Телата ни се адаптират към позите, в които прекарваме най-много време
Ако един типичен ден включва прегърбване над бюро или лаптоп за 8 до 12 часа на ден и след това сърфиране на дивана за час или два вечер, за да гледате „Офисът“, не сте сами. Американците седят средно по 13 часа на ден, според проучване, проведено през 2013 г. Добавете тези часове и не е чудно, че естествената ни стойка става все по-извита, отпусната и болезнена. И ако само чуването на фразата „лоша стойка“ извиква спомени за мама, която ви казва да „седнете изправена!“ тогава имайте предвид, че в този случай майка прави знам най-добре.
„Когато прекарваме време в неоптимални позиции, определени мускули в тялото ни – като раменете, гърба, сърцевината и шията – всъщност се скъсяват“, обяснява Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. Просто казано, телата ни се адаптират към позите, в които прекарваме най-много време и с течение на времето тези скъсени мускули могат да причинят повече здравословни проблеми.
Лошата стойка оказва много повече от влияние върху физическата структура на тялото ви. Габриел Морбитцер, инструктор по йога и мобилност за ICE NYC, казва, че влияе на широк спектър от неща от „как тялото ни произвежда хормони и как циркулира кръвта ни, до това как се чувстваме в телата си и как ще можем да се движим с напредването на възрастта.“ Може да не разпознаем веднага вредата, която нанася нашата стойка, но тялото ни го прави.
Например, казва Уикъм, тялото може да свърже затворена или отпусната поза със стрес, което води до освобождаване на кортизол. От друга страна, отворените или силни позиции – които могат да отделят ендорфини и дори тестостерон, хормона на доминацията – предпазват от стреса и създават чувство на увереност.
Така че не само стойката ви влияе върху височината и здравето ви, тя може да повлияе на психичното ви здраве и как се чувствате за себе си. С това като стимул опитайте тези седем пози сутрин, за да накарате кръвта си да тече, да разхлабите стегнатите мускули и да увеличите осъзнаването на тялото, за да можете да стоите прави и високи, докато излизате от входната врата.
Активна детска поза
ниво: Начинаещ
Мускулите работеха: Рамене, ядро, долна част на гърба
Как да го направя:
- Започнете с ръце и колене.
- Разширете коленете си до ширината на раменете.
- Като държите долната част на краката си обърнати към тавана, докосвайте големите си пръсти един до друг.
- Пълзете ръцете си напред и или изпънете ръцете си направо към предната част на постелката, или нанесете ръцете си на пода до тялото си.
- Започнете бавно да спускате бедрата си назад, за да опирате на петите си.
- Опрете челото си на пода.
- Дишайте тук за 5 до 10 дълбоки вдишвания.
Защо работи: Детската поза ви помага да изследвате обхвата на движение в раменете си, като изпънете ръцете си над главата. Освен това помага за удължаване и разтягане на гръбначния стълб, който е свикнал да бъде прегърбен след години на лоша стойка.
Стоящо сгъване напред
ниво: Начинаещ
Мускулите работеха: Врат, рамене, подколенни сухожилия
Как да го направя:
- Започнете с краката на ширината на бедрата.
- С щедро огъване в коленете, за да поддържате и балансирате формата на тялото си, издишайте, докато се навеждате напред в бедрата, удължавайки предната част на торса.
- Свийте лактите. Хванете се за всеки лакът с противоположната ръка. Нека короната на главата ви виси. Натиснете петите си в пода, докато повдигате седящите си кости към тавана.
- Издърпайте раменете си от ушите. Спуснете главата и шията си.
- Удължете краката си, докато почувствате разтягане на мускула на подколенното сухожилие. Работете върху ангажирането на четириглавия мускул, за да помогнете на мускулите на подколенното сухожилие да се освободят.
- Ако можете да държите предната част на торса си дълга и коленете си прави, поставете дланите или върховете на пръстите си на пода до краката си.
- Отпуснете се по-дълбоко в позата с всяко издишване. Оставете главата си да виси, докато усетите как напрежението излиза от раменете и шията ви.
