8 големи лъжи за захарта, от които не трябва да се научим

1. „Всяка захар е лоша захар“.

Вероятно сте чували отново и отново за това как всички трябва да ядем по-малко захар. Но това, което експертите наистина имат предвид, е, че трябва да ядем по-малко добави захар. Това е допълнителната захар в храните, за да имат сладък вкус (е) – като кафявата захар в шоколадовите бисквити или меда, който наръсвате върху киселото си мляко.

Добавената захар е различна от захарта, която се среща естествено в някои храни, като плодове или мляко. От една страна, естествената захар идва с пакет от витамини, минерали и хранителни вещества, които помагат да се компенсират някои от отрицателните аспекти на съдържанието на захар, обяснява Джорджи Фийър, RD, автор на „Навици за отслабване през целия живот“. Например, плодовете имат фибри, които карат тялото ни да усвоява захарта с по-бавна скорост.

Вземането за вкъщи? Не се притеснявайте за неща като цели плодове или обикновени млечни продукти (като мляко или неподсладено кисело мляко). Източниците на добавена захар – десерти, сладки напитки или пакетирани храни – са нещата, които трябва да следите.

Захар срещу ЗАХАРСъществува и фактът, че храните с естествено срещащи се
захарта обикновено съдържа по-малко захар
като цяло. Например, ще получите 7 грама захар в чаша прясно
ягоди, но 11 грама захар в торбичка плодове с вкус на ягода
закуски.

2. „Минимално обработените или естествените захари са по-добри за вас.“

Вярно е, че минимално обработените подсладители, като мед или кленов сироп, съдържат повече хранителни вещества от силно преработените, като бялата захар. Но количествата на тези хранителни вещества са съвсем малки, така че вероятно няма да окажат измеримо въздействие върху вашето здраве. За тялото ви всички източници на захар са еднакви.

Нещо повече, тези естествени подсладители не получават никакво специално третиране във вашето тяло. Храносмилателният тракт разгражда всички източници на захар до прости захари, наречени монозахариди.

„Тялото ви няма представа дали идва от трапезна захар, мед или нектар от агаве. Той просто вижда монозахаридни захарни молекули“, обяснява Ейми Гудсън, MS, RD. И всичко от тези захари доставят 4 калории на грам, така че всички те имат едно и също влияние върху теглото ви.

3. „Трябва напълно да изключите захарта от живота си.“

Не е нужно да изключвате напълно добавената захар от живота си. Различните здравни организации имат различни препоръки за количеството захар, което трябва да ограничите на ден. Но всички са съгласни, че в здравословната диета има място за малко захар.

В Диетични указания на САЩ казват, че възрастен, който яде 2000 калории на ден, трябва да има по-малко от 12,5 чаени лъжички, или 50 грама, добавена захар дневно. (Това е приблизително количеството в кола от 16 унции.) Но Американска сърдечна асоциация казва, че жените трябва да имат по-малко от 6 чаени лъжички (25 грама), а мъжете трябва да имат по-малко от 9 чаени лъжички (36 грама) на ден.

В крайна сметка тялото ви не го прави трябва захар. Така че да имаш по-малко е по-добре, казва Страхът. Това обаче не означава, че изобщо не можете да имате такива. Всичко е за — познахте — умереността.

4. „Невъзможно е да се избегне захарта.“

Огромен 75 процента от американците ядат повече захар, отколкото трябва, според Насоките за хранене на САЩ. Не сте сигурни дали сте един от тях? Опитайте да регистрирате приема на храна в приложение за проследяване на храна за няколко дни. Това може да ви даде представа колко сладки неща всъщност ядете и да ви улесни да ядете по-малко добавена захар.

Ако прекалявате, намаляването не трябва да е болезнено. Вместо да се кълнете от любимите си сладки лакомства, опитайте да ядете по-малки порции. „В крайна сметка има наполовина по-малко грама захар в половин чаша сладолед в сравнение с цяла чаша“, казва Страх.

Следете и пакетираните храни. Неща като хляб, ароматизирано кисело мляко, зърнени храни и дори доматен сос могат да имат повече добавена захар, отколкото бихте очаквали. Затова обърнете внимание на етикетите на хранителните стойности и потърсете опции, които ще ви помогнат да останете в рамките на дневния си лимит на захар.

5. „Захарта те разболява.“

Може би сте чували, че яденето на захар ще ви причини сърдечни заболявания, Алцхаймер или рак. Но консумацията на захар в умерени количества няма да обръсне годините от живота ви. Ан Американско списание за клинично хранене проучване, което проследява повече от 350 000 възрастни в продължение на повече от десетилетие, установи, че добавената консумация на захар е била не свързани с повишен риск от смърт.

Стига да не прекалявате.

Докато умереното количество захар не изглежда вредно, твърде много може да ви изложи на риск от наддаване на тегло. Но също така може да има твърде много картофен чипс, твърде много сирене или дори твърде много кафяв ориз.

„Излишните общи калории в нашите диети, включително тези от захар, допринасят за наддаване на тегло, което може да доведе до затлъстяване и възможност за появата на хронични заболявания“, обяснява Крис Солид, RD, старши директор на комуникациите за храненето за Международната информация за храните Фондация на Съвета.

Долния ред? Да се ​​почерпите с поничка в неделя сутрин няма да навреди. Но ако знаете, това ще ви накара да изядете няколкопонички и ви изпращат над дневния си лимит на калории, може да искате да се пазите. В същия дух, не използвайте този факт, за да накарате някого да яде захар, когато не иска.

6. „Захарта е наркотик и пристрастяване.“

„Сравняването на захарта с наркотиците за злоупотреба е опростен пряк път“, казва д-р Джузепе Гангароса за PLOS. Експертите знаят, че яденето на захар стимулира пътищата в мозъка които са свързани с чувства на удоволствие и награда. Припокриващите се пътища могат да доведат до ефекти, подобни на употребата на вещества, но това не ги прави пристрастяващи като наркотиците, обяснява Али Уебстър, RD, PhD, асоцииран директор по комуникациите за храненето на Международната фондация на съвета за хранителна информация.

Така че защо някои хора бързат толкова, когато ядат сладки закуски и се чувстват, че се нуждаят от редовна корекция, за да не се сринат? Яденето на сладки неща кара кръвната ви захар да скочи и бързо да спадне, което може да ви остави уморени и главоболие. „Това често кара хората да търсят повече захар, за да стабилизират кръвната си захар и да им помогнат да се чувстват по-добре“, обяснява Гудсън.

Сравнението на захарта и лекарствата продължава да се обсъжда. Неотдавнашен анализ на European Journal of Nutrition откри малко доказателства в подкрепа на идеята, че захарта всъщност има пристрастяващи свойства, подобни на лекарства. Scientific American отбеляза също, че промяната на нашата хранителна среда може да помогне за смекчаване на тези апетити. Като останете ангажирани с избягването на добавени захари у дома, като сладкиши за закуска, бързи зърнени храни или заредени кисели млека, може да откриете по-малко желание за сладкиши, когато поръчвате.

Относно използването на думата пристрастяванеХората може да жадуват за захар, но това е малко вероятно
човек е пристрастен. Пристрастяването е а
сериозно медицинско състояние, основано на действителни промени в мозъка, които го затрудняват
хората да спрат употребата на наркотици. Небрежното сравняване на захарта с наркотиците прави леко пристрастяване.

7. „Заместителите без захар са добра алтернатива.“

Може да е изкушаващо да замените сладки храни с такива, приготвени с нискокалорични или без калорични подсладители, като диетична сода или бисквитки без захар. Но извършването на тази размяна може да има обратен ефект и едва ли ще бъде по-здравословно.

Консумацията на подсладители като аспартам, захарин и сукралоза е свързана с теглото печалба, а не загуба на тегло, според анализ на 37 проучвания, публикувани в Canadian Medical Association Journal. Нещо повече, те бяха обвързани с по-висок риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, метаболитен синдром, инфаркти и инсулт.

Експертите все още не разбират напълно как тези видове подсладители влияят на тялото. Но нарастващите доказателства сочат, че те могат да окажат отрицателно въздействие върху кръвната захар, да затруднят поддържането на апетита си под контрол и дори да се забъркат с чревните бактерии. И тези неща могат да ви изложат на риск от затлъстяване и свързани здравословни проблеми.

8. „Спазването на диета с ниско или без захар ще ви помогне да отслабнете.“

Разбира се, ограничаването на приема на захар може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Но само ако имате предвид и общия си прием на калории. „Много е лесно да смените сладките храни с други храни, които всъщност съдържат повече калории, което може да доведе до наддаване на тегло“, казва Фийър, като посочва, че диета с ниско или без захар не може да гарантира загуба на тегло.

С други думи, ако имате 600-калоричен сандвич за закуска с яйца и колбаси вместо обичайната си 300-калорична купа захарни зърнени храни, няма да ви върне отново в тесните дънки, дори ако сандвичът е с много по-ниско съдържание на захар.

Какво ще помогне? Избирайки неподсладени версии на храните, които обикновено консумирате, като обикновено кисело мляко вместо ванилия, Fear препоръчва. И ако не можете да намерите добър заместител? Постепенно намалете количеството захар, което добавяте към храни като овесени ядки, кафе или смутита.

Като се има предвид захарта

Захарта не е здравословна храна, но също така не е зла отрова, за която понякога се представя. Макар че повечето от нас биха могли да понасят по-малко от него, е напълно добре да имат малко. Така че продължете и се насладете на от време на време сладко лакомство – без страна на вина.

Меригрейс Тейлър е писателка за здравето и уелнес, чиято работа се появява в Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health и други. Посетете я в marygracetaylor.com.