7-те най-ужасни упражнения на планетата… и защо са добри за вас

1. Бърпи

Бърпито вероятно са най-страшното упражнение на планетата. Между това да ви накара да се почувствате, че ще загубите обяда си, до усещането, че не можете да продължите само след шепа от тях, бърпитата имат отчетлива издръжливост, от която дори атлетите се страхуват.

Но може би е време да прекратите бойкота си с бърпи. Упражнения с висока интензивност като бърпи подобрете сърдечно-съдовата си функция, аеробната форма и регулирането на кръвната захар. Скорошно проучване в PLOS One установи, че участниците, които правеха общо 30 минути високоинтензивни интервални упражнения всяка седмица, подобряват своята фитнес и мускулна функция точно толкова, колкото участниците, които правят 150 минути постоянни упражнения с умерена интензивност всяка седмица.

„Бърпито определено е най-мразеният за всички [exercise], но е толкова добре,” каза Бека Бадила, треньор в Лос Анджелис с десетилетен опит. Въпреки хленченето на клиентите си, Бадила продължава да включва бърпита в тренировките си, защото те са страхотно упражнение за цялото тяло, което не само укрепва, но и повишава сърдечната честота и изгаря повече калории, отколкото упражненията с по-ниска интензивност, които работят за същите мускули.

Все още не сте убедени? Енергичните упражнения като бърпи могат да намалят риска от ранна смърт според а скорошно проучване в JAMA вътрешни болести.

2. Дъски

Дъските са добри за първите 10 секунди. Но всяка милисекунда след това изглежда се разтяга безкрайно. Вместо да ги пропускате или да „модифицирате“ (т.е. да лежите) всеки път, когато треньорът ви се обърне, е време да се качите на борда.

Планките са единственото упражнение, което всеки трябва да прави според Бадила.

„Те укрепват цялото ви ядро ​​и ядрото ви е най-важната част от всяко движение, което правите. Ако се движите правилно, ще ангажирате ядрото си“, каза Бадила. “[Planks] са толкова важни и толкова добри за вас, но са предизвикателни.”

Психичното предизвикателство е изключително. Няма нищо, което да ви отклони от огъня в корема или треперенето на ръцете ви. Но дъските помагат да тренирате ядрото си да прави това, за което е предназначено: да стабилизира тялото.Пи Джей Нестлер, треньор по представяне, който е работил със спортисти в NFL, UFC, NHL и MLB, препоръчва да го смесите и да правите странични планки, дъски на стабилна топка и дъски, при които движите горната част на тялото си в кръгове, люлеете се напред-назад, или отидете отпред и отзад, за да предизвикате напълно ядрото и да запазите нещата интересни.

„Всичко, където предизвиквате тази позиция на планк, но все още поддържате стабилно ядрото си, е отличен начин да тренирате ядрото си“, каза Нестлер. “[Plank-based exercises] ще ви помогнат да защитите гръбначния ви стълб, да ви помогнем да подобрите корема и да помогнете на всичко да изглежда по-добре, но също така ще запазите гръбнака ви в безопасност и ще тренирате сърцевината си по начина, по който е проектиран да функционира при представяне, спорт и в живота.”

3. Български сплит клек

Изгарянето на плячката от български разделен клек може да бъде интензивно! Те също могат да се почувстват неудобни или да са предизвикателни за правилното настройване, ако не сте свикнали да ги правите. Но те са чудесни за работа на краката ви независимо и за насочване към мускулен дисбаланс.

Не е нужно много, за да ги почувствате, защото поддържате телесното си тегло на единия си крак, докато клякате нагоре и надолу. Nestler ги използва, за да увеличи силата на единия крак, да подобри експлозивността и да помогне за предотвратяване на наранявания.

„Българският разделен клек е едно от любимите ми упражнения за предотвратяване на наранявания на долната част на тялото, защото развива силата и контрола на единия крак чрез специфичен обхват на движение, който е много приложим за спорта“, каза Нестлер.

4. Лицеви опори

Пусни и ми дай 20! Лицевите опори изискват много сила на ядрото, ръцете и гърдите, за да ги изпълнявате правилно. Те са насочени към множество мускули, включително:

• гръдни кости
• делтоиди
• трицепс
• коремни мускули
• преден сератус

„В идеалния случай, когато сте в позиция за лицева опора, тялото ви е в позиция на дъска, така че предизвиквате сърцевината си по същия начин, както правите, като просто държите дъска“, каза Бадила. „Но много хора, особено жените, са склонни да нямат толкова голяма сила на горната част на тялото, така че това вероятно е една от причините, поради които повечето жени биха искали да ги избягват.“

За щастие дори модифицирани лицеви опори са полезни. Не забравяйте, че колкото повече правите лицеви опори, толкова по-силни ще станете.

5. Тласкачи

Тластерите (клекове до преса над главата) могат да ви победят. Всеки CrossFitter може да ви даде няколко изборни думи за това как се чувстват към тласкачите.

Дори треньорите не ги харесват. „Това е едно от най-малко любимите ми да правя“, каза Бадила. „Бих предпочел да правя бърпи над тласкачите, просто защото просто ги мразя, но те са толкова добри за теб.“

Динамичното движение има големи предимства. Тластите съчетават клек и преса отгоре, за да повишат силата на краката и ръцете, докато предизвикват ядрото. Когато всички тези мускули работят, пулсът ви се ускорява и за нула време ще откриете, че дишате трудно. По-тежките тежести поставят повече акцент върху силови тренировки, но по-леките тежести правят това страхотно упражнение, което да добавите към следващата си HIIT тренировка.

6. Бягане

Всички израснахме да тичаме наоколо и все пак някъде по пътя много от нас се заклеха завинаги. Но не е нужно да бягате 5k или да се регистрирате за ултра, за да се възползвате от предимствата на бягането. Дори краткото, спокойно бягане е свързано с намален риск от смърт от сърдечни заболявания. Бягането, независимо колко бързо или колко далеч, също няма да нарани ставите ви или да увеличи риска от остеоартрит по-късно в живота според голяма проучване.

„Бягането е основен модел на движение на човека“, и Нестлер. „Включването на различни видове бягане са просто отлични функционални упражнения, които ще ви помогнат да тренирате мускулите, които използвате всеки ден, и да изгаряте калории.

Ако абсолютно не можете да бягате, интервалите може да са за вас. Бадила препоръчва да започнете с една минута бягане и две минути ходене. След като това стане лесно, бавно намалете количеството почивка и увеличете времето, което прекарвате в бягане. Стремете се към общо 20 до 30 минути бягане и ходене.

Дори ако обичате да бягате, смесването на вашата тренировка с интервални тренировки, спринт, бягане нагоре и ловкост може да ви помогне да промените изискванията, които поставяте на тялото си, да изгорите повече калории и да продължите да бягате забавно, според Nestler.

7. Клек

Независимо дали ги правите, като използвате само телесното си тегло за съпротива или претеглете, клековете са от ключово значение за силата на краката. Те движат бедрата и коленете ви в пълния си обхват на движение и ангажират множество мускулни групи, когато се правят правилно. И все пак всеки обича да ги пропуска.

Клековете са важна част от тренировката, независимо дали работите за постигане на фитнес цел, опитвате се да отслабнете или просто се опитвате да останете активни. Те предизвикват мускулите ви и помагат да поддържате краката си здрави и стабилни.

В крайна сметка

Вместо да пропускате деня за крака, да съкращавате тренировката си или да правите с половин уста най-малко любимите си упражнения, е време да се постараете. Кълнем се, че ще се почувствате като звяр, когато приключите. Тези 100 бърпита не са подходящи за вас!