- Задръжте позата за 30 секунди.
Защо работи: Тази гънка дълбоко разтяга подколенните сухожилия, отваря бедрата и може да помогне за освобождаване на напрежението във врата и раменете, обяснява Морбитцер. Това може да бъде интензивно разтягане на подколенните сухожилия, така че внимавайте да не го правите твърде далеч. Вместо това оставете напрежението в раменете ви да се оттегли.
Котка-крава
ниво: Начинаещ
Мускулите работеха: Гръб, гърди, корем
Как да го направя:
- Започнете на четири крака. Китките ви трябва да са подредени под лактите, които са подредени под раменете. Дръжте пръстите си разтворени към земята за по-голяма стабилност. Дръжте коленете си подредени под бедрата, пръстите на краката не прибрани, като горната част на стъпалата е притисната към земята.
- Удължете от опашната кост надолу до главата си, така че шията ви да е неутрална и да гледате надолу на няколко инча от пръста си. Това е вашата начална позиция.
- Започнете фазата на котката. Докато издишвате, пъхнете опашната си кост под, като използвате коремните си мускули, за да избутате гръбнака си към тавана, правейки формата на котка за Хелоуин. Удължете врата си. Позволете на главата ви да достигне до гърдите ви, така че ушите ви да се спуснат до бицепсите ви.
- При издишване, „замахнете и загребете“ таза в позиция на крава, така че коремът ви да е спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите си и погледнете нагоре към тавана. Разширете раменете си. Издърпайте раменете си далеч от ушите.
- Обиколете котка-крава няколко пъти. Бъдете внимателни, за да избегнете стрес и натиск върху главата и шията.
Защо работи: Тази последователност от движения ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от не толкова перфектната поза. Според Морбитцер, „Движението котка-крава трябва да се извършва през сърцевината и таза, така че докато вдишвате, създавате преден наклон към таза, така че опашната ви кост да е обърната към тавана, а когато издишвате, създавате заден наклон, така че опашната ви кост да е обърната към земята.“
Стояща котка-крава
ниво: Междинен
Мускулите работеха: Гръб, гърди, корем, крака
Как да го направя:
- С краката си на ширината на бедрата и свити колене, поставете ръце пред себе си или на бедрата си за допълнителен баланс.
- Дръжте краката си статични. Започнете фазата на котката (нагоре): Докато издишвате, пъхнете опашната си кост под, като използвате коремните си мускули, за да избутате гръбнака си към тавана, правейки формата на котка за Хелоуин. Удължете врата си. Позволете на главата си да достигне до гърдите ви, като поддържате подравняване с гръбначния стълб.
- При издишване, „замахнете и загребете“ таза в позиция на крава, така че коремът ви да е спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите си и погледнете нагоре към тавана. Разширете раменете си и издърпайте раменете си далеч от ушите.
- Минете през стояща котка-крава няколко пъти.
Защо работи: Това разтягане активира различни мускули на гърба. Това може да ви помогне да увеличите осъзнаването на гърба си по отношение на останалата част от тялото ви. Ако работата ви изисква да бъдете в една и съща позиция всеки ден, направете почивка и обиколете стоящата котка-крава няколко пъти, за да помогнете да противодействате на ефектите от седенето през целия ден.
Висока дъска
ниво: Междинен
Мускулите работеха: Корем, абдуктори, коси мускули, глутеси, рамене
Как да го направя:
- Започнете на четири крака с леко разтворени пръсти.
- Отстъпете единия крак назад, а след това и другия.
- Дръжте ядрото си ангажирано и активно, а таза неутрален. Насочете опашната си кост надолу към петите. Дръжте краката си активни, така че да дърпате нагоре на коленните си капачки с четворните си. Натиснете назад през петите си, така че прасците също да са активни.
- С лакти под раменете, оставете пространство между раменете и ушите, така че да има леко разтягане. За да сте сигурни, че гърдите не потъват, надуйте пространството между средната и долната част на гърба, така че лопатките ви почти да се отдалечават една от друга.
- Направете 3 до 5 кръга от 10 вдишвания.
