръката
Имате нужда от помощ с формата за лицеви опори? Ниф казва, че освобождаването на ръцете ви, както в този ход, ще ви помогне да слезете докрай – да извлечете максимума от лицевите опори.
- Заемете позиция за лицева опора.
- Докато се спускате, докато гърдите са в контакт с пода, освободете ръцете си за момент.
- Поставете ръцете обратно на пода и натиснете нагоре до изходна позиция.
6. Скок на кутия
Скокът на кутията е „една от най-чистите форми на експлозивно упражнение“, казва шампионът на CrossFit Games от 2008 г. Джейсън Халипа.
- Използвайки стабилна кутия или платформа, застанете изправени, като петите са на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.
- Започнете да се движите надолу в клек, като коленете следят над стъпалата ви.
- Когато стигнете до дъното, се движете нагоре, като използвате ръцете си за инерция.
- Кацнете с двата крака едновременно върху кутията, в изправено или клекнало положение.
- Стъпете или скочете.
7. Чистите
За да избегнете нараняване, Khalipa предлага да използвате празна лента, когато току-що започвате. Ако това е твърде тежко, опитайте вместо това с метла.
- Започнете с краката си на ширината на бедрата. По време на упражнението не забравяйте да държите теглото си в петите и гърдите си отворени.
- Клекнете и дръжте щангата в ръцете си малко пред пищялите, точно над краката. Ръцете ви трябва да са заключени с лактите, обърнати навън. Дръжте гърдите си възможно най-изправени.
- Започнете да повдигате лоста вертикално, като го дърпате леко към тялото си.
- След като щангата премине през коленете ви, скочете леко и свийте рамене, за да вдигнете щангата възможно най-високо, за да я хванете.
- Когато щангата достигне максимална височина, клекнете под нея, като я поставите в предна клекнала позиция, опряна в предната част на раменете си. Повторете.
8. Замах с гири
Когато правите замах с гири, не забравяйте да държите коленете си отключени и да избягвате да ги карате напред, казва Ниф. Ще ви трябва гира.
- С краката си на ширината на бедрата, изправен гръб и изправени гърди, застанете над гирлата.
- Клекнете, коленете се движат над стъпалата и хванете гирката с длани, обърнати към тялото ви.
- Преместете се в изправено положение. Докато правите това, прехвърлете тежестта си върху петите, като леко огънете коленете си, докато натискате дупето си към стената зад себе си.
- Докато правите това, завъртете гирката между краката си.
- В непрекъснато движение завъртете гирката напред, като я повдигнете малко под височината на раменете пред вас, свивайки седалищните мускули и подколенните мускули.
За вкъщи
CrossFit може да бъде забавен начин да промените съществуваща рутинна тренировка или да започнете нови здравословни навици. Но не забравяйте да слушате тялото си и да променяте тренировката, за да отговори на вашите нужди.
Всеки път, когато сте нов в тренировъчна програма, започнете бавно. Използвайте малки тежести или никакви тежести, докато не сте сигурни, че формата ви е добра. Изграждайте силата си бавно и ще извлечете повече от тренировките си с по-малък шанс от нараняване.
Discussion about this post