7-дневно предизвикателство за здравето на сърцето

Защо трябва да помислите за това предизвикателство

Хората, живеещи с диабет са по-вероятно да развият сърдечно заболяване и да го развият в по-млада възраст от хората без това заболяване. Освен това рискът от сърдечен удар или инсулт е по-висок сред тези с диабет, отколкото хората без него.

„Сърдечно-съдовите заболявания са основната причина за смъртност от диабет, както тип 1, така и тип 2“, казва Марина Басина, д-р, ендокринолог и клиничен доцент по медицина в Медицинския факултет на Станфордския университет. „Пациентите с тип 2 особено могат да започнат да развиват сърдечно-съдови заболявания години преди да бъдат диагностицирани с диабет, защото може да имат съществуващ диабет, преди действително да бъдат диагностицирани.

Ако имате диабет, можете да работите за защита на здравето на сърцето си по начина, по който управлявате нивата на кръвната си захар. Контролирането на кръвното налягане, както и нивото на холестерола, може да ви помогне да намалите рисковите фактори, които допринасят за сърдечни заболявания. Освен това може да намали увреждането на кръвоносните съдове и нервите.

„Започнете рано, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания“, казва д-р Басина. „Както знаем от големи значими сърдечно-съдови проучвания при диабет, ако започнем достатъчно рано, за да подобрим всички сърдечносъдови рискови фактори – те не са само контрол на диабета, но и високо кръвно налягане, висок холестерол, фактори на начина на живот, тютюнопушенето – тогава можем предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.“

И все пак, независимо от възрастта ви или колко дълго живеете с диабет тип 2, можете да започнете по пътя към по-здравословен начин на живот днес. Започнете с първия ден от това предизвикателство по-долу.

Ден 1: Раздвижете се

Днешната цел:

Разходка 30 минути.

Упражнението е една от основите на здравословния начин на живот, независимо дали имате диабет или не. Ако имате преддиабет, редовната физическа активност може да помогне за стабилизиране и забавяне на появата на диабет тип 2. Упражнението може също да забави прогресирането на увреждането на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система.

Физическите упражнения, казва д-р Басина, са кумулативни. Получаването на кратки изблици на движение през целия ден може да бъде толкова полезно, колкото и продължителните упражнения. „Всякакъв вид упражнения е по-добре от нищо. Дори включването на 5 до 10 минути би било полезно,” казва д-р Басина. Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 минути упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата.

Няколко фитнес фактора, които трябва да имате предвид:

• Увеличете пулса си. „Не искате да се движите с много бавно темпо“, казва д-р Басина. Трябва да ускорите темпото, за да го направи и сърцето ви. Но ако сте толкова задъхани, че не можете да проведете кратък разговор с някой до вас, може да се натискате твърде силно.
• Задайте цел за стъпка. Крачкомерите или фитнес тракерите са сравнително евтини и лесни за закопчаване и носене. Те могат да ви дадат представа колко много се движите, за да можете да си поставяте цели всеки ден. Отначало се стремете да достигнете 5 000 стъпки, след което го увеличете до 10 000.
• Не забравяйте да тренирате за сила. Упражнението не е всичко за кардио. Мускулната тренировка може да ви даде повече енергия, да подобри усвояването на захарта от тялото ви и също така да повиши кардио ефективността ви.

Ден 2: Стъпете на кантар

Днешната цел:

Претеглете се.

„Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания“, казва д-р Басина. „Наднорменото тегло води до състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания – високо кръвно налягане, висок холестерол и влошаване на контрола на диабета.