Защо работи: „Ако забележите, че коремът или бедрата ви потъват, наклонете таза си леко напред“, предлага Морбитцер. „Но ако това е твърде интензивно, спуснете коленете си на земята, като същевременно поддържате ядрото стегнато и таза неутрален.“ Тази позиция изисква осъзнаване на позицията на гръбначния стълб, както и ангажиране на коремните мускули. Тази основна сила е жизненоважна за насърчаване на корекциите на стойката.
Гледащо надолу куче
ниво: Междинен
Мускулите работеха: Подколенни сухожилия, бедрата, прасците,
Как да го направя:
- Започнете на четири крака.
- Свийте пръстите на краката си и повдигнете бедрата си високо, повдигайки седящите си кости към тавана.
- Вдигнете петите си назад към постелката, без да им позволявате да стъпят на земята.
- Спуснете главата си и удължете врата си.
- Докато останете тук, уверете се, че гънките на китките ви остават успоредни на предния ръб на постелката. За да облекчите натиска върху китките си, натиснете кокалчетата на показалеца и палците.
- Дишайте тук за поне 3 дълбоки вдишвания.
Защо работи: „Полезно е за отваряне на предната гръдна стена и раменете, които толкова често са заоблени при прекомерна работа на бюрото“, обяснява Морбитцер. Практикувайте често и може да успеете да облекчите болките във врата и гърба, свързани с лоша стойка. Може дори да откриете, че седите малко по-изправени.
Не забравяйте активно да изтегляте раменете си назад и да създадете пространство във врата си. Ако откриете, че свивате рамото си до ушите, това може да означава, че нямате достатъчно сила в горната част на тялото. Ако лопатките ви започнат да се напрягат, огънете коленете си и преминете в поза на детето и си почивайте, докато не сте готови да задържите позицията отново.
Завъртане на гръдния кош
ниво: Междинен
Мускулите работеха: Гръб, гърди, корем
Как да го направя:
- Започнете на четири крака, с леко разтворени пръсти.
- Поставете лявата си ръка зад главата си, но дръжте дясната си протегната на земята пред вас с разтворени пръсти.
- Завъртете левия си лакът към небето, докато издишвате, изпънете предната част на торса си и задръжте за дълбоко вдишване, навътре и издишване.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете за 5 до 10 вдишвания.
- Сменете ръцете и повторете.
Защо работи: Това упражнение разтяга и подобрява мобилността на торса ви, по-специално на гръдния кош (средната и горната част на гърба). Той също така намалява сковаността в средата и долната част на гърба. Подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб е изключително важна за разхлабване на напрежението в мускулите на гърба. „Целта на това упражнение е да вземем [muscles] около гръбначния стълб чрез целия му обхват на движение“, обяснява Уикъм.
Какво казва науката за разтягането и стойката
В момента няма преки доказателства, свързващи разтягането с по-добра стойка, но науката, както винаги, работи, за да намери такова. Проучване от началото на 2010 г. предполага, че разтягането може да подобри стойката и някои изследователи от Университета в Сао Пауловярват, че може да помогне достатъчно, че в момента набират участници за клинично изпитване, изучаващо връзката между разтягане, по-добра стойка и намалена болка в гърба от седене.
Но какво да кажем сега? Докъде води цялото това разтягане? Е, и Уикъм, и Морбитцер вярват, че активните пози от йога, които включват дишане и мускулни контракции, могат да помогнат на хората постепенно да пренастроят телата си и да подобрят стойката. Разтягането също така стимулира кръвообращението ви и може да помогне за повишаване на осъзнаването на тялото, така че дори когато не се опитвате, тялото ви, поради болка или спад, ще ви напомня да „седнете изправено!“
И ще се приспособиш, точно както майка ти искаше.
Габриел Касел е ръгби, бягане по кал, смесване на протеини-смути, приготвяне на храна, CrossFitting, Уелнес писател от Ню Йорк. Тя е станете сутрин човек, опитахте предизвикателството на Whole30 и ядохте, пихте, почистихте, търкахте и къпете с въглен — всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.
Discussion about this post