7 неща, които можете да направите днес, за да предотвратите остеопорозата

Стратегиите за превенция на остеопорозата могат да помогнат за забавяне на костната загуба и да намалят риска от инвалидизиращи фрактури.

Жена се смее.
Getty Images

Остеопорозата, състояние, характеризиращо се със слаби, крехки кости, е много често срещано при по-възрастните хора – но не е неизбежно. Има няколко неща, които можете да направите днес, за да предотвратите остеопорозата. От калциеви добавки до упражнения, тази статия ще обхване стратегии, които можете да приложите на практика днес. Никога не е твърде рано или твърде късно да започнете да поддържате здравето на костите си.

Предотвратяване на остеопороза

Остеопорозата е състояние, което кара костите ви да станат по-слаби, отколкото са били. Тъй като костите ви губят плътност и стават по-крехки, рискът от фрактури се увеличава. Остеопорозата често води до фрактури на китките, гръбначния стълб и бедрата.

Загубата на кост се случва, защото костите ви са в постоянно състояние на ремоделиране. През целия ви живот тялото ви премахва по-старата, повредена кост и я заменя с нова кост. С напредване на възрастта тялото ви започва да губи кост по-бързо, отколкото може да създаде нова кост.

Знаеше ли?

Терминът остеопороза означава пореста кост.

Тъй като костите губят плътност и стават по-порести, за тях става по-трудно да поддържат формата и структурата си.

Остеопорозата е „тихо“ състояние, което не причинява никакви симптоми. Може да не знаете, че го имате, докато не счупите кост. Ранната намеса може да предотврати или сведе до минимум шансовете това да се случи.

Познайте своите рискови фактори за остеопороза

Остеопорозата е по-често срещана при жените, отколкото при мъжете. Но според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече от половината от всички възрастни над 50 години вече имат остеопороза или са изложени на повишен риск от нея.

Основният рисков фактор за остеопороза е напредването на възрастта. Но има няколко други неща, които могат да продължат увеличите риска си. Те включват:

  • секс: хората в постменопауза са изложени на най-висок риск
  • размер на тяло: хора с малка рамка
  • раса: белите и азиатските жени са изложени на най-голям риск
  • семейна история: ако родител има остеопороза
  • хормони: ниски нива на естроген или тестостерон
  • диета: дефицит на калций и витамин D, прекомерна диета или лош прием на протеини
  • определени медицинско състояние: ендокринни и хормонални заболявания, състояния, които засягат усвояването на хранителни вещества, ревматоиден артрит, рак, анорексия и ХИВ
  • някои лекарства: дългосрочна употреба на лекарства, включително някои антидепресанти, лекарства за рак, инхибитори на протонната помпа и др
  • фактори на начина на живот: като злоупотреба с алкохол, ниски нива на физическа активност и тютюнопушене

Предприемането на стъпки за ограничаване или намаляване на тези рискове може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Следните съвети могат да ви помогнат да поддържате здравината на костите и да предотвратите остеопороза.

1. Уверете се, че приемате достатъчно калций

Консумацията на достатъчно калций е от решаващо значение за предотвратяване на остеопороза. Калцият се съхранява в костите ви. Ако не консумирате достатъчно калций, тялото ви ще го направи вземете го от костите сиотслабвайки ги в процеса.

The препоръчителен дневен прием на калций за възрастни е:

Възраст Мейл Женски пол
19-50 години 1000 милиграма (mg) 1000 мг
51-70 години 1000 мг 1200 мг
70+ години 1200 мг 1200 мг

Езикът има значение

Важно е да се отбележи, че не всички, определени като мъж или жена по рождение, се идентифицират с етикети като „мъж/жена“ и „мъж/жена“. Понякога обаче използваме „мъжки“ или „женски“, за да отразим езика в проучване или статистика. Когато е възможно, ние се стремим да бъдем приобщаващи и да създаваме съдържание, което отразява многообразието на нашите читатели.

Източници на калций

Хранителните източници на калций включват:

  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • тъмнозелени листни зеленчуци
  • броколи
  • сардини
  • сьомга с кости
  • обогатени с калций храни като соево мляко, тофу, портокалов сок, зърнени храни и хляб

Калциева добавка може да е добра идея, ако не можете да приемате достатъчно калций чрез обичайната си диета. Това може да бъде особено предизвикателство за хора с непоносимост към лактоза или вегани, както и за хора, чиито тела не усвояват добре хранителните вещества, като тези, които са имали бариатрична хирургия.

