7 храни, които могат да повишат серотонина: Серотониновата диета

Какво е серотонин?

Серотонинът е химически пратеник, за който се смята, че действа като стабилизатор на настроението. Твърди се, че помага за създаването на здравословни модели на сън, както и повишава настроението ви.

Изследвания показва, че нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението, а химикалът обикновено се свързва с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.

Добавките могат да повишат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан. Серотонинът се синтезира от триптофан.

Но за по-естествен подход за евентуално повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни, които съдържат триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофана се наблюдава при хора с разстройства на настроението като депресия и тревожност.

Изследвания също така показа, че когато следвате диета с ниско съдържание на триптофан, нивата на серотонин в мозъка падат. Въпреки това, изследванията продължават да определят колко храни, съдържащи триптофан, могат да повлияят на нивата на серотонин в мозъка.

Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.

1. Яйца

Протеинът в яйцата може значително да повиши нивата на триптофан в кръвната ви плазма, според 2015 г. изследвания.

Професионален съвет за готвене: Не пропускайте жълтъците!

Жълтъците са изключително богати на триптофан, заедно с:

• тирозин
• холин
• биотин
• омега-3 мастни киселини
• други хранителни вещества, които имат основен принос за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата

2. Сирене

Сиренето е друг чудесен източник на триптофан. Един вкусен фаворит, който бихте могли да направите, е мак и сирене, което съчетава сирене чедър с яйца и мляко, които също са добри източници на триптофан.

3. Ананаси

От десетилетия е доказано, че ананасите съдържат серотонин.

Имайте предвид, че докато някои други растения, като доматите, увеличават серотонина, докато узряват, това не е така с ананасите – така че вземете ги, докато са пресни!

4. Тофу

Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на триптофан за вегетарианци и вегани.

Някои тофу са калциеви, което осигурява голям тласък на калция.

5. Сьомга

Трудно е да сбъркате със сьомгата, която – както може би се досещате – също е богата на триптофан. Комбинирайте го с яйца и мляко, за да направите фритата от пушена сьомга!

Сьомгата има и други хранителни ползи, като помага за балансиране на холестерола, понижаване на кръвното налягане и е добър източник на омега-3 мастни киселини.

6. Ядки и семена

Изберете любимите си, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Проучванията показват, че яденето на шепа ядки на ден може да намали риска от смъртност от рак, сърдечни заболявания и респираторни проблеми.

Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти.

7. Турция

Има причина, поради която храненето за Деня на благодарността обикновено е последвано от сиеста на дивана – пуйката по същество е пълнена с триптофан.

Серотонин и вашата диета: работи ли?

Така че общоприетото вярване е, че като ядете храни с високо съдържание на триптофан, можете да повишите нивата на серотонин. Но дали това е вярно?

Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин В6 са склонни да съдържат големи количества триптофан. Докато храните с високо съдържание на тази аминокиселина няма да повишат серотонина сами по себе си, има една възможна измама за тази система: въглехидратите.

Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, който насърчава усвояването на аминокиселините и оставя триптофан в кръвта. Ако смесвате храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати, може да получите тласък на серотонина.

Триптофанът, който намирате в храната, трябва да се конкурира с други аминокиселини, за да се абсорбира в мозъка, така че е малко вероятно да има голям ефект върху нивата на серотонин. Това се различава от добавките с триптофан, които съдържат пречистен триптофан и имат ефект върху нивата на серотонин.

Въпреки че не могат да се конкурират с добавки – които не трябва да приемате без одобрение от Вашия лекар – изброените по-горе храни съдържат големи количества триптофан.

Най-добрият ви шанс да постигнете повишаване на серотонина без да използвате добавки е да ги ядете често, с порция здравословни въглехидрати, като:

• ориз
• овесена каша

• пълнозърнест хляб

Други начини за повишаване на серотонина

Храните и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин.

• Упражнение. Изследвания показва, че редовните упражнения могат да имат антидепресантни ефекти.
• Слънчева светлина. Светлинната терапия е често срещано средство за лечение на сезонна депресия. Изследвания показва ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да спите по-добре или да подобрите настроението си, опитайте се да работите в ежедневна обядна разходка навън.
• Чревни бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри, за да подхранвате здрави чревни бактерии, които изследвания показва играе роля в нивата на серотонин през оста черво-мозък. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат от полза.

Корекция на храната: По-добър сън