Няколко фактора, които трябва да имате предвид:

• Проверявайте редовно теглото си. Разумното количество е веднъж седмично, казва д-р Басина. В някои случаи Вашият лекар може да Ви помоли да проверявате теглото си по-редовно.
• Вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е ориентир. Високият ИТМ добавя рискове за здравето и влошава рисковите фактори за сърдечни заболявания. Познаването на вашето може да ви помогне да съставите план за намаляването му. Изчисли вашият, за да видите в коя категория попадате. Здравият ИТМ е от 20 до 25.
• Малките загуби са големи. Ще започнете да виждате подобрения дори след загуба на няколко килограма. „Загубата на тегло от 3 до 5 процента може да помогне за намаляване на холестерола или триглицеридите, както и на кръвната захар“, казва д-р Басина.

Ден 3: Яжте за здравето на сърцето

Днешната цел:

Планирайте една седмица здравословни ястия и отидете на пазар.

Въпреки че изследователите не са успели да решат за една диета, която е най-добрият вариант за здравето на сърцето за хора с диабет, д-р Басина казва, че са открили значителни изводи, които се прилагат навсякъде.

Храни, които трябва да ограничите:

• Наситени мазнини. Това включва млечни продукти, червено месо и животински мазнини.
• Изкуствени трансмазнини. Примери са маргарин, преработени печени продукти и пържени храни.
• алкохол. Малко количество алкохол е добре, но всичко в умерени количества, казва д-р Басина. Алкохолът може да има излишни калории и допринася за общия калориен прием.

Храни, които можете да приемете:

• Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Това включва пълнозърнести храни, зеленчуци и листни зеленчуци.
• Плодове и зеленчуци. „Плодовете са с доста високо съдържание на захар“, казва д-р Басина, но все пак можете да ядете няколко порции всеки ден.
• Риба. Стремете се към две порции на седмица. Най-добрите ви опции включват сьомга, риба тон и пъстърва.
• Ненаситени мазнини. Примерите включват авокадо, зехтин, ядки, соево мляко, семена и рибено масло.

Ако имате нужда от структурирана диета, която да ви държи отговорни, д-р Басина казва, че средиземноморската диета и диетата Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) са два добри примера за диети, които отговарят на много от тези цели. Средиземноморската диета се фокусира главно върху храни на растителна основа, а диетата DASH помага за контрол на порциите и намаляване на приема на натрий.

Ден 4: Откажете се от тютюнопушенето

Днешната цел:

Ако пушите, направете план за отказване.

„Отказът от тютюнопушенето намалява риска от сърдечен удар, инсулт, нервно заболяване, бъбречно заболяване, очни заболявания и ампутация“, казва д-р Басина.

Не е нужно да пушите по кутия на ден, за да видите риска, добавя тя. Дори социалното пушене в барове и ресторанти може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Важни съвети за спиране на тютюнопушенето:

• Поискай помощ. Говорете с Вашия лекар за възможни лечения, включително лекарства с рецепта, които могат да Ви помогнат да се откажете.
• Не винаги е лесно. “За повечето хора е наистина трудно да се откаже от тютюнопушенето”, казва д-р Басина. Но това не означава, че не трябва да опитвате. Тя казва, че най-доброто нещо, което можете да направите, е да направите план и да разработите система за подкрепа, която да ви насърчава и мотивира.
• Опитайте, опитайте отново. Едно проучване установи, че средният пушач се опитва да спре цигарите повече от 30 пъти, преди да успее. Наистина, казват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). 68 процента от възрастните пушачи съобщават, че искат да се откажат напълно. Повече от половината са се опитали да се откажат поне веднъж.

Вашето тяло ще ви помогне да се възстановите от години на щети, причинени от дим, казва д-р Басина. Всъщност в рамките на една година рискът от сърдечни заболявания намалява до половината от това на някой, който пуши. Петнадесет години след като спрете да пушите, вашият риск е същото като непушач.

Ден 5: Справете се със стреса по полезни начини

Днешната цел:

Намерете занимание, което ви отпуска, и го направете.

„Когато сме стресирани, ние произвеждаме хормони на стреса, които свиват кръвоносните съдове, така че при някой, който вече е имал съществуваща хипертония, която не е напълно контролирана, тя може да повиши кръвното налягане до опасни нива“, казва д-р Басина.

Стресът не само може да повиши кръвната ви захар и кръвното налягане, но също така може да увеличи възпалението и да увеличи шансовете ви за инфаркт или инсулт.

За да намалите стреса си, може да се обърнете към преяждане, пушене, пиене или да се ядосвате на другите. Но това не са здравословни пътища за поддържане на физическото или психическото си здраве.

Вместо това д-р Басина ви препоръчва да измислите алтернативен план за управление на стреса.

Някои дейности за намаляване на стреса, които можете да опитате, включват:

• упражняване
• градинарство
• дълбоко дишане
• правейки йога
• отивам на разходка
• медитирайки
• слушане на любимата си музика
• работите по проект, който ви харесва
• почистване
• водене на дневник
• хобита

Ден 6: Дайте приоритет на часовете си за сън

Днешната цел:

Влезте рано, за да спите от седем до девет часа.

Сънят може да изглежда неуловим, ако имате неотложни срокове, активни деца и дълги пътувания до работното място. Но това може да е един от най-добрите начини да подобрите здравето на сърцето си.

„Виждаме през цялото време, че ако човек не спи добре през нощта, има тенденция да повишава кръвното налягане и кръвната захар. Те са склонни да ядат повече калории и да наддават на тегло с лишаване от сън”, казва тя.

Ето няколко начина за постигане на по-здравословна хигиена на съня:

• Задайте график. Вземете решение за план, който най-добре отговаря на нуждите на вас и вашето семейство и все пак ви позволява да спите от седем до девет часа. Придържайте се към него възможно най-добре, дори през уикендите и когато пътувате.
• Създайте си рутина. Д-р Басина предлага да намерите занимание, което да ви помогне да се успокоите точно преди лягане.„Прочетете няколко страници или се разходете преди лягане“, казва тя, „или пийте билков чай ​​преди лягане. Ключът е да измисля рутина, която тялото ще почувства, че е време да заспя.
• Вижте Вашия лекар. Ако спите от седем до девет часа, но все още не се чувствате освежени, съобщете това на Вашия лекар при следващата си среща. Може да имате медицинско състояние, което засяга качеството на съня ви.

Ден 7: Проследете здравните си номера

Днешната цел:

Започнете здравен дневник.

Може вече да проследявате стойностите на кръвната си глюкоза всеки ден или няколко пъти всеки ден. Това е важна част от грижите ви. Но сега може би е време да започнете да следвате три числа, които ви говорят за здравето на сърцето ви: кръвното налягане, хемоглобин A1c и нивата на холестерола.

Помолете Вашия лекар да повтори Вашите номера, за да можете да ги запишете на срещите си. Освен това говорете с тях за начините, по които можете да измервате тези нива у дома. Те могат да препоръчат домашен апарат за кръвно налягане, който е лесен за използване и сравнително евтин.

Ако не проверявате редовно тези числа, е лесно да се отклоните от целевите си цели.

„Хемоглобин A1c от 7 процента или по-малко е целта за повечето хора с диабет“, казва д-р Басина. Целта на кръвното налягане за повечето хора с диабет, добавя тя, е под 130/80 mmHg, но може да бъде по-ниска за някои хора. Що се отнася до липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол, целта е по-малко от 100 mg/dL при повечето, но по-малко от 70 mg/dL при тези с анамнеза за сърдечно заболяване, инсулт или артериално заболяване.

Вашият здравен дневник може също да включва бележки за това как се чувствате всеки ден, количеството упражнения, които сте правили, и какви храни сте яли. Това може да ви помогне да си поставите цели и да ви покаже колко подобрение сте направили с течение на времето.

За вкъщи

След една седмица на извършване на тези промени, вие вече сте на път към по-здравословен начин на живот с диабет тип 2. Не забравяйте, че тези избори изискват дългосрочен ангажимент, за да видите наистина подобрения в здравето на сърцето си. Не се отказвайте, ако пропуснете ден или забравите задача. Винаги можете да опитате отново.