Говорете с лекар дали калциевите добавки са подходящи за вас.

Търсите да получите повече калций?

  • Изборът на диетолог: 13-те най-добри калциеви добавки
  • Топ 15 храни, богати на калций (много от тях не са млечни)
  • Колко калций и витамин D са ви необходими за предотвратяване на остеопороза?

2. Спортувайте редовно

Упражнението оказва влияние върху здравината на костите и костната маса през всички етапи от живота. Според едно проучване публикувани през 2021 г., упражненията за носене на тежести и за укрепване на мускулите с голямо и ниско въздействие са най-добрата защита срещу остеопороза. Те включват:

  • упражнения с голямо въздействие

    • джогинг
    • класове по аеробика
    • танцуване
    • туризъм
  • упражнения с ниско въздействие
    • бързо ходене
    • аеробика с ниско въздействие
    • с помощта на елиптична машина
    • с помощта на машина за стъпала
  • укрепване на мускулите

    • вдигане на тежести
    • с помощта на еластични ленти за упражнения
    • използване на машини за тежести
    • упражнения със собствено тегло

3. Добавете повече постни протеини към вашата диета

Според Международната фондация за остеопороза по-високият прием на протеини е свързан с по-висока костна плътност, по-бавна скорост на костна загуба и намален риск от фрактура на бедрената кост (стига да приемате достатъчно калций). Възрастните хора с недостатъчен прием на протеини са изложени на по-голям риск от мускулна слабост, крехкост и падане.

За оптимално здраве на костите се опитайте да включите много постни протеини. Тези опции включват:

  • постно говеждо месо
  • домашни птици
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • риба
  • варива
  • соеви продукти
  • яйца
  • зърна, ядки, семена

4. Не забравяйте да приемате достатъчно витамин D

Тялото абсорбира витамин D чрез храната и излагането на слънчева светлина. Само няколко храни съдържат витамин D, така че тялото получава 70% до 80% от необходимия му прием от слънчева светлина.

Времето, което прекарвате на закрито, къде живеете и кой сезон е, всичко това може да повлияе на това колко витамин D усвоявате.

Хранителните източници на витамин D включват:

  • мляко и растителни млека
  • зърнена закуска
  • портокалов сок
  • кисело мляко
  • мазни риби
  • яйчни жълтъци
  • сирене
  • гъби

5. Ограничете консумацията на алкохол

Алкохолът влияе върху баланса на калция в тялото ви, което се отразява на здравето на костите ви. Алкохолът може също да наруши способността на тялото ви да произвежда витамин D, когато сте изложени на слънчева светлина.

Обилното пиене може да създаде хормонални дефицити, които могат да увеличат риска от остеопороза. Интоксикацията води и до повишен риск от падания и счупвания.

The CDC препоръчва ограничаване на консумацията на алкохол до две напитки на ден за мъже, едно питие или по-малко на ден за жени или пълно въздържане.

6. Поддържайте здравословно тегло

Хората с наднормено тегло или затлъстяване имат повишен риск от остеопороза. Вашият индекс на телесна маса (ИТМ), който е изчисление въз основа на вашия ръст и тегло, е свързан с риска от остеопороза.

А Проучване от 2020 г което включва 3774 мъже на възраст над 50 години и 4982 жени след менопауза, установи, че идеалният ИТМ за намаляване на риска от остеопороза е 23,0 до 24,9 kg/m2. ИТМ от 25 или повече се счита за наднормено тегло.

7. Ако пушите, откажете се

Пушенето е рисков фактор за остеопороза. Проучванията са открили пряка връзка между употребата на тютюн и загубата на костна плътност. Хората, които пушат, също са склонни да имат други рискови фактори за остеопороза, включително употреба на алкохол, лоша диета и по-малко физическа активност. Жените, които пушат, също могат да получат по-ранна менопауза, което се отразява на здравето на костите.

Пушенето също може да увеличи риска от фрактури. И е доказано, че влияе отрицателно върху заздравяването след фрактура.

Остеопорозата кара костите да отслабват и стават крехки. Костите губят плътност, което ги прави по-крехки и податливи на счупвания.

Остеопорозата често се появява с напредване на възрастта, но факторите, свързани с храненето и начина на живот, също играят роля. За здравето на костите яжте диета, богата на калций и витамин D, правете упражнения за носене на тежести, пийте умерено и не пушете